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Discussione: Scelta del regime alimentare da adottare

  1. #1
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    Predefinito Scelta del regime alimentare da adottare

    Ciao a tutti!
    Sono Daniele, ho 27 anni e sono alto 179cm.
    Vi scrivo, come ovvio, per chiedere qualche consiglio, dopo aver letto molto sull'argomento.
    In breve la mia storia: Sono un ex-cicciotto, due anni fà ho iniziato a correre e in 4-5 mesi ho perso 15 kg, passando da 88kg ai 73kg. Ho mantenuto il peso per diverso tempo andando in palestra e facendo parecchio cardio (senza seguire alcun regime alimentare particolarmente controllato, se non il ridurre i dolci e le porzioni). Ad inizio estate scorsa ho intrapreso una pseudo dieta per definire, visto che qualche residuo di ciccetta c'era ancora, era un regime iperproteico che effettivamente dopo un paio di mesetti già portava i primi risultati, poi la catastrofe.. Un infortunio (sub-lussazione alla spalla sinistra con lesione del cercine) ha bloccato la mia attività pesistica in palestra e con lei anche la dieta. Negli ultimi mesi ci sono sempre andato molto piano per paura di una nuova fuoriuscita (pare che soffra di una instabilità congenita alle spalle). Per 3-4 mesi quindi ho solamente fatto esercizi per rinforzare la muscolatura che sta intorno alle spalle.
    Morale della favola, mi sono ritrovato dopo le feste a pesare 78kg e vedere il lavoro fatto completamente sfumato.
    Mi sono messo in testa di ricominciare un regime alimentare serio abbinandolo ovviamente alla palestra (cerco di ricominciare evitando gli esercizi a rischio) e agli allenamenti di pallavolo.

    Ho calcolato la mia BMR (usando il peso in massa magra): 1.619,95
    Mentre il fabbisogno calorico giornaliero dovrebbe essere 2.267,93 (usando 1.4 come coefficiente, attività leggera)

    Adesso la domanda, che regime alimentare dovrei intraprendere per perdere una volta per tutte la ciccia che è tornata? Mi spiego meglio, allenandomi 3 giorni alla settimana in palestra (lun-merc-ven) e gli altri 3 a pallavolo (mart-giov-sab) rischio di non avere abbastanza riposo? Ovviamente il lavoro negli allenamenti di pallavolo è relativo, più di carattere aerobico se non per le gambe, dovuto al salto.
    Teoricamente non avrei la distinzione giorni on e off?
    Come devo comportarmi nel buttare giù una dieta che faccia al mio caso, ovvero perdere gli ultimi rotolini e mettere su un pò di massa?

  2. #2
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    inizia leggendo i post che ho in firma
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

  3. #3
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    Quoto uberfranz!

    E rilancio. ..instabilità alle articolazioni delle spalle e giochi a pallavolo?????
    Ahahaha
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  4. #4
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    Oltre ai suggerimenti dei due mod. ti consiglio di rivedere il coefficiente da moltiplicare al BMR, non tanto per la sala pesi quanto per l'allenamento di pallavolo. Comunque secondo me necessiti di una normocalorica-leggera ipocalorica, puntando ad una ricomposizione corporea e non ad un dimagrimento/cutting vero e proprio, altrimenti finirai per bruciarti in poche settimane.

    Per la questione riposo, dipende da come moduli le intensità nei tuoi allenamenti in sala pesi e il tuo allenatore potrebbe essere la persona giusta a cui chiedere qualche informazione in più.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  5. #5
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    Grazie delle risposte ragazzi!
    Tranquilli, gioco nel ruolo di palleggiatore, le mie spalle sono abbastanza al sicuro sul parquet! Sono più a rischio tra i dischi di ghisa!

    Per quanto riguarda l'osservazione di domenico, in effetti il coefficiente 1.4 usato per l'attività leggera potrebbe sembrare un pò bassino considerando sia la palestra che la pallavolo, ma quest'ultima non è praticata ad un livello tale da richiedere grossi sforzi, potrei anche usare un coeff. 1.5 ma poi non vorrei sopravvalutarmi troppo!

    Passando invece alla dieta, ho riletto qualche link che mi ha consigliato urberfranz, che dite, mi attesto su un 40% carbo 30% prot e 30% grassi? 2000kcal al giorno sono troppo poche?
    Ieri ho fatto una prova, vi scrivo di seguito quello che ho mangiato con i relativi valori:

    COLAZIONE:
    Latte parz. scremato 200 ml
    Fette biscottate n. 3
    Marmellata alle Pesche Rigoni 40g

    tot: 249 cal ( 41.44g carbo, 9.04g prot, 4.70g grassi) = 12.7%

    SPUNTINO
    Pan bauletto integrale n. 2 fettine
    Petto di pollo al forno 117 g

    tot: 239 cal ( 24.45 carbo, 25.09 prot, 3.77 grassi) = 12%

    PRANZO
    Riso 100g
    Olio EVO 2 cucchiai non colmi
    Petto di tacchino alla piastra 150g

    tot: 744 cal (87.62g carbo, 31.9g prot, 30g grassi) = 38%

    SPUNTINO (considerando pre e post wo)
    Fiocchi di latte exquisia 175g (75g pre e 100g post wo)

    tot: 145 cal (1.75g carbo, 22.75g prot, 5.25g grassi) = 7.4%

    CENA
    Fettine di vitello impanate al forno 230g
    Insalata 90g
    Olio EVO 1 cucchiaio
    Mandorle 20g
    Cioccolato fondente 70% 15g

    tot: 583 cal (11.50carbo, 53.30g prot, 35.54g grassi) = 29.7%

    TOTALE:
    Kcal: 1960
    Carbo: 167g (668 cal) 34%
    Prot: 142g (568 cal) 29 %
    Grassi: 80g (720 cal) 36 %

    Ok, i grassi sono troppi, troppo olio, anche se, secondo me, ne ho usato meno rispetto ai calcoli fatti con l'app Fat Secret e cioccolato da dimenticare. Allo stesso tempo devo aumentare i carbo per arrivare minimo al 40%. Oggi aggiungo nello spuntino un'arancia e riduco l'olio.

    Cosa ne pensate?
    Correzioni e consigli ben accetti!!
    La ripartizione dei pasti come la vedete?
    Ultima modifica di dangas; 09-01-2014 alle 10:39 AM

  6. #6
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    1.4 si usa x chi fa un lavoro d'ufficio e non fa sport.

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  7. #7
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    Oltre ad avere una ripartizione da rivedere.

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  8. #8
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    Se non sbaglio, dovrei aumentare la percentuale della colazione, ma come? che altro potrei mangiare?
    Usando il coefficiente per attività moderata (1.6) arriverei a 2590 fabbisogno kcal/giorno.
    Considerando che dovrei rimanere in una ipocalorica moderata, quante kcal dovrei assumere rispetto al totale? 2200 potrebbero andare?

    Ultima cosa, secondo voi dovrei mangiare in maniera diversa nei giorni in cui faccio palestra rispetto a quelli di allenamento a pallavolo?

  9. #9
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    Quoto Wildcat.
    Il coefficiente è troppo basso per chi si allena 6 volte a settimana, soprattutto se in 3 di questi 6 allenamenti si va oltre la solita oretta di allenamento in sala pesi. Personalmente ti consiglierei 1,6-1,8 altrimenti il rischio di bruciarsi è reale. A queste sottrai un deficit del 10% circa e sei a posto.

    Con quella ripartizione poi, dubito che nel lungo periodo riusciresti a continuare a mantenere delle prestazioni ottimali durante gli allenamenti e le partite di pallavolo. Personalmente, ti consiglierei di alzare le grammature di carbo nei giorni in cui ti alleni per la pallavolo e diminuirli leggermente nei giorni in cui ti alleni in sala pesi. Diciamo 50-20-30 nei giorni di pallavolo e 45-25-30 nei giorni di palestra, niente di esageratamente diverso.

    Dovresti però avere l'accortezza di concentrare i carboidrati nella prima parte della giornata e nel pre-post WO, ed in parte vedo che già lo fai; quindi modifica le calorie totali e le ripartizioni e stila nuovamente una dieta. Poi si discuterà anche sulla qualità degli alimenti ed eventuali modifiche da apportare.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  10. #10
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    Grazie mille domenico!
    Il fatto è che è veramente difficile aumentare e soprattutto capire dove!
    Sicuramente devo alzare i carbo a colazione, non saprei cosa aggiungere però, cose tipo avena o porridge di avena non riesco proprio a mandarli giù! A sto punto metterò anche qualche carbo a cena, visto che di solito mangio subito dopo l'allenamento di pallavolo.
    Mi chiedevo però, la ripartizione 50-23-35 non mi apporta un pò troppi carbo per la definizione? Immagino che la riposta sia nel fatto che mi alleno anche a pallavolo, quindi anche in regime aerobico. Speriamo solo di consumare più di quanto ingerirò!

    Oggi, fino ad adesso, ecco quello che ho mangiato:

    COLAZIONE:
    Latte parz. scremato 200 ml
    Fette biscottate n. 3
    Marmellata alle Pesche Rigoni 40g

    tot: 249 cal ( 41.44g carbo, 9.04g prot, 4.70g grassi)

    SPUNTINO
    Pan bauletto integrale n. 2 fettine
    Bresaola 60g
    Pistacchi 25g
    Arancia
    Fiocchi di latte 85g

    tot: 527 cal ( 48.51g carbo, 43.74g prot, 18.95 grassi)

    PRANZO
    Petto di tacchino al forno 144g
    Pane integrale 100g
    Fagiolini al vapore 200g

    tot: 474 cal (71.25g carbo, 40g prot, 6.4g grassi)

    Sicuramente lo spuntino è stato troppo carico, dovrei distribuirlo tra pranzo e colazione. A questo punto per alzare la quota di carbo a pranzo potrei aggiungere del riso e frutta al mattino?
    Il fatto è che al momento sto a 1250 kcal e ho mangiato come un maialino!
    Dovrei mangiarne altre 1000, ma come??

  11. #11
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    Si vede che non hai ben chiaro il concetto di piano alimentare.

    Allora, dopo aver scaricato "Progetto dieta", fatto i vari conti e deciso la ripartizione, fai così:
    - fissa i tre pasti principali studiando le tue abitudini alimentari, senza esagerare con pasti al limite dell'assurdo (del tipo pollo o tonno a colazione);
    - per ognuno di essi, fissa quante più varianti possibili cercando di renderle quanto più possibile simili fra loro;
    - aggiungi due o tre spuntini a seconda delle quote dei macronutrienti da raggiungere.

    I consigli da tenere a mente sono:
    - a colazione e nell'immediato post WO, evita i grassi. Rallentano lo svuotamento gastrico e ritardano l'assimilazione dei nutrienti;
    - concentra i carboidrati nella prima parte della giornata e in corrispondenza dell'allenamento (pre-post WO), cercando di distribuirli al meglio e tenendo a mente il CG (carico glicemico), anche se in realtà la risposta insulinica non è data dai soli carboidrati;
    - prima di andare a letto, i grassi e le proteine (principalmente le caseine) in questo caso sono la fonte di nutrienti migliore (vedi colazione);
    - ovviamente mangia pulito.

    Queste, insieme ovviamente alla scelta dei cibi, sono le indicazioni base per un'alimentazione equilibrata.
    Dopo aver stilato una dieta completa di varianti, non ti resta che seguirla. Andando a tentoni e seguendo un'alimentazione alla giornata, non hai sott'occhio calorie e suddivisioni, ed in definizione è proprio questo che ti frega.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  12. #12
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    Grazie domenico, hai pienamente ragione, adesso come adesso vado ad occhio solo perchè sono all'inizio, devo vedere cosa realmente vuol dire mangiare questo o quello nei determinati orari, ma ora che mi hai dato queste dritte preziosissime farò come mi hai detto.
    Nel frattempo ho calcolato le quantità di macronutrienti per le due giornate tipo:

    Giorni di allenamento in palestra: 45:25:35
    Carbo: 247.5g
    Prot: 137.5g
    Grassi: 85.5g

    Giorni di allenamento di pallavolo 50:20:30
    Carbo: 275g
    Prot: 110g
    Grassi: 73.3g

    Queste, unite alle tue dritte, sono sicuro mi aiuteranno per buttare giù una bozza di dieta!

    Una domanda, hai detto di evitare i grassi al mattino e nell'immediato post wo, solamente che nei giorni di pallavolo la cena corrisponde con l'immediato post allenamento. Una mezz'oretta dopo la fine. In quel caso grassi sì o grassi no?

  13. #13
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    No, sarebbe meglio spostarli nel pre-nanna.
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  14. #14
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    Usare la frutta per raggiungere la quantità di carboidrati necessaria va bene?

    Oggi:
    COLAZIONE:
    proteine 26g (era finito il latte)
    fette biscottate n.6
    marmellata 40g
    1 arancia
    tot: 431 kcal (carbo: 67.48 Prot: 30.6 Grassi: 4.68)

    SPUNTINO:
    fiocchi di latte 100g
    1 mela
    mandorle 25g
    tot: 330 kcal ( Carbo: 25g, Prot: 22g, Grassi: 16g)

    PRANZO:
    Patate arrosto 250g
    Insalata di mare 150g
    Pane integrale 50g
    tot: 690 kcal (Carbo: 76.75, Prto: 33.40, Grassi: 29.45)

    SPUNTINO: (16.30)
    Fiocchi di latte 125g
    Mandorle 25g
    Tot: 248 Kcal (Carbo: 6.18g, Prto: 21.57g, Grassi: 16.41g)

    PRE WO: (18.00)
    Arancia
    tot: 94 kcal (Carbo: 23.5g, Prot: 1.88g, Grassi: 0.24g)

    Dovrei alzare ancora un pò la colazione e raggiungere le 500kcal
    Ultima modifica di dangas; 10-01-2014 alle 05:51 PM

  15. #15
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    La dieta continua, abbiamo superato la prima settimana!
    Riesco ad attenermi sulle 2000-2100 kcal al giorno, mangiando pulito!
    Domanda, cosa devo aspettarmi?
    Avrò un calo di peso, oppure manterrò il peso a causa della perdita di grasso ma simultaneo aumento di massa magra?
    Insomma devo tenere d'occhio la bilancia o lo specchio??

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