Ciao ragazzi! Mi sono appena registrato sperando di trovare dei validi consigli riguardo la preparazione della mia nuova dieta! Premessa: ero fermo da un anno e finalmente da un mese ho potuto riprendere ad allenarmi in palestra. Qualche anno fa ho avuto un dimagrimento importante (ho perso 40kg) e l'anno scorso avevo raggiunto buoni risultati, poi causa vari motivi ho dovuto fermarmi e quindi ho perso quel poco che avevo guadagnato. La prima cosa che voglio fare ora è quella di avere una dieta da seguire dato che nell'ultimo mese ho fatto solo ipocalorica per sgrassare dopo le feste (finirò la dieta il 24 Febbraio, quando inizierò la nuova scheda in multifrequenza che ho preparato), in questo modo riesco a stare più focalizzato e lavoro con più determinazione. Questa è la situazione attuale:






Altra premessa doverosa: per il lavoro che faccio mangio a mensa, dalla colazione alla cena, e non vivo in casa mia quindi non ho cucina, frigo o altro per potermi preparare il cibo. Detto questo, ecco cosa ho buttato giù.

ETA': 26
PESO: 70kg (mi peso in palestra, quindi non so quanto sia veritiero non facendolo la mattina, a digiuno e dopo essere andato in bagno), ma potrò essere più preciso Venerdi che rientro a casa. In ogni caso prima delle feste di Natale ero 67, ho preso qualche chilo purtroppo.
ALTEZZA: 180cm
BMR: 1700kcal
TDEE: 2500kcal
ALLENAMENTO: 3 volte a settimana, dal 24 Febbraio passo ad una scheda AB in multifrequenza su 4 allenamenti settimanali + un giorno di arti marziali e quando capita una partita a calcetto.
OBIETTIVO: non so se dovrei sgrassare, ma visto che sono un principiante vorrei stare per un po' in normo perchè credo che potrei ottenere buoni risultati senza andare in iper. Tra qualche mese poi si rivaluterà la situazione.

LUNEDI

Colazione(07:30): 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 25gr marmellata

Spuntino(10:30): una mela o un'arancia di piccole-medie dimensioni

Pranzo(13:30/14:00): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Cena(18:15): come il pranzo, ma elimino la pasta e inserisco passato di verdure o minestrone per non appesantirmi troppo visto che mi alleno poco dopo

ALLENAMENTO 19:30/19:45
Post-wo(ore 21:00 circa): una banana + scatoletta di tonno al naturale

MARTEDI

Colazione(07:30): 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 25gr marmellata

Spuntino(10:30): una mela o un'arancia di piccole-medie dimensioni

Pranzo(13:30/14:00): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Cena(18:15): come il pranzo. Quando inizierò la nuova scheda questo sarà giorno di allenamento quindi la cena sarà come gli altri giorni di workout

MERCOLEDI

Colazione(07:30): 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 25gr marmellata

Spuntino(10:30): una mela o un'arancia di piccole-medie dimensioni

Pranzo(13:30/14:00): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Cena(18:15): come il pranzo, ma elimino la pasta e inserisco passato di verdure o minestrone. Quando inizierò la nuova scheda questo sarà giorno di riposo e quindi inserisco la pasta.

ALLENAMENTO 19:30/19:45
Post-wo(ore 21:00 circa): una banana + scatoletta di tonno al naturale

GIOVEDI

Colazione(07:30): 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 25gr marmellata

Spuntino(10:30): una mela o un'arancia di piccole-medie dimensioni

Pranzo(13:30/14:00): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Cena(18:15): come il pranzo. Quando inizierò la nuova scheda questo sarà giorno di allenamento e quindi elimino la pasta mettendo il minestrone o un passato di verdure e facendo poi il solito post-wo.

VENERDI

Colazione(07:30): 250ml latte p.s. + 6 fette biscottate + 25gr marmellata

Pranzo(12:30): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia


ALLENAMENTO 16:30

Cena(18:15): come il pranzo e mi vale come post-wo

SABATO

Colazione(09:30): 250ml latte p.s. + 4 fette biscottate + 20gr marmellata

Pranzo(12:30): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Spuntino(16:00): una mela o un'arancia media

Cena(18:15): come il pranzo, ma senza pasta. Al massimo passato o minestrone.


DOMENICA

Colazione(09:30): 250ml latte p.s. + 4 fette biscottate + 20gr marmellata

Pranzo(12:30): 100gr pasta o riso in bianco/con pomodoro/condita non in modo pesante (ad esempio arrabbiata, pesce, con i funghi ecc)
10gr di parmigiano
100-150gr fettina di pollo/maiale/coscia o petto di pollo arrosto senza pelle/hamburger/polpette di manzo/stinco di maiale/arrosto di tacchino/due scatolette di tonno/2 scatolette di simmenthal/mozzarella
contorno di verdure o purè di patate + un contorno aggiuntivo tra lattuga/carote/fagioli/barbabietole
10gr di EVO
1 mela/2 kiwi piccoli/1 arancia

Spuntino(16:00): una mela o un'arancia

Cena(18:15): come il pranzo, ma elimino la pasta e inserisco passato di verdure o minestrone dato che non mi alleno

NOTE:
1)a colazione so che non assumo abbastanza pro, dovrei comprare le whey?
2)la prossima settimana andrò un paio di giorni a casa, posso comprare due barattoli di pro e inserirle nel post-wo insieme ad una banana nei giorni che mi alleno di sera oppure prenderle anche ogni giorno inserendone 30gr un 3 ore dopo cena (quindi verso le 21:30)?
3)i secondi a volte sono conditi con sugo o tanto olio, cerco sempre di togliere tutto e mettere io la quantità di olio, ma di sicuro non è come cucinarsi tutto a casa al grammo.
3)so che cenare alle 18:15 e allenarsi poco dopo non è il massimo, ma quello è l'unico orario in cui posso mangiare, fino ad ora non ho avuto particolari problemi comunque.

Che cosa devo correggere? Io credo che di sicuro ci siano queste cose da correggere, ma probabilmente anche altre:
1)inserire pro a colazione (anche se mi verrebbe scomodo portarmele a mensa e mettermi a girare con il cucchiaio le pro nel latte
2)aggiungere un poco di frutta secca negli spuntini
3)magari dividere meglio gli orari, ma come?
4)togliere la frutta a pranzo o a cena, ma premetto che non mi dà problemi di gonfiore o digestivi.

Grazie a tutti anticipatamente!