Buongiorno a tutti ,leggo questo forum da molto tempo ma è la prima volta che apro un thread.
Grazie alle vostre guide e ai vostri preziosi consigli letti in altre discussioni ho cercato di stilare una mia dieta in base alle mie necessità. per presentarmi sn un ragazzo di 23 anni di corporatura robusta ,vengo da un forte dimagrimento in età adolescenziale avvenuto in maniera "estrema" e nn controllata. faccio palestra seriamente da circa un paio d'anni ma ora vorrei dare una svolta seguendo una dieta ad hoc.
Mi alleno 3 volte a settimana con un bill star leggermente modificato (scheda presente in un altro thread nella sezione pianificazione dell'allenamento per chiedere ulteriori consigli) e sto pensando di introdurre 1/2 sessioni di aerobica leggera nei giorni off. sono alto 1,83 e peso 82 kg .questa è la dieta :



BMR (fabbisogno metabolico a riposo)1760
BMR x LA /livello di attività) 2300


giorni ON : 2300 kcal
giorni OFF 2000 kcal

giorni ON giorni OFF

40 % carbo 920kcal 230gr 800kcal 200gr
25 % grassi 575kcal 63gr 500kcal 55gr
35% proteine 805kcal 200gr 700kcal 175gr




giorni ON giorni OFF


25% colazione 575kcal 500kcal
5% spuntino 115kcal 100kcal
30% pranzo 690kcal 600kcal
15%spuntino 345kcal 300kcal
25%cena 575kcal 500kcal


esempio per un giorno ON.
giorno 1


COLAZIONE
5 albumi 100kcal (25pro)
50 gr fiocchi d’avena 270kcal (15 pro,43 cabro,5,9 fat)
1 mandarino 50 kcal (12grcarbo)
1bicc latte 85kcal (8pro,12carbo,0,25fat)
1 cucchiaino miele
caffe
TOT PRO 46 gr
CARBO 63 gr
FAT 4,75 gr


PRANZO
riso basmati 90 gr 316kcal(carbo 70 gr,0,5 fat , 7,8 pro)
insalata 10 kcal +1 cucchiaino olio(40 kcal , 4,5fat)
pollo 150 gr=c 2 fette 300kcal (fat 11, pro 45)
1 noce 25 kcal (o,8pro carbo2,5 fat 0,5)
caffe
TOT PRO 53gr
CARBO 72,5gr
FAT 16,5 gr


POST WO
1 banana 105kcal (27gr carbo,1 gr pro)
35 gr proteine in polvere 132kcal (30 gr pro, 1,5 fat)
8 mandorle 60 kcal (4gr fat , 2pro , 2 carbo)
TOT PRO 33gr
CARBO 3 gr
FAT 5,5 gr
CENA
bistecca 252 kcal (pro 27,29 ,fat15)pomodorini 15pz 45kcal (carbo10)
1 fetta pane integrale 70kcal (10 carbo,1fat ,2 pro)
5 fette bresaola 70 kcal (14 pro, 1 fat, 1 carbo)
TOT PRO 33gr
CARBO 21 gr
FAT 17 gr


giusto per farvi avere un idea di me Vi allego una foto recente.
come vedrete ho molto adipe addominale e sulle così dette maniglie dell'amore che fatico a eliminare .
Vorrei per adesso cercare di "asciugare e tonificare" il mio corpo cercando di perdere meno massa magra possibile per poi riiniziare un ciclo di massa essendo un po più pulito.
attendo vostri consigli con ansia.
scusate per la lunghezza ma ho cercato di dare più info possibili .
grazie a tutti!
https://imageshack.com/i/nqqgnaj