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Discussione: Il buon proposito del 2014: seguire una dieta. Mi aiutate?

  1. #1
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    Molto dubbioso Il buon proposito del 2014: seguire una dieta. Mi aiutate?

    Ciao ragazzi,

    faccio palestra da qualche anno ma non mi sono mai curato più di tanto dell'alimentazione, diciamo che cercavo di mangiare in maniera decente limitando il più possibile l'alcool, i fritti ed il junk food.
    L'anno scorso non mi sono allenato molto causa vari motivi, sia lavorati che personali, e quando mi allenavo non ero ben concentrato, e mi rendevo conto della cosa.

    Il mio buon proposito per quest'anno è quello di cercare di seguire una dieta per vedere come potrebbe cambiare il mio fisico.

    Alcuni dati:
    - Età: 25 anni
    - Altezza: 178 cm
    - Peso: 75 kg

    Il mio obiettivo è mettere su massa ma gradualmente, senza fare diete esagerate che poi non riuscirei a seguire/mi stuferebbero, mi piacerebbe arrivare sugli 80 kg circa.

    Ho fatto qualche calcolo e questi sono i risultati che ho ottenuto: baserò la dieta su un apporto giornaliero di circa 2.500 calorie, con la suddivisione 40-30-30, ovvero:

    • Carboidrati: 250 gr = 1.000 calorie;
    • Proteine: 187,5 gr = 750 calorie;
    • Grassi: 83 gr = 750 calorie.


    5 giorni di allenamento, dal lunedì al venerdì (per finire in massimo 45 minuti e poter avere il tempo di cucinare), suddivisi così:
    - Lunedì: petto e addominali
    - Martedì: bicipiti, tricipiti e avambracci
    - Mercoledì: gambe e addominali
    - Giovedì: dorsali
    - Venerdì: spalle e addominali

    Informandomi un po' ho stilato questa dieta, mi servirebbe il vostro aiuto per perfezionarla (le / significano o uno o l'altro, ho messo più o meno tutti gli alimenti migliori/che mi piacciono che ho trovato):




    Inizio con esprimere i miei dubbi principali:
    - La colazione: ho letto che al mattino sono consigliati carboidrati e proteine a rapido assorbimento in quanto il corpo viene da una lunga fase di digiuno ed eventuali grassi, come ad esempio quelli del latte, rallenterebbero questo processo di assimilazione. Cosa potrei mangiare quindi al posto del latte?
    La colazione è il mio più grande problema perchè è tutta la vita che la faccio con il latte e cereali/biscotti, l'idea di non avere più il latte sarebbe una sorta di piccolo trauma per me
    E, soprattutto, non so che potrei mangiare: le fette biscottate con la marmellata per me sono davvero pesanti, nel senso che non mi piacciono e le butto giù a fatica, se dovessi mangiare 4-5 ogni giorno sclererei dopo una settimana... Le uova crude ho letto che, ovviamente, sono fortemente sconsigliate... Non so, voi che dite?

    - Il pranzo: non posso assolutamente cucinare io per motivi di tempo quindi pranzo da mia nonna e, come immaginerete, non è molto felice di dovermi star dietro con questa storia della dieta... Piano piano cercherò di mangiare più risotto invece che pasta, i sughi li fa lei (pomodoro, tonno, gorgonzola, piselli, etc etc).

    - Merenda: pensavo di aggiungere anche della creatina, 5 gr un 30-45 minuti prima dell'allenamento e 3 gr subito dopo, la assumerei con il succo d'uva come trsportatore.

    - Cena: mi cucinerei io non appena torno dalla palestra, quindi dovrei riuscire a mangiare entro un 45 minuti dalla fine dell'allenamento, andrebbe bene?

    Dubbi generali:
    - Le mandorle: quando mangiarle? Circa 20 gr al giorno vanno bene?
    - Le uova: una frittata oppure uovo all'occhio di bue vanno bene ogni tanto? Non ditemi di mangiare solamente una parte dell'uovo perchè se buttassi qualcosa i miei mi ammazzerebbero
    - Consigli particolare per come cucinare la carne/pesce/verdura, intendo qualche metodo con pochi grassi, sempre che poi non siano immangiabili...

    Bene, direi che per il momento è tutto, scusate la lunghezza del post ma ho cercarto di informarmi il più possibile prima di scrivere così da essere quasi pronto.

    Inizio a ringraziarvi per l'aiuto ragazzi!

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Alex_88 Visualizza Messaggio







    Inizio con esprimere i miei dubbi principali:
    - La colazione: ho letto che al mattino sono consigliati carboidrati e proteine a rapido assorbimento in quanto il corpo viene da una lunga fase di digiuno ed eventuali grassi, come ad esempio quelli del latte, rallenterebbero questo processo di assimilazione. Cosa potrei mangiare quindi al posto del latte?
    La colazione è il mio più grande problema perchè è tutta la vita che la faccio con il latte e cereali/biscotti, l'idea di non avere più il latte sarebbe una sorta di piccolo trauma per me
    E, soprattutto, non so che potrei mangiare: le fette biscottate con la marmellata per me sono davvero pesanti, nel senso che non mi piacciono e le butto giù a fatica, se dovessi mangiare 4-5 ogni giorno sclererei dopo una settimana... Le uova crude ho letto che, ovviamente, sono fortemente sconsigliate... Non so, voi che dite?
    LE UOVA CRUDE NON VANNO PIU' DI MODA DAGLI ANNI '80. FATTI DELLE BELLE CREPES CON GLI ALBUMI. IL PRIMO CONSIGLIO E' DI LEGGERTI LA SEZIONE DELLE RICETTE DOVE TROVI MOLTI SOSTITUTI PER OTTIME COLAZIONI SENZA BISCOTTI. LATTE E FETTE BISCOTTATE NON LA CONSIDERO NEMMENO UNA COLAZIONE.


    - Il pranzo: non posso assolutamente cucinare io per motivi di tempo quindi pranzo da mia nonna e, come immaginerete, non è molto felice di dovermi star dietro con questa storia della dieta... Piano piano cercherò di mangiare più risotto invece che pasta, i sughi li fa lei (pomodoro, tonno, gorgonzola, piselli, etc etc).
    I LEGUMI SONO UN'OTTIMA FONTE PROTEICA SE ABBINATI AI CEREALI COME PASTA, RISO O GRANO, NON LI USEREI COME SEMPLICE CONTORNO DA MISCHIARE CON LA CARNE. LA FRUTTA SAREBBE MEGLIO FUORI PASTO, NEGLI SPUNTINI E ALLA COLAZIONE. AUMENTEREI LE VERDURE.

    - Merenda: pensavo di aggiungere anche della creatina, 5 gr un 30-45 minuti prima dell'allenamento e 3 gr subito dopo, la assumerei con il succo d'uva come trsportatore.
    SEMMAI IL CONTRARIO, 3gr PRIMA E 5gr DOPO, MA PUOI BENISSIMO FARE 6gr DOPO E BASTA. SEMPRE CHE QUELLA SIA LA DOSE GIUSTA PER TE.

    - Cena: mi cucinerei io non appena torno dalla palestra, quindi dovrei riuscire a mangiare entro un 45 minuti dalla fine dell'allenamento, andrebbe bene?
    IO SE NON MANGIO SUBITO DOPO ALLENATO MANCO CE LA FACCIO A TIRARE GIU' LA BORSA DALL'ARMADIETTO. PORTATI ALMENO UNO SPUNTINO DA MANGIARE AL VOLO, PERO' NON E' CHE MUORI SE ASPETTI LA CENA...

    Dubbi generali:
    - Le mandorle: quando mangiarle? Circa 20 gr al giorno vanno bene?
    ANCHE 30, NON SONO UNA BOMBA A MANO, NEGLI SPUNTINI VANNO BENISSIMO. IO LE USO ANCHE NEL MAPPAZZONE PER LA COLAZIONE.

    - Le uova: una frittata oppure uovo all'occhio di bue vanno bene ogni tanto? Non ditemi di mangiare solamente una parte dell'uovo perchè se buttassi qualcosa i miei mi ammazzerebbero
    AL SUPERMERCATO TROVI GLI ALBUMI CONFEZIONATI IN CARTONI SIMILI A QUELLI DEL LATTE. CREDEVI CHE LA GENTE MANGIAVA I BIANCHI E BUTTAVA I TUORLI? SAREBBE MEGLIO CERTO, MA CON QUELLI CONFEZIONATI C'E' PIU' RISPARMIO.

    - Consigli particolare per come cucinare la carne/pesce/verdura, intendo qualche metodo con pochi grassi, sempre che poi non siano immangiabili...
    GRIGLIA, VAPORE, PADELLE ANTIADERENTI, COTTURA SULLA PIETRA, ECC ECC. GUARDATI LA SEZIONE DELLE RICETTE.

    Bene, direi che per il momento è tutto, scusate la lunghezza del post ma ho cercarto di informarmi il più possibile prima di scrivere così da essere quasi pronto.

    Inizio a ringraziarvi per l'aiuto ragazzi!
    Ultima modifica di naitsaB; 10-01-2014 alle 09:45 PM

  3. #3
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    Anzitutto il riso non è il risotto. Il riso è bollito o lessato o al limite cotto in brodo di verdura. Il risotto, e lo dico da piemontese novarese che vive con le caviglie immerse nelle risaie non è proprio il massimo del fitness...

    Per il resto ficchiamoci bene in testa una cosa. La dieta di chiunque voglia fare una disciplina estetica (sia essa il bbing, il fitness model, l'aesthetic building etc. etc.) è sacrificata. Ma che la gente crede che ci piaccia mangiare il petto di pollo lessato invece che una bella cotoletta alla milanese? Cosa siamo cretini che ci divertiamo a mangiare tacchino alla piastra invece che farci una bella carbonara? Lo facciamo perchè con la pasta, le patate, i sughetti, le salsine, il pane etc. un fisico di un certo tipo non lo avremmo MAI. Punto. Non ci sono scorciatoie non ci sono trucchi non ci sono segreti. C'è solo dedizione e sacrificio. Punto.
    Se uno comincia che vuole ricette che non risultino "immangiabili" già pone un limite. Per me immangiabili sono le patatine di mcdonald, non il petto di pollo alla piastra. La dieta è sacrificio, privazioni e forzature. Se già mi fanno male i piedi prima ancora di cominciare a camminare come posso sperare di correre la maratona???

  4. #4
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    Grazie per le risposte Naitsa, domani guarderò la sezione ricette

    Citazione Originariamente Scritto da Tersite Visualizza Messaggio
    Anzitutto il riso non è il risotto. Il riso è bollito o lessato o al limite cotto in brodo di verdura. Il risotto, e lo dico da piemontese novarese che vive con le caviglie immerse nelle risaie non è proprio il massimo del fitness...
    Ho sbagliato a scriverlo una volta nel testo del topic, nella tabella ho sempre scritto riso


    Per il resto ficchiamoci bene in testa una cosa. La dieta di chiunque voglia fare una disciplina estetica (sia essa il bbing, il fitness model, l'aesthetic building etc. etc.) è sacrificata. Ma che la gente crede che ci piaccia mangiare il petto di pollo lessato invece che una bella cotoletta alla milanese? Cosa siamo cretini che ci divertiamo a mangiare tacchino alla piastra invece che farci una bella carbonara? Lo facciamo perchè con la pasta, le patate, i sughetti, le salsine, il pane etc. un fisico di un certo tipo non lo avremmo MAI. Punto. Non ci sono scorciatoie non ci sono trucchi non ci sono segreti. C'è solo dedizione e sacrificio. Punto.
    Se uno comincia che vuole ricette che non risultino "immangiabili" già pone un limite. Per me immangiabili sono le patatine di mcdonald, non il petto di pollo alla piastra. La dieta è sacrificio, privazioni e forzature. Se già mi fanno male i piedi prima ancora di cominciare a camminare come posso sperare di correre la maratona???
    Innanzitutto calmati un attimino eh! Il mio "immangiabili" si riferisce a cose strane visto che più volte ho letto di "abbinamenti" molto strani o mischioni paurosi per ottenere più proteine etc etc, quindi ho preferito prevenire prima che saltasse fuori qualcuno con post ti fanno salire il conato di vomito solamente leggendoli.
    Non ho nessun problema con il pollo alla piastra piuttosto che con la carne lessata (sono anni che mangio il manzo fatto così).
    Oppure quello che dicevo prima dell'uovo, c'è gente che lo mangia crudo ancora oggi, a me farebbe schifo ad esempio.

  5. #5
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    Ho provato a controllare gli alimenti con MxBody, direi che più o meno ci siamo, cosa vi sembra?



    Questo ovviamente è un esempio generico, non è che vado avanti così 7 giorni su 7 anzi, il weekend mangio di meno visto che non mi alleno e mi alzo più tardi, quindi ho anche meno fame.
    L'unico vero cheat meal è la pizza della domenica sera, per il resto anche nel weekend mi limito a mangiare pulito.

  6. #6
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    non c'è mai il pane, se lo usi tira su un bel pò di calorie.
    volendo con un pò più di fantasia eviterei tutti quei latticini. latte, fiocchi, yogurt....

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    non c'è mai il pane, se lo usi tira su un bel pò di calorie.
    In che pasto lo metteresti?

    volendo con un pò più di fantasia eviterei tutti quei latticini. latte, fiocchi, yogurt....
    Il latte spero un poco alla volta di ridurlo sempre di più per arrivare a sostituirlo con i pancakes ad esempio (ho trovato una ricetta quì sul forum), l'accoppiata yogurt greco-fiocchi di latte è una cosa che ho sempre letto su tutti i forum visto che sono leggeri e che li mangerei prima dell'allenamento e prima di andare a dormire, cosa consiglieresti altrimenti?

  8. #8
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    no, non dico che devi mangiarlo per forza.... sottolineavo il fatto che non lo hai messo mai in conto. Che fai mangi il tonno al naturale senza pane? a pranzo e cena nemmeno una fetta? se è così ok, volevo solo dirti che se invece lo usi devi considerarlo nella dieta.
    io faccio colazione sempre con un "mappazzone" allo yogurt greco e un paio di volte a settimana mangio anche i fiocchi di latte. non è che ci sia niente di male, dico solo che prendi tanti latticini e con un pò di fantasia potresti inventari qualcos'altro. poi di preciso su due piedi non saprei nemmeno io. puoi provare il seitan, la soia, il tempeh, bresaola, tacchino...

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    no, non dico che devi mangiarlo per forza.... sottolineavo il fatto che non lo hai messo mai in conto. Che fai mangi il tonno al naturale senza pane? a pranzo e cena nemmeno una fetta? se è così ok, volevo solo dirti che se invece lo usi devi considerarlo nella dieta.
    Esatto, non l'ho messo proprio perchè non ne mangio
    Il massimo che faccio è proprio mangiarne un pezzettino minuscolo per pulire il piatto, e basta. Il tonno naturale lo mangio da solo, non ho problemi per quello, adoro il tonno e mi va bene anche quello (certo, quello con olio d'oliva è un'altra storia ma vabbè, mi limito a mangiarlo solo alla domenica sulla pizza durante il cheat meal).

    io faccio colazione sempre con un "mappazzone" allo yogurt greco
    Perdonami Naitsa, cosa sarebbe un mappazzone?

    e un paio di volte a settimana mangio anche i fiocchi di latte. non è che ci sia niente di male, dico solo che prendi tanti latticini e con un pò di fantasia potresti inventari qualcos'altro. poi di preciso su due piedi non saprei nemmeno io. puoi provare il seitan, la soia, il tempeh, bresaola, tacchino...
    Ma per caso fa male mangiare questi latticini? Dico per il puro lato estetico, in teoria hanno tutti % di grasso prossime allo zero... Per il momento mi trovo molto bene appunto perchè sono molto leggeri visti gli orari in cui li mangio.
    Bresaola, fesa di pollo e tacchino sono le alternative al tonno negli spuntini a metà mattina: lunedì, mercoledì e venerdì mangio il tonno, martedì e giovedì 70-80 gr degli affettati citati prima, leggevo che sconsigliano di mangiare oltre 150 gr la settimana di bresaola e simili quindi la mangio solo 2 volte

  10. #10
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    ci sono delle teorie sul latte che dicono che sarebbe meglio evitarlo, ma non è questo il tema della discussione, mi riferivo al fatto che a me verrebbe a noia mangiarne così tanto al giorno.

    il mio mappazzone è
    20gr crusca di frumento polverizzata
    20gr germe di grano
    20gr frutta secca mista
    10gr di miele o marmellata
    50gr di latte di soia per amalgamare il tutto
    1 yogurt fage 0% da 170gr

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    ci sono delle teorie sul latte che dicono che sarebbe meglio evitarlo, ma non è questo il tema della discussione, mi riferivo al fatto che a me verrebbe a noia mangiarne così tanto al giorno.
    Io per il mangiare sono sempre stato così, abbastanza ripetitivo, più che altro perchè sono abbastanza difficile, non mi rendo neanche conto spesso di quanto possa mangiare le stesse cose senza stufarmi

    Il latte so che sarebbe meglio evitarlo per la questione che sarebbe meglio mangiare carboidrati a rapida assunzione visto che si arriva dal digiuno notturno, è che in questo periodo non ho proprio voglia di iniziare la giornata con i pancakes visto che non sono abituato e adori il latte con i cereali. Come dicevo è l'unico mezzo sgarro che mi permetto durante la giornata, poi il tempo di abituarmi bene al resto della dieta (l'ho iniziata da 10 giorni) e un poco alla volta vedrò di correggere anche la colazione.

    il mio mappazzone è
    20gr crusca di frumento polverizzata
    20gr germe di grano
    20gr frutta secca mista
    10gr di miele o marmellata
    50gr di latte di soia per amalgamare il tutto
    1 yogurt fage 0% da 170gr
    Ma alla fine è quasi solido, no? Con tutta quella roba mi sa che i 50 gr di latte neanche si sentono

  12. #12
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    è solido si. a volte sostituisco la crusca di frumento con i fiocchi di avena e magari ci butto dentro una tazza di caffè.
    se fosse liquido sarebbe immangiabile.

  13. #13
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    Capisco. Come ti dicevo è che ho ancora la mentalità del "colazione = latte"

    Cmq, colazione e latticini a parte (che non mi stufano), il resto dici che va bene?

    Poi posto anche la versione per il fine settimana che è più leggera e c'è il cheat meal.

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