ricalibrare dieta...

[neofita80]

ciao a tutti, dopo avere chiesto consigli per il mio allenamento vi chiedo un aiuto anche per l'alimentazione da seguire.
riassumo la mia situazione...
ho 33 anni, 163 cm per 57 kg
fino a 4 anni fa ero obesa...circa 90 kg, vita completamente sedentaria e maxi abbuffate alternate a sporadici mesi di pseudo diete fallimentari.

nel 2010 ho conosciuto un dietologo che mi ha fatto perdere senza tanti sacrifici oltre 30 kg...potrei dirmi soddisfatta, ma a livello di immagine continuo a non piacermi molto.
vado a correre e faccio palestra due volte a settimana TRX.

Ho deciso di implementare il lavoro i plaestra entrando in sala pesi.

farò un allenamento con i pesi per 3 volte a settimana...

MARTEDì
Squat 5*6
let machine 4 * 12
Affondi 5*6
Panca piana 5*6

MERCOLEDì

trx

GIOVEDì
Stacchi a gambe tese 5*6
push press 4*12
Panca piana 5*6

vENERDì
trx

SABATO
Squat 5*6
let machine 4*12
Rematore ai cavi 4*12

IL MIO PRPBLEMA ORA è LA DIETA...
non so gestirmi correttament nell'alimentazione.
l'ultima visita il dietologo mi ha data delle indicazioni generali di questo tipo

COLAZIONE

250 GR DI LATTE SCREMATO O 150 GR DI YOGURT MAGRO (TIPO TOTAL 0%) CON 35 GR DI AVENA SOFFIATA, 5 NOCI O MANDORLE O NOCCIOLE E UN CUCCHIAIO DI MIX DI SEMI FATTO CON SEMI DI ZUCCA, GIRASOLE E LINO.

MERENDA

1 FRUTTO O 50 GR DI PANE DI SEGALE

PRANZO

VERDURA COTTA O CRUDA CON 200 GR DI CARNE O 240 DI PESCE O 60 GR DI FORMAGGIO CON GRASSI INFERIORI AL 30%

MERENDA UNO YOGHURT MAGRO

CENA
SE HO FATTO SPORT 80 GR DI PASTA INTEGRALE O DI FARRO CON VERDURE COTTE O CRUDE OPPURE 70 GR DI CEREALI CON AGGIUNTA DI LEGUMI E VERDURA....
SE NON HO FATTO SPORT MANGERò UNA DELLE OPZIONI DEL PRANZO...

il mio problema è che questo fac simile di dieta per me è troppo... troppe cose da mangiare... e quindi non l'ho mai seguita stremandomi in diete con pochissimi alimenti...e riducendo il mio metabolismo al limite ...

quello che chiedo è: con l'allenamento che vorrei seguire posso adottare questa dieta? il fatto di venire da un periodo prolungato di digiuni come può influenzare la dieta? intendo se passare da 600,700 calorie giornaliere a 1400 potrà farmi ingrassare
posto di nuovo le mie foto per mostrare i punti critici ( cosce e sedere) e i dati dell'ultima visita dal dietologo.

scusate il post prolisso....

[Shawn Ray]

Complimenti per il risultato e per la scelta degli esercizi !
Cmq come sei adesso, peso, misure, BF . . .altrimenti difficile discutere su quantità

[neofita80]

grazie Shawn Ray
le mie misure attuali sono queste

peso 57
altezza 163
circonferenza vita 62.5
circonferenza fianchi 95
circonferenza coscia 56
circonferenza petto 87

gli altri valori sono sempre quelli allegati all'immagine...è una visita fatta a marzo dello scorso anno e non sono cambita..ho perso solo un chilo...

dimenticavo che nella dieta del medico ci sono anche le uova, due a pasto una volta a settimana ....

[Shawn Ray]

Altra domanda, nel tuo allenamento come stai impostando la progressione dei carichi ?

[neofita80]

l'allenamento con i pesi l'ho appena iniziato... fino ad oggi ho fatto sempre solo trx e corsa...
non so bene come gestire le progressioni, voglio imparare bene la tecnica dei fondamentali... tu cosa mi consigli?

[Shawn Ray]

Devi creare uno stimolo, ovvero se i tuoi muscoli crescono, aumenta la tua forza, aumenta il tuo metabolismo, dominuisce la tua massa grassa e hai un'aspetto completamento diverso a parità di peso, m,a questo stimolo lo devi ricercare con un allenamento mirato. Buon per te che non hai problemi a eseguire i principali esercizi multi articolari e sui quali potresti isnerire una progressione del cariconelle varie sedute, non ti dico un Bill Starr, che poi non ci sarebbe nulla di male anche per una donna, anzi, ma potresti considerare questo primo passo se non hai ancora confidenza.

[neofita80]

grazie Shawn Ray

sto leggendo un bel po' su Bill Starr e ti dico che non mi dispiace come metodo.
non mi spaventa l'allenamento "mascolino" voglio risultati e non mi tiro indietro e ovvio che i mie carichi non sono altissimi, ma migliorerò quindi posso dirti che le progressioni alla bill starr mi piacciono molto.

ho trovato questo schema

"

Giorno pesante (Heavy): 5 serie, carico crescente, fino al massimo carico sollevabile per 5 ripetizioni (5RM);Giorno leggero (Light): 5 serie, carico crescente fino all’80% del 5RMGiorno medio (Medium): 5 serie, carico crescente fino all’90% di 5RM"

adotterò per iniziare questa metodologia....ho scaricato un file excel che imposta lavoro e progressioni per 9 settimane

adesso devo capire come mangiare...questo è il mio vero problema, la paura di ingrassare!

[Shawn Ray]

Se tui legge Wildcat o ti adottati sposa, dipende
Se hai paura di ingrassare ovvero si sbgaliare il computo caliroco, una volta impostata un'aliembtazione, fai delle misurazioni, la bilancia non ti dice nulla, fatti delle foto davanti allo specchio, magari se vuoi qualche numero per amore di statistica puoi pensare ad un plicometro e osserva le varzioni nel tempo, naturalmente se qualcosa non va fai dei cambaimenti graduali, controllati, raguionati, se cambi le carte in tavola completamente dall'oggi al domani non puoi sapere cosa funziona e cosa no.

[neofita80]

più che sbagliare il conto delle calorie la mia preoccupazione è quella che il mio corpo non essendo più abituato ad un giusto apporto calorico( nei giorni in cui mangiavo tanto non raggiungevo le 800) possa reagire mettendo su ciccia... ma so che devo mangiare 1400 calorie giornaliere... prenderò un plicometro e mi peserò una volta a settimana, non di più....altrimenti divento pazza....

il mio obiettivo è diminuire il grasso e aumentare i muscoli in modo da riempiere il vuoto lasciato dalla vecchia ciccia... non posso dire di avere la pelle flaccida, ma non ho la tonicità che vorrei ... quindi il mio obiettivo è mettere su un bel po' di muscoletti ...così pelle super tirata

[Shawn Ray]

Di regola accade questo....ovvero se creai una restrizione calorica esagerata il metabolismo anzichè accellerare, rallenta, è un meccanismo di difesa, per cui l'organismo farà di tutto per smettere di perdere peso e anzichè massa grassa se costretto utilizzerà massa muscolare per sostenere i suoi fabbisogni energetici.....naturalmnente quando aumenteri le calorie farà di tutto per stoccarle e prevenire queste situaizoni future, ecco perchè è sempre sbagliato non mangiare o scendere troppo con il taglio delle calorie è una strategia perdente sotto tutti i punti di vista.
L'approccio deve essere grtaduale, se devi perdere peso, devi ingannare l'organismo, quindi si procede con un taglio sensato, e altalenando l'incremento e il decremento a giorni alterni ad esempio, l'obiettivo è sempre quello di non rallentare il metabolsimo.
Senza ocntare che per una donna spesso si inzia a perdere grasso dove non si vorrebbe come seno e viso.

[Wildcat]

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[Wildcat]

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[neofita80]

si...infatti la parte superiore del corpo è molto più magra...io vorrei perdere 3 chili, non di più e magari aumentare la massa magra a discapito di quella grassa insomma gli obiettivi di tutti...
comunque grazie per tutti i consigli...mi sto facendo una cultura yeah .....