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Discussione: La mia dieta

  1. #1
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    Predefinito La mia dieta

    Buonasera..dopo molti "erramenti e contorcimenti" (tanto per citare Hegel) sono arrivato a migliorare la mia dieta..
    ci sono ancora delle imperfezioni però..preciso che la dieta presenta delle approssimazioni minime, ma non saranno quelle a falsare il tutto, ovviamente.

    Veniamo a me

    età: 18 anni
    altezza: 172 cm
    peso: 61,5 kg , 10% bf
    BMR: 1557 kcal.
    TDEE (o fabbisogno calorico giornaliero) 2200 kcal
    Anzianità di allenamento: 2 anni (di cui 1 e mezzo da buttare perché fatti in monofrequenza con dieta a caso, tutto macchine e cavi)
    Allenamento seguito: Bill Starr
    Obiettivo prefissato: aumentare la forza e, di conseguenza, la massa. Obiettivo onesto: 65 kg entro l'estate. Vi sembrerà poco ma per me sarebbe un ulteriore passo avanti. Prima di iniziare ad allenarmi (nonostante il primo anno e mezzo sia totalmente da buttare) pesavo 52 kg.

    Vi posto la dieta di una giornata tipo. Senza perdere tempo in varianti ecc..solo la giornata tipo (giorni off)


    Colazione

    Latte p.s. 300 ml
    Fette biscottate integrali 30g
    Cereali integrali 30g
    Succo d'arancia 100% 200g
    Burro d'arachidi un cucchiaino (7g circa)

    507 kcal ( 80g carbo - 19g pro - 10 fat)

    Spuntino

    Pane integrale 60 g
    Fesa di tacchino 60 g
    Mandorle 10g

    270 kcal (52,5 carbo, 21 pro, 9 fat)


    Pranzo

    160 g pasta
    100g fonte proteica magra (per convenzione, qui come per la cena inserisco i valori di 100g di merluzzo surgelato)
    25g olio evo (due cucchiai non completamente colmi)

    861 kcal (115 carbo, 35 pro , 28 fat)

    Spuntino

    40 g gallette di riso
    250 ml yogurt al naturale
    10g di mandorle

    341 kcal (50g carbo - 18,5g pro - 6,8g fat)

    Cena

    120g riso
    100g fonte proteica magra
    olio extra 12 g

    613 kcal tot (94 carbo, 24g pro, 14g fat)

    Totale giornata

    2592 kcal (391.5 carbo - 117.5 pro - 67.8 fat)

    Ripartizione macro (circa)

    58% carbo 18% pro 24% fat

    Problemi

    1)durante le giornate on sono - di fatto - in normo, perché non riesco a fare lo spuntino tra pranzo e cena (il wo è circa per le 6) perché sarebbe 2 ore dopo il pranzo ma mezz'ora prima del wo e (anche causa reflusso) un pasto solido non lo tollero tanto prima del wo (che è la cena)...insomma, mi allenerei con il cibo che va su e giù. Inoltre tolgo l'evo nel post wo. "magra consolazione" porto la pasta a 180 g. Ma comunque rimango in normo.

    Con queste premesse, cosa ne pensate?

    ringrazio tutti coloro che mi aiuteranno a trovare difetti e imperfezioni nella dieta
    Ultima modifica di Antoine; 07-01-2014 alle 10:41 PM

  2. #2
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    Pasta? Davvero hai scritto... PASTA?!?
    Per essere un giorno off sei molto molto alto di carboidrati e scarsino di pro. Sembra più un giorno on come ripartizione dei macro.
    Poi veramente 160g di pasta a pranzo??

    Un'altra questione è, perché 2 fonti come fette biscottate e cereali integrali a colazione. Non lo capisco. Se fai latte e cereali fai solo latte e cereali no? Perché anche le fette biscottate?
    Semplifica all'osso.

  3. #3
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    eh sì tersite..intanto grazie per aver risposto..
    davvero ho scritto pasta. Diciamo che è già tanto che io faccia questa dieta..avendo la mia età, essendo dipendente dai genitori ancora e non volendo essere cacciato di casa ( ) mangio quello che la mamma mette in piatto quando pranziamo insieme..vabbè io te la dico così, immagino avrai capito il concetto. Diciamo che non è semplicissimo far convivere la dieta con l'alimentazione di casa ecco.
    per quanto riguarda la seconda questione, potrei variare e fare talvolta 60g di fette integrali e talvolta 60g di cereali allora. Che ne dici?
    Ultima modifica di Antoine; 07-01-2014 alle 11:40 PM

  4. #4
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    Comunque dopo modifico un po' la dieta abbassando i carbo e alzando le pro e i grassi e in serata la riscrivo con le modifiche. Sono consapevole comunque che magari la pasta non è il massimo, però così riesco bene a far convivere la mia dieta con quello che si mangia a casa..con queste premesse, la pasta è ancora da demonizzare secondo te?

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  5. #5
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    Devi alzare un pochino le pro.. Ma con tutti sti carboidrati sicuro che non ti appanni? Vedi tu, secondo me se vedi che la cosa è stabile non serve scendere i carbo.


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    Conosci i tuoi limiti?
    il solo pensare di avere limiti è limitante.
    Non ti puoi aspettare di andare più in la degli altri quando ti poni dei limiti.

  6. #6
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    Le proteine le porterei a 2 gr/kg. Quindi 100 gr circa. Riduci un pelo i carboidrati aumentando i grassi.


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    Klokovizziamo il mondo!
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  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Le proteine le porterei a 2 gr/kg. Quindi 100 gr circa. Riduci un pelo i carboidrati aumentando i grassi.


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    sì in realtà come proteine, ci sono quasi quantitativamente, ma qualitativamente non tanto..le proteine nobili saranno sì e no 1gr/kg.
    Comunque mi scuso se non ho scritto la dieta modificata come avevo detto..è su carta, ma la riporto sul forum domani. Stasera, non era previsto, mi sono a messo a scrivere altro (rest pause) . Chiedo scusa ma stasera no, sono sfinito.
    Intanto ne approfitto per ringraziarvi per essere intervenuti! in base ai vostri consigli domani posto la dieta modificata.

    ps Wild: intendi 2gr/kg di massa magra presumo. O ti ho frainteso?
    Ultima modifica di Antoine; 08-01-2014 alle 11:27 PM

  8. #8
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    non c'è frutta e verdura.
    non c'è pane a pranzo e cena. non lo mangi?
    scrivi 100gr di merluzzo o altra fonte proteica, ma non è molto reale, sarebbe una porzione troppo piccola.
    la sera toglierei il riso, meglio qualche patata lessa e molta verdura.
    a pranzo meglio il riso della pasta.
    frutta agli spuntini sempre.
    i pasti principali dipendono da quello che tua madre ti prepara, per cui cerca di gestirli insieme a lei, magari fa bene a tutti in famiglia, ma la colazione puoi farla come vuoi. guarda nella sezione delle ricette, troverai ottimi suggerimenti.

  9. #9
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    Colazione

    Latte p.s. 300 ml
    Cereali integrali 45g
    Succo d'arancia 100% 200g
    Burro d'arachidi un cucchiaino (7g circa)

    453 kcal ( 72g carbo - 17g pro - 10 fat)

    Spuntino

    Pane integrale 60 g
    Fesa di tacchino 60 g
    Mandorle 15g
    Banana 100g

    (mi ero dimenticato di inserire la banana nel primo post)

    386.5 kcal 53 carbo 22 pro 14,5 fat


    Pranzo

    150 g pasta
    125g fonte proteica magra che mi dia tra i 20 e i 25 gr di pro(per convenzione, qui come per la cena inserisco i valori di 125g di merluzzo surgelato)
    25g olio evo (due cucchiai non completamente colmi)

    855 kcal (108 carbo, 34 pro , 28 fat)

    Spuntino

    30 (32 per la precisione) g gallette di riso
    250 ml yogurt al naturale
    15g di mandorle

    341 kcal (42g carbo - 17,5g pro - 7,5 g fat)

    Cena

    120g riso
    125g fonte proteica magra (o comunque che mi dia tra i 20 e i 25 gr di pro)
    olio extra 12 g

    637 kcal tot (94 carbo, 28g pro, 14g fat)

    Totale giornata

    2665 kcal (369 carbo - 119 pro - 75 fat)

    Ripartizione macro (circa)

    55% carbo - 19% pro - 26% grassi


    nuovo TDEE 2333.5 (ho moltiplicato per 1.5 questa volta, contro gli 1.4 di prima)

    @natisaB. Il pane lo mangio nello spuntino di metà mattina. Come frutta mangio una banana a metà mattina e il succo 100% a pranzo. Per quanto riguarda la verdura mi sono dimenticato di inserirla ma comunque o a pranzo o a cena la mangio. Non la conto tra le calorie perché comunque 100g di insalata mista ha 23 kcal, e calcolando che io ne prendo 50 o anche meno..

    Dovendo far convivere la mia alimentazione con quella di casa, vi sembra tanto malvagia la mia dieta?
    scusate se ho scritto tutto in neretto non mi si disattivava
    Ultima modifica di Antoine; 09-01-2014 alle 07:53 PM

  10. #10
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    Per il discorso pasta, io mi sono adattato e ora cucino da solo in un pentolino a parte. Non penso che i tuoi faranno tante storie per della pasta integrale visto che costa uguale, non è niente di alienante e soprattutto se te la cucini da solo.

    La colazione mi sembra un po' povera di proteine, e la banana la sposterei a colazione al posto del succo, ma queste sono piccolezze. Il riso la sera sostituiscilo con del pane integrale, o se proprio ti piace potresti prendere quello parboiled integrale. Costa un po' di più, ma ne vale la pena.

    Nel complesso è un'alimentazione decente, niente di eccessivamente elaborato e va benissimo così alla tua (alla nostra) età. Se proprio dovessi trovare il pelo nell'uovo, direi che un po' di grassi in più a discapito dei carbo non sarebbero una brutta idea.

    PS: un cucchiaio colmo di olio EVO equivale a circa 8 gr.
    Ultima modifica di domenico94; 09-01-2014 alle 08:26 PM
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

  11. #11
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    Grazie per essere intervenuto.

    Come mai consigli il pane int. Al posto del riso?

    Per quanto riguarda più grassi e meno carbo non dovrebbe essere un problema farlo. Comunque, tanto per la cronaca, alcune cose le cucino io...è il minimo



    Per la colazione guarderò nella sezione ricette o al limite avevo pensato a 15 gr di whey solo che ora come ora non ho i soldi per comprarle ma vabbè...i problemi sono altri





    Ps

    Parlo di cucchiaio, non cucchiaino , anche dietro l'olio c'è scritto che un cucchiaio equivale a 16 gr


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  12. #12
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    Ho provato io stesso a misurare un cucchiaio colmo di olio (lo so, è da psicopatici) ed equivale a circa 10 gr. Per il pane integrale, te lo consiglio per il semplice fatto che ha un IG minore, e nei giorni OFF sarebbe una scelta migliore.

    A colazione potresti farti una bella crépe con albumi e farina d'avena: proteine ad alto valore biologico e veramente ottime accompagnate con della marmellata.
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
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  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da domenico94 Visualizza Messaggio
    Ho provato io stesso a misurare un cucchiaio colmo di olio (lo so, è da psicopatici) ed equivale a circa 10 gr. Per il pane integrale, te lo consiglio per il semplice fatto che ha un IG minore, e nei giorni OFF sarebbe una scelta migliore.

    A colazione potresti farti una bella crépe con albumi e farina d'avena: proteine ad alto valore biologico e veramente ottime accompagnate con della marmellata.
    ottimo, ti ringrazio
    il pane integrale lo mangio i giorni off mente il riso me lo riservo per i giorni on.
    Per quanto riguarda la colazione, mi sbizzarrirò un po' in cucina.
    Per quanto riguarda l'olio EVO, allora aumenterò la dose per arrivare effettivamente a 25 gr.
    Grazie per i tuoi preziosi consigli domenico

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