Massa una volta per tutte :)

[matdbrn]

ciao a tutti sono nuovo... quindi nn so se farò correttamente tutto cmq ho 22 anni sono alto 187cm e peso 80 kg con BF 15%. Io ho una dieta sulla massa volevo sapere cosa ne pensate: Colazione 250 ML latte o% grassi 100Gr kellogs 3 albumi 20 gr anacardi Spuntino 4 gallette riso/wasa. 3 Albumi 20 gr anacardi Pranzo 150 gr di riso o 14 gallette 150 gr petto di pollo verdure Post Workout: 1 misurino proteine e una banana Spuntino uguale a sopra Cena 150 gr petto di pollo 12 gallette di riso 20 gr di anacardi verdure Pre nanna Fiocchi di latte 150 gr Che ne pensate? ho fatto tutti i calcoli e mi mancherebbero 450 kl per arrivare a 3400... allora sto mangiando arachidi per integrate le kalorie necessarie...RA SPERO DI AVER SCRITTO TUTTO QUESTA VOLTA GRAZIE DAVVERO COMPOSIZIONE DIETA: NUTRIENTE QUANTITA' %ENERGIA ENERGIA 3300 kcal PROTEINE 135 g 27% GRASSI 80 g 21% CARBOIDRATI 390 g 52% FIBRA 23 g ALCOL 0 FERRO 75 % CALCIO 7 % COLESTEROLO 193 mg

[eraser]

Andrebbero tagliate le orecchie a chi usa le abbreviazioni..

Pw...pre o post?

[.:überfranz:.]

manca la suddivisione in macronutrienti e l'apporto energetico di ogni pasto...

[matdbrn]

Avete ragione.. Grazie.. La dieta tocca farsela da sola conoscendosi meglio.. Solo dopo prove e prove.. Cmq questa e' la dieta piu giusta per me penso..cosa ne dite? L'ho creata io per me,ovviamente questa e' per mettere massa muscolare, allora:

Colazione
100gr crusca avena
6 albumi
1 banana/1mela/fragole
20 gr frutta secca

spuntino
6wasa/gallette di riso
200hg di petto di pollo/120 gr fesa/ 6 albumi
1 mela/banana/ fragole
20gr frutta secca

pranzo
100/120 gr riso integrale/crusca avena/pasta integrale
200hg petto di pello/ 6 albumi/patate americane
1pomodoro
20 gr frutta secca
2cucchiaio olio oliva

post workout: 1shacker di proteine in polvere carnivor e 1 banana

spuntino uguale a sopra

cena:
100gr crusca avena/riso, pasta integrale
200hg petto di tto
verdure
2cucchiaio olio oliva

composizione dieta:

Nutriente quantita' energia
energia 3300kcal
carboidrati 341gr 50%
proteine 152gr 22%
grassi 189gr 28%
fibra 50gr
alcol 0
ferro 32%
calcio 6%
colesterolo 240 mg

grazie mille.. Spero di ricevere tanti aiutati e consigli

[.:überfranz:.]

Mi riquoto...

[domenico94]

Metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero dove sono ? Per quanto ne sappiamo potresti anche fare il minatore ed avere un FCG di 4000 calorie...

[matdbrn]

Avete ragione.. nn l'ho messo.. cmq il mio metabolisco basale è: 1783kcal
INVECE IL MIO FABBISOGNO KALORICO GIORNALIERO E': 3300 KG

[domenico94]

Se ti alleni tutti i giorni e fai un lavoro fisicamente stressante, quel FCG può andare bene. Altrimenti temo proprio che tu lo abbia un po' sovrastimato.

[Antoine]

Un TDEE di 3300 mi sembra altino..per quale coefficiente di attività hai moltiplicato?

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[matdbrn]

mi alleno tutti i giorni in palestra...
ho moltiplicato per 20%.. troppo?? ERA MEGLIO FARE 10%??

[Antoine]

mi alleno tutti i giorni in palestra...
ho moltiplicato per 20%.. troppo?? ERA MEGLIO FARE 10%??

Moltiplicare per il 20% nelle non vuol dire niente. 20% di cosa? Le percentuali in sé non sono nulla, sono percentuali di qualcosa. Comunque nel thread in evidenza della sezione è indicata la procedura corretta per stilare e postare una dieta. Come coefficiente, io metterei non meno di 1.4 comunque. Che, soprattutto se vuoi fare massa, può non bastare








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[matdbrn]

ALLORA HO FATTO PRIMA IL CALCOLO DEL BMR CALCOLATO SULLA MASSA MAGRA E NON SUI KILI TOTALI))

66+(13.7X68"MASSA MAGRA")+(5X"187"CM)-(6.8x22"ETA')= BMR 1783 KCALC

POI IL RISULTATO L'HO MOLTIPLICATO PER 1.6

1.6X1783= 2850 MANTIENI PESO

POI PER FARE MASSA L'HO MOLTIPLICATO PER 20%

2850X20%= 3420

COSA NE DICI? I CALCOLI SONO GIUSTI NO?
GRAZIE ANCORA

[eraser]

ALLORA HO FATTO PRIMA IL CALCOLO DEL BMR CALCOLATO SULLA MASSA MAGRA E NON SUI KILI TOTALI))

66+(13.7X68"MASSA MAGRA")+(5X"187"CM)-(6.8x22"ETA')= BMR 1783 KCALC

POI IL RISULTATO L'HO MOLTIPLICATO PER 1.6

1.6X1783= 2850 MANTIENI PESO

POI PER FARE MASSA L'HO MOLTIPLICATO PER 20%

2850X20%= 3420

COSA NE DICI? I CALCOLI SONO GIUSTI NO?
GRAZIE ANCORA

Scrivere in maiuscolo, su un forum, equivale a gridare ed è considerata una cosa sgarbata...

[matdbrn]

scusate sono nuovo.. nn l'ho sapevo..