Ciao a tutti, mi presento, mi chiamo Alessandro ed ho 28 anni.
Con l'arrivo dell'anno nuovo ho deciso di RIprendere ad allenarmi in palestra associando una dieta (precisa da subito che si tratta di una dieta fatta senza il contributo di un dietologo e con il "problema" del pasto a lavoro).
Qualche informazione preliminare: sono alto 1,78, attualmente peso 68kg, gioco a calcio a livelli non agonistici (1 allenamento e 1 partita a settimana). Circa un anno e mezzo fa ho iniziato ad allenarmi seriamente in palestra e in circa 4 mesi ero riuscito ad arrivare a pesare 72,5/73kg (il regime alimentare che seguivo constava solo della colazione, del pranzo e della cena e quindi è una pretesa dire che facevo una dieta). Successivamente, complice l'aver trovato un lavoro (sono seduto alla scrivania circa 9 ore al giorno), ho interrotto l'allenamento in palestra (mantenendo il calcio) e sono andato incontro ad un inevitabile dimagrimento sino allo stato attuale. Ora vorrei provare a riprendere quantomeno un 3 kg.
Ho la fortuna di avere una buona conformazione fisica complice 10 anni di nuoto durante l'infanzia e una bassissima propensione all'ingrassamento.

Prima di porvi le domande che ho in mente preciso che purtroppo non ho modo di fare un pranzo come si deve a lavoro sia per colpa di una pausa ridotta in termini di tempo, sia perché in ufficio non ho a disposizione un angolo cottura dove preparare/riscaldare eventuali pasti degni di questo nome. Oltretutto due sere a settimana (quando mi alleno a calcio e quando ho la partita) inevitabilmente mi trovo a magiare meno del necessario oppure a farlo fuori casa e di conseguenza male.

Ad ogni modo ho impostato in questo modo la colazione e i due spuntini.

COLAZIONE

200 ml di latte p.s.
30 g di cereali
4 fette biscottate
2 cucchiaini di marmellata

SPUNTINI (x2)

2 fette di pan bauletto della mulino bianco
50 g di affettato (fese, pr. crudo, bresaola)
1 mela
10 mandorle

Quando posso a PRANZO cerco di mangiare cibi proteici (spesso tonno, fagioli in scatola, parmigiano) associati ad un 100g di pane (non posso portare la pasta per i motivi sopraindicati), mentre a CENA, se sono a casa cerco di mangiare almeno 100 g di pasta e 100 g di carne (possibilmente bianca), verdura (a pranzo non la mangio quasi mai purtroppo se non la semplice insalata) e frutta (qualsiasi tipo). Qualche volta come PRE NANNA mangio uno yogurt magro (ultimamente il Danio Snack della Danone).

Da un punto di vista calorico, mi aggiro tra le 2100 e le 2300 kcal, mentre in termini di apporto proteico sono sui 110 g. Carboidrati e grassi ahimé non ho modo di tenerli sott'occhio mangiando un pò così e senza l'aiuto quotidiano della bilancia.

A questo punto le miei domande sono:

- COLAZIONE e SPUNTINI possono andare per il momento o necessitano di integrazioni/modifiche?
- l'apporto proteico può essere sufficiente allo scopo di prendere un 3 kg di massa magra entro l'estate? delle WHEY potrebbero essermi utili? eventualmente, quando le assumereste?
- l'apporto calorico è troppo basso considerando i 3 allenamenti in palestra e le 2 sere dedicate al calcio? Considerando le mie condizioni lavorative, come lo integrereste?

Grazie davvero a tutti per l'aiuto