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Discussione: sintesi: analisi corporea e consumo calorico

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    Predefinito sintesi: analisi corporea e consumo calorico

    Analisi corporea e consumo calorico

    L’analisi corporea serve per misurare quantitativamente le % dei materiali che compongono il corpo ai fini di calcolare il consumo calorico necessario e definire un programma di controllo del peso (che può essere in diminuzione o in aumento come nel bodybuilding).
    Il corpo può pensarsi composto sostanzialmente da: massa magra, massa grassa e acqua.
    L’analisi si puo’ fare con diversi metodi più o meno semplici e precisi tra cui:

    Specchio e bilancia
    Metodo empirico in cui osservando il corpo, pesandolo e confrontandolo con fotografie di riferimento si cerca di stimare il contenuto della sua massa grassa. Metodo veloce e grossolano in cui è difficile ovviamente valutare il contenuto di acqua.

    Body mass index (BMI)
    Si applica una semplice formula che considera solo peso e altezza del soggetto e confronta il dato con valori tabulati.

    BMI=P/H^2

    Il metodo non discrimina tra massa grassa e magra per cui se applicato nel bodybuilding porterebbe a definire obesi gli atleti (qua il peso è dovuto alle masse muscolari e non al grasso).
    Inoltre è fuorviante nei bambini e anziani dove la statura è legata alla crescita e allo schiacciamento dei corpi vertebrali.


    Rapporto vita fianchi
    Semplicemente si calcola come rapporto tra le due misure in cm

    R=(circonferenza vita)/(circonferenza fianchi )

    Bisogna dire che l’uomo tende ad accumulare depositivo di grasso sulla zona addominale e la donna sulla zone dei glutei per cui il dato va confrontato con tabelle differenti per uomo (valori da 0,83 a 1,03) o donna (valori da 0,71 a 0,90).
    Le tabelle indicano solo qualitativamente il livello senza dare una misura della massa grassa.

    Densitometria
    Si stima la densità del corpo attraverso una pesata idrostatica. Si pesa il corpo fuori e dentro ad un liquido per cui sfruttando il principio di Archimede si calcola il volume del corpo e quindi conoscendone il peso la sua densità.
    Conoscendo il peso specifico del massa grassa (0,907 gr/cm3) si calcola il suo contenuto totale.
    Il metodo oltre che di non semplice attuazione non tiene conto di differenza legate ad etnia, età e idratazione.

    Plicometria
    È forse il più usato. Prevede la misura, con apposito strumento detto plicometro, dello spessore del pannicolo adiposo i punti ben definiti del corpo. Utilizzando varie formule si calcola la % di massa grassa. Esistono anche tabelle in cui in base ad età e somma delle misure effettuate si legge il valore % della massa grassa.
    Il metodo è semplice ma poco preciso poichè molto sensibile alla manualità dell’operatore che lo pratica.
    La formula di Jackson e Pollock prevede la misura delle 3 pliche pettorale, addominale e coscia anteriore:

    FM%uomo= 4,95/(1,109380-(0,0008267xS)+0,0000016x(S^2-(0,0001392xetà))

    FM%donna= 5,01/(1,0994921-(0,0009929xS)+0,0000023x(S^2-(0,0001392xetà))

    Dove S= plica pettorale + plica addominale + plica coscia anteriore


    Metodo delle circonferenze
    Esistono diverse equazioni empiriche che forniscono il valore della FM% in base alla misura di alcune circonferenze. La più semplice è la formula di Wilmore che considera solo la circonferenza addominale.

    FM% = 100 – ( 44.636 + (1,0817 x peso) – (0,7396 x circonferenza addominale))

    Bioimpedenziometria (BIA)
    E’ forse il metodo di analisi più preciso. Si basa sul fatto che i composti organici (grasso, magro e acqua) hanno differenti proprietà elettriche per cui facendo attraversare il corpo da un apposita corrente si misurano le % dei vari componenti. I tessuti magri e ben idratati sono buoni conduttori mentre il tessuto grasso è un pessimo conduttore.


    Soggetto grasso e disidratato = resistenza elettrica alta
    Soggetto magro e idratato = resistenza elettrica bassa

    Senza entrare nei dettagli, che richiederebbero conoscenze approfondite di elettrotecnica, si può dire che misurando resistenza, reattanza e angolo di fase l’analisi permette di trarre informazioni non solo sulla FM% ma anche sul livello di idratazione e sulla massa cellulare.
    La BMI quindi fornisce anche indicazioni sulla composizione della massa magra, infatti è opportuno considerare che:

    Massa grassa = peso - massa magra

    Massa magra = body cellular mass – extra cellular mass + solidi extracellulari

    Angolo di fase
    Soggetto sano 5-10
    Ritenzione idrica o edema <4
    Disidratazione o grande BCM >10

    La BIA pertanto è l’unica analisi che permette di capire dove sono avvenute le variazioni di peso corporeo tra massa grassa, magra e liquidi intra ed extracellulari.



    Metabolismo basale
    E’ definito come l’energia minima richiesta dall’organismo in stato di riposo totale (fisico, psichico e digestivo). Dipende da vari fattori tra cui: età, sesso, clima, stato nutrizionale, stato di salute ed effetti ormonali.
    Si misura in modo diretto in apposite stanze chiamate calorimetri ma a lato paratico è prassi comune calcolarlo con metodi indiretti più o meno empirici ed approssimativi.

    Secondo Benedict e Harris, senza considerare la percentuale di grasso, il metabolismo basale espresso in Kcal si calcola come segue:

    MBuomo=66,5+(13,75xpeso)+(5,003xH)-(6,6775xetà)
    MBdonna=655,1+(9,563xpeso)+(1,850xH)-(4,676xetà)

    Considerando che la massa grassa è inerte ai fini del consumo calorico, è meglio tenere conto solo della massa magra (la parte metabolicamente attiva dell’organismo).
    Secondo Keys e Grande si esegue il calcolo come segue

    MBuomo = (massa magra x 1,3) x 24
    MBdonna = (massa magra x 21,6) + 370

    E’ opportuno per ogni decade di età dopo i 20 anni sottrarre dal metabolismo basale un 2%.


    Calcolo del consumo calorico giornaliero
    Il consumo calorico complessivo è la somma del metabolismo basale e del consumo calorico delle attività svolte (anche il sonno e il riposo si considerano come attività)

    Ckcal = MB + Ca + Cw

    Dove:
    MB metabolismo basale (vedere in seguito per il calcolo)
    Ca consumo calorico attività giornaliere (vedere tabelle oppure considera 20-40% MB)
    Cw consumo calorico workout (4-500 Kcal/h oppure vedi calcolo empirico in seguito)

    Bisognerebbe anche considera la ADS cioè l’ azione dinamico specifica degli alimenti.
    E’ l’effetto di aumento del metabolismo provocato dagli stessi alimenti e vale: Proteine 30%, carboidrati 8%, grassi 3%. Si può considerarlo durante la definizione della dieta sottraendo la quota parte di ADS al consumo calorico dell’alimento scelto.

    Facciamo un esempio:
    atleta di 85 kg, 40 anni, 20% FM, 2 ore di allenamento con i pesi, lavoro d’ufficio
    procediamo al calcolo del consumo calorico
    massa magra = P – (FM% x P) = 68 kg
    MB = (massa magra x 1,3) x 24 = 2121 Kcal
    MBc = MB – (2x0,02xMB)=2037 Kcal (metabolismo con correzione dell’età)
    CW = 800 Kcal (da tabella)
    Ca = 20%MB = 461 Kcal
    Ckcal = MBc + Ca + Cw = 2121 + 461 + 800 = 3382 Kcal (consumo calorico giornaliero)

    Consumo calorico nel sollevamento pesi
    Il calcolo del Cw (consumo calorico allenamento con i pesi) potrebbe farsi in modo accurato considerando che il lavoro meccanico non è altro che l’energia (cioè forza per spostamento) per cui considerando i carichi le corse e le ripetizioni potrebbe anche essere calcolato.
    Il rendimento muscolare è circa del 25% per cui l’energia consumata dal corpo per compiere un lavoro meccanico è 4 volte maggiore. Significa che per produrre un lavoro di 100Kcal meccaniche il muscolo necessità di 400 Kcal.

    Esempio con 10 serie da 10 di squat con 120 kg e 1,1 m di corsa
    E= set x rip x P x 9,81 x C = 10 x 10 x (120 x 9,81) x 1,1 = 129492 Nm = 31 Kcal
    Si consideri che 1Kcal = 4186 Nm
    Cw=E/0,25 = 31/0,25= 124 Kcal
    Dove 0,25 è il rendimento muscolare e 9,81 il coefficiente per trasformare i Kg in N


    Molto empiricamente si può calcolare Cw anche considerando il peso dell’atleta con:

    Cw = Peso corporeo x 0,1 x minuti allenamento

    In questo caso l’atleta suddetto di 85 kg in 2 ore consuma 1020 Kcal (da tabella avevamo considerato 800 Kcal).
    Ovviamente ne tabelle ne formula empirica considerano il reale carico di lavoro dell’atleta (una cosa sono 5x10 di french press un’altra cosa sono 10x3 di squat o stacco).
    Ultima modifica di puresteel; 23-02-2014 alle 07:04 PM

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