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Discussione: Dieta massa. Consigliatemi. Non cresco

  1. #1
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    Predefinito Dieta massa. Consigliatemi. Non cresco

    Questa è la mia dieta:


    Giorni di allenamento: Lunedì, mercoledì, venerdì


    Colazione: 60 gr di cereali integrali +200 ml di latte scremato da addolcire con zucchero di canna +20gr di proteine in polvere+1 cucchiaino di burro d’arachidi naturale
    Tot colazione= 290gr, 449 kcal, 65.6gr di carboidrati,29.6 gr di proteine,7.7 gr di grassi
    Distribuzione percentuale= 58.4% carboidrati,26.3% proteine,15.4% grassi


    Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
    Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi


    Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+200 gr di pollo o tacchino o coniglio + insalata o verdure lesse con cucchiaino di olio di oliva
    Tot pranzo=365gr,789 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 19.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale= 52.1% carboidrati,26.1 % di proteine,21,8% di grassi


    Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
    Tot merenda=200gr,342 kcal, 41.3 gr di carboidrati, 30 gr di proteine,6.4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=48% carboidrati,35.1% proteine,17% grassi

    Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua

    Cena: 80 gr di pane integrale + 250gr di pollo o tacchino + insalata o verdure lesse con cucchiaio di olio di oliva

    Tot cena=345 gr, 536 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 20.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=30% di carboidrati, 36.2 % di proteine, 33.8% di grassi


    Pre nanna: 50 gr di fiocchi di latte+60 gr di latte parzialmente scremato+ 1 cucchiaino di burro di arachidi naturale
    Tot pre nana= 115 gr, 106 kcal, 5.7 gr di carboidrati, 8.3 gr di proteine, 5.7 gr di grassi
    Distribuzione percentuale= 21.7% di carboidrati, 31,1% di proteine, 47.2% grassi.


    Totale giornata= 1515 grammi
    kcal totali= 2564
    % effettive macro =46.1% carboidrati, 31% proteine, 23% grassi
    Grammi totali macro=296.9 gr di carboidrati, 198.4 gr di proteine, 64.4 gr di grassi



    Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno


    Dati personali
    PESO=67 KG
    ALTEZZA=1,74
    BMR= 1576.864
    BMR*LA= 2522.9824
    MASSA MAGRA= 54.72
    polso= 17 cm
    addome= 77cm
    massa magra= 54.72
    petto= 60cm
    braccio in contrazione= 35cm
    braccio normale= 32cm
    anche= 92cm
    coscie= 57cm
    collo= 36cm
    polpaccio= 37cm
    avambraccio= 26.5cm


    Ho calcolato la percentuale della massa grassa da diversi siti e mi è uscita diversa a ogni parte. Su questo sito: Massa Grassa e Circonferenze Corporee esce 12.29%su qesto : Massa grassa, calcolo massa grassa esce 13.036
    e sul programma PROGETTO DIETA Versione 1.3 stabile(build 29050) esce 10% e sulla Versione Beta 2.0 (build 22213) esce 7%
    Poi al programma ho messo le ore per il fabbisogno calorico giornaliero e con la Versione Beta 2.0 (build 22213) mi esce 3413 kcal e con Versione 1.3 stabile (build 29050) mi esce 2317.

    Infine voglio dire che è da 2 anni che faccio palestra e sono fermo sempre allo stesso peso.. Se avete bisogno della mia scheda di allenamento ditemelo che la posto subito.

  2. #2
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    Io aggiungerei grassi e carbo e toglierei le pro, sono troppe. In quest'ottica inserirei della frutta secca negli spuntini (no post wo) e non addolcirei il latte con lo zucchero. Le pro in polvere non sono indispensabili. Quanti anni hai ?
    Ma ti alleni in monofrequenza? Che massimali hai nei big?
    Comunque aumenta del 10-15% le kcal..sei in normocalorica adesso


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    Ultima modifica di Antoine; 27-01-2014 alle 11:40 PM

  3. #3
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    Ho 16 anni. Il latte lo addolcisco con del fruttosio al posto dello zucchero? Comunque adesso siccome ho finito le proteine in polvere, come dopo allenamento prendo un panino integrale(100gr) con 100 gr di fesa di tacchino affettato o 50 gr di fesa di tacchino con 1 scatoletta di tonno sgocciolato(50-60gr). Mi puoi dire dove devo aggiungere grassi e carboidrati? E anche quali alimenti aggiungere??

  4. #4
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    Quoto Antoine,le pro sono davvero troppe,direi di stare tra 1.5-2 grammi per kg.
    Le proteine in polvere lasciale stare,togli tutto di mezzo,niente integratori.Servono ad integrare qualora ci siano carenze,quindi non è il tuo caso.Per quanto riguarda i grassi "buoni" sono d'accordo con Antoine,però dipende tutto da quando ti alleni.
    Sono curioso,e non essendo un gatto non ci lascio lo zampino!
    Dr.House

  5. #5
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  6. #6
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    Dalle 16 alle 18 e 15.. Vi pubblico la mia scheda di allenamento?

  7. #7
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    Ragazzi ricordatevi che il programma conteggia anche le proteine della pasta, dovrebbe fare un calcolo delle proteine nobili


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    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Bodybulding Visualizza Messaggio
    Ho 16 anni. Il latte lo addolcisco con del fruttosio al posto dello zucchero? Comunque adesso siccome ho finito le proteine in polvere, come dopo allenamento prendo un panino integrale(100gr) con 100 gr di fesa di tacchino affettato o 50 gr di fesa di tacchino con 1 scatoletta di tonno sgocciolato(50-60gr). Mi puoi dire dove devo aggiungere grassi e carboidrati? E anche quali alimenti aggiungere??

    Spuntino e merenda. Aggiungerei qui i grassi. Frutta secca non salata e non tostata. Mandorle, noci, arachidi ecc..
    Inoltre a pranzo e a cena metterei dell'olio extra (per la quantità vedi tu in base alle tue esigenze)

    Nel pre-nanna usa solo i fiocchi + fonte di grassi (burro arachidi nel tuo caso). Senza aggiungerci il latte. Piuttosto aumenta leggermente la quantità dei fiocchi se proprio devi.

    Comunque ripeto, troppe pro e sei in normocalorica per adesso. Quindi aumenta le kcal.
    Il latte potresti semplicemente non addolcirlo. Potresti usare, se proprio devi, la stevia, un dolcificante naturale. Leggi qui ---> 10 motivi per evitare lo zucchero e qui ---> https://www.bbhomepage.com/stevia-e-...i-artificiali/

  9. #9
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    Dove devo ridurre le proteine? in quali pasti ? e di quanti grammi devo abbassare ?

  10. #10
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    io ti direi di ridurre le proteine e di non superare i 2 g per kg di peso. E di queste pro, almeno 1 g per kg di peso di pro nobili
    con le indicazioni che ti abbiamo dato, riposta la dieta e se ne discute.

  11. #11
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    A quante calorie devo arrivare?? e a colazione cosa posso prendere al posto delle proteine in polvere e che si prepari velocemente??

  12. #12
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    A quante calorie devo arrivare? A colazione, al posto delle proteine in polvere che posso prendere ? Intendo qualcosa che si prepari velocemente

  13. #13
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    Vuoi fare massa giusto? Bene, devi andare in ipercalorica. Dunque aggiungi un 10-15% del tuo TDEE e sei a posto. Al posto delle pro la mattina puoi mangiare tante cose..puoi prepararti qualche giorno prima , per praticità, delle crepe di albumi e farina d'avena che puoi benissimo conservare in freezer. Ma hai un'intera sezione ricette a disposizione, perché non usarla?


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  14. #14
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    Ecco, l'ho modificata

    Giorni di allenamento: Lunedì, mercoledì, venerdì

    Colazione: 60 gr di cereali integrali +200 ml di latte scremato +20gr di proteine in polvere o 3 albumi (100 gr)+1 cucchiaio medio di burro d’arachidi naturale+ 1 mela
    Tot colazione= 550gr, 504 kcal,78gr di carboidrati,29.6 o 25,5(con albumi) gr di proteine,9.5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=62.7% carboidrati,26.3% o 20.2% proteine,17.1% grassi

    Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
    Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi

    Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+200 gr di pollo o tacchino o coniglio + insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
    Tot pranzo=370 gr,834 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 24.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=49.3 % carboidrati,24.1 % di proteine,26 % di grassi


    Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino+ 1 mela
    Tot merenda=380 gr ,428 kcal, 61.1 gr di carboidrati, 30.4 gr di proteine,6.9 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=57 % carboidrati,28% proteine,14% grassi

    Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua

    Cena: 80 gr di pane integrale + 250gr di pollo o tacchino + insalata o verdure lesse con 20 gr di olio di oliva
    Tot cena=250 gr, 581 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 25.1 gr di grassi
    Distribuzione percentuale=27.7 % di carboidrati, 33.7 % di proteine, 38.8% di grassi


    Pre nanna: 100 gr di fiocchi di latte + 1 cucchiaio medio di burro di arachidi naturale
    Tot pre nana= 110 gr, 158 kcal, 5.5 gr di carboidrati, 12.5 gr di proteine, 9.5 gr di grassi
    Distribuzione percentuale= 13.9 % di carboidrati, 31,6% di proteine, 54.4% grassi.


    Totale giornata= 1960 grammi
    kcal totali= 2847
    % effettive macro =46.3% carboidrati, 28% proteine, 25.8% grassi
    Grammi totali macro=329.8 gr di carboidrati, 198.9 gr di proteine, 81.5 gr di grassi

    Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno


    Voglio pubblicare le foto per far vedere il mio fisico, ma se clicco su gestione allegati, si apre una finestra nera,Ho provato con 2 browser ma ho lo stesso problema. Mi dite un modo alternativo per pubblicare le mie foto in modo tale da farvi un idea e darmi consigli.

  15. #15
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    per pubblicare una foto, quando invii una risposta (o quando apri un thread) clicca sul terzultimo riquadro a destra "inserisci immagine" ---> selezioni la cartella in cui è il file, selezioni il file selezionato è il gioco è fatto

    per quanto riguarda la tua dieta, ok per le kcal ma sei esagerato come pro. Abbassale in favore dei carbo e dei grassi..arriva ad un 50-20-30

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