Consiglio dieta

[Peter91]

Salve mi chiamo Piero, ho 22 anni, svolgo palestra da quasi 5 anni, di seguito posto tutte le informazioni.
Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Circonferenza polso: 16,5 cm
Circonferenza vita: 73 cm
Bf: 14-15%
BMR: 1726,932
TDEE: BMR*1,4= 2417,70

Integrazione: Multivitaminico+ creatina cee HCL in massa - Multivitaminico+BCAA in ipocalorica.

Sport praticati= 3 giorni palestra+ 2 giorni di basket+1 giorno di calcetto
Allenamento: monofrequenza 3 volte alla settimana( petto+delt ant/post + tricipiti - gambe+abs - dorso+trapezio+delt.posteriori+bicipiti)

Massimali:Panca Piana 75 kg; Squat 85 kg; Stacco mai fatto.

Obiettivo: abbassare la percentuale di bf.

B) sono alto di bf, ma posso prendere massa


Foto: 1a rilassata, 2a contra


Di seguito posto la dieta

Giorni On( 2417,70kcal) (50-20-30)
Giorni Off( TDEE-15%) (2055 kcal) (40-30-30)

Giorni ON
Colazione (08.00) (kcal 390; cho:53,9gr - Pro: 15,1 - Fat: 11,8 gr)
250 ml di latte parzialmente scremato UHT
55,3 gr di fette biscottate integrali
10 gr di cioccolato fondente 99%

Spuntino mattutino(10:00) ( 255 kcal; cho:24,5 gr - Pro:15,9 gr - Fat:9,25)
Pane integrale 50 gr
Fesa di tacchino 50 gr
Olio EVO 8 gr

Pranzo(13:00) (864 kcal; cho:74,3 gr; - Pro:33,9 - Fat:42,7 gr)
Pasta di semola 80 gr
Olio Evo 20 gr
Uova di gallina intero 180 gr
10 gr di cioccolato fondente 99%
200 gr di insalata
+ 1cps multivitaminico

Spuntino pomeridiano-Pre Wo (15:00) (kcal 470; CHO:52,6 gr - Pro:20,5 gr - Fat: 15,2 gr)
Yogurt magro bianco 0,1% 200 gr
Pane integrale 80 gr
Burro d'arachidi BIO 28 gr

WO(17:00)


Cena-Post Wo( kcal 445; CHO: 78,8 gr - PRO:40,4 gr - FAT: 1,99 gr)
Petto di pollo 150gr
Riso 100 gr

KcalTotali 2425 (50-20-30); Tot. CHO: 284 gr - PRO: 127 - FAT:81 gr - FAT saturi:19 gr - Fibre:21,2 gr - Sodio: 2 gr - tot zuccheri:27,3 gr



Giorno OFF( TDEE-15%) (2055 kcal) (40-30-30)
Colazione (08:00) (kcal 453; cho:64,9 gr - PRO:17,8 gr - FAT:12,8 gr)
Latte parzialmente scremato UHT 250 gr
Fette biscottate integrali 71,1 gr
Cioccolato fondente 99% 10 gr

Spuntino(10:00) (kcal 336; cho:44,1 gr - Pro: 20,1 gr - Fat: 6,83 gr)
Pane integrale 90 gr
Fesa di tacchino 55 gr
Olio EVO 5 gr

Pranzo(13:00) (kcal 715 kcal; cho:71,9 gr - Pro:63 gr - Fat:17,8 gr)
Pasta di semola 80 gr
Vitello magro 220 gr
Olio EVO 15 gr
FInocchio 300 gr
Insalata 200 gr
+1cps multivitaminico.

Spuntino-Pre allenamento (16:00) (kcal 224; cho:14,1 gr -Pro:11,4 gr - Fat: 13 gr)
Yogurt magro bianco 0,1% fat 200 gr
Nocciole 15 gr
Cioccolato fondente 10 gr

Cena(19:00) (kcal 338; cho:10,6 gr - Pro:37,6 gr - Fat:17,1 gr)
Petto di pollo 150 gr
Olio EVO 15 gr
Insalata 200 gr
Carote 120 gr

Tot kcal: 2055; tot cho:205 gr - tot pro:150 gr - tot fat:67,5 gr - fat saturi:12,7 gr - tot. fibre:32,2 gr - Sodio: 2,20 gr - tot zuccheri: 37,9 gr