Questa è la mia dieta:
Giorni di allenamento: Lunedì, mercoledì, venerdì
Colazione: 60 gr di cereali integrali +200 ml di latte scremato da addolcire con zucchero di canna +20gr di proteine in polvere+1 cucchiaino di burro d’arachidi naturale
Tot colazione= 290gr, 449 kcal, 65.6gr di carboidrati,29.6 gr di proteine,7.7 gr di grassi
Distribuzione percentuale= 58.4% carboidrati,26.3% proteine,15.4% grassi
Spuntino: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
Tot spuntino= 200gr, 342 kcal, 41.3 gr di carboidrati,30 gr di proteine, 6.4 gr di grassi
Distribuzione percentuale=48% carboidrati, 35.1% proteine, 17% grassi
Pranzo: 150gr di pasta o riso integrale+200 gr di pollo o tacchino o coniglio + insalata o verdure lesse con cucchiaino di olio di oliva
Tot pranzo=365gr,789 kcal, 102.8 gr di carboidrati,51.6 gr di proteine, 19.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale= 52.1% carboidrati,26.1 % di proteine,21,8% di grassi
Merenda: 1 panino integrale+100 gr di fesa di tacchino
Tot merenda=200gr,342 kcal, 41.3 gr di carboidrati, 30 gr di proteine,6.4 gr di grassi
Distribuzione percentuale=48% carboidrati,35.1% proteine,17% grassi
Dopo allenamento: 30 gr di proteine in polvere+250 ml di acqua
Cena: 80 gr di pane integrale + 250gr di pollo o tacchino + insalata o verdure lesse con cucchiaio di olio di oliva
Tot cena=345 gr, 536 kcal, 40.2 gr di carboidrati, 48.9 gr di proteine, 20.1 gr di grassi
Distribuzione percentuale=30% di carboidrati, 36.2 % di proteine, 33.8% di grassi
Pre nanna: 50 gr di fiocchi di latte+60 gr di latte parzialmente scremato+ 1 cucchiaino di burro di arachidi naturale
Tot pre nana= 115 gr, 106 kcal, 5.7 gr di carboidrati, 8.3 gr di proteine, 5.7 gr di grassi
Distribuzione percentuale= 21.7% di carboidrati, 31,1% di proteine, 47.2% grassi.
Totale giornata= 1515 grammi
kcal totali= 2564
% effettive macro =46.1% carboidrati, 31% proteine, 23% grassi
Grammi totali macro=296.9 gr di carboidrati, 198.4 gr di proteine, 64.4 gr di grassi
Bere almeno dai 3 ai 4 litri di acqua al giorno
Dati personaliPESO=67 KG
ALTEZZA=1,74
BMR= 1576.864
BMR*LA= 2522.9824
MASSA MAGRA= 54.72
polso= 17 cm
addome= 77cm
massa magra= 54.72
petto= 60cm
braccio in contrazione= 35cm
braccio normale= 32cm
anche= 92cm
coscie= 57cm
collo= 36cm
polpaccio= 37cm
avambraccio= 26.5cm
Ho calcolato la percentuale della massa grassa da diversi siti e mi è uscita diversa a ogni parte. Su questo sito: Massa Grassa e Circonferenze Corporee esce 12.29%su qesto : Massa grassa, calcolo massa grassa esce 13.036
e sul programma PROGETTO DIETA Versione 1.3 stabile(build 29050) esce 10% e sulla Versione Beta 2.0 (build 22213) esce 7%
Poi al programma ho messo le ore per il fabbisogno calorico giornaliero e con la Versione Beta 2.0 (build 22213) mi esce 3413 kcal e con Versione 1.3 stabile (build 29050) mi esce 2317.
Infine voglio dire che è da 2 anni che faccio palestra e sono fermo sempre allo stesso peso.. Se avete bisogno della mia scheda di allenamento ditemelo che la posto subito.
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