Correzioni - Consigli - Critiche Sulla Mia Scheda NutrizionaleBuon

[sku89]

Buon Giorno, Sono Nuovo Di Questo Forum (Vengo Da Altri Forum) E Notando Fin Dai Primi Consigli Che Ho Ricevuto Sono Felice Di Poter Dire Che La Filosofia Che Si Segue Qui Mi È Molto Più Consona Che Quella Seguita Su Altri Forum.

Il Mio Obbiettivo È Fare Massa/Forza Nel Limite Del Decente Ovvero Senza Diventare Un Bovino...

Citando La Frase Del Thread Dedicato Alla Programmazione Di Una Dieta…
B) Sono Al Limite, Devo Stare Attento A Non Ingrassare, Ma Posso Fare Massa.



Premetto Che Ho 24 Anni – 84 Kg – 185cm - BF 8-9% - 3 Allenamenti A Settimana Da Un Ora Effettiva – Faccio Il Metalmeccanico (Quindi Lavoro Abbastanza Fisico)


Nel Calcolo Ipotizzerei Un Alta Attività Quindi Un Valore Di 1.8 Ma Forse Sopravaluto Il Mio Lavoro E La Mia Attività Come Molti Quindi Mi Fermo All'1.6.

Non Stando A Scrivere Tutti I Calcoli E Valutando Una Massa Magra Intorno Ai 75 Kg Mi Torna Che:

· Giorni Di Lavoro + Allenamento 3000 Kcal

· Giorni Si Solo Lavoro (-15%) 2550Kcal

· Sabato E Domenica (Ipotizzando Un Livello Di Attività Inferiore Cioè Da 1.6 A 1.4 Calcolato Sul Fabbisogno Dei Giorni Dove Non Mi Alleno) Torna Che (2550:1,6) X 1,4 = 2230 Kcal


Suddividiamo I Nutrimenti:


Giorni Di Lavoro + Allenamento (3000Kcal)

50% Carbo , 30% Proteine , 20 Grassi
1500 Kcal Carb (375g) - 900 Kcal Pro (225g) - 600 Kcal Grassi (66g)


Colazione 25% = 750 Kcal
Spuntino Pre Wo 10% = 300 Kcal
Pranzo 25% = 750 Kcal
Spuntino Pre Wo 10% = 300 Kcal
Cena 25% = 750 Kcal
Spuntino Pre Nanna 5% = 150 Kcal

Giorni Si Solo Lavoro (2500)

40% Carboidrati , 30% Proteine , 30% Grassi
1020 Kcal Carb (255g) - 765 Kcal Pro (191g) - 765 Kcal Grassi (85g)


Colazione 25% = 625 Kcal
Spuntino 10% = 250 Kcal
Pranzo 25% = 625 Kcal
Spuntino 10% = 250 Kcal
Cena 25% = 625 Kcal
Spuntino Pre Nanna 5% = 125 Kcal

Sabato E Domenica (2230 Kcal)

40% Carboidrati , 30% Proteine , 30% Grassi
892 Kcal Carb (223g) - 669 Kcal Pro (175g) - 669 Kcal Grassi (77g)

Colazione 30% = 670 Kcal
Pranzo 35% = 787 Kcal
Spuntino 10% = 225 Kcal
Cena 25% = 560 Kcal

Alzandomi Tardi Tipo Alle 10:00 Lo Spuntino Di Metà Mattina Non Lo Faccio Perché A Ridosso Del Pranzo Che Solitamente Ho Alle 13:00 Che Per Di Più Spesso È Un Pranzo Da Sgarro (Tortelli, Tagliatelle Ecc….Sempre Col Mio Amato Tonno Al Naturale A Parte Ovviamente Ahaha)



Prima di postare la mia giornata tipo con i relativi alimenti penso sia sensato che attenda eventuali correzioni di questa prima parte.

[murasaurus]

Che invidia il tuo addome!!

[sku89]

Che invidia il tuo addome!!

La foto è di questa estate fatta alla mattina quindi nel momento diciamo dove equivale a barare un pò ahahaha

Ora mi illudo a credere sia ancora cosi ahahaha

Cmq grazie

[naitsaB]

io non sono un amante della teoria delle 20,000 calorie per fare massa, per cui per me è ok e puoi passare a stilare i pasti

[Tersite]

Bravo è questo il modo corretto di procedere. Sei uno dei pochi che è possibile consigliare perchè non pretende che gli venga fatta la pappa.
Salverò il link del tuo post a mo' di memento per i niubbi.
Ottima la divisione tra giorni on e off e di puro rest. Questo ti dovrebbe consentire di tenere sotto stretto controllo l'accumulo indesiderato di adipe.
Venendo invece alla divisione delle calorie tieni conto che le calorie dovrebbe essere alte nella prima metà della giornata e scalare nel pomeriggio e alla sera, con i carbo, escluso pre e post wo, nella prima metà della giornata ma non troppo a colazione.
Ti dico io ero un fanatico della colazione da 600/700 kcal. A conti fatti forse ha più ragione, ma la porto come esperienza, chi apre la giornata con pochi carbo e li alza solo come riserva di energia per l'allenamento concentrandoli nei due pasti precedenti l'allenamento e in quello subito successivo.
Non dico che mi abbia cambiato la vita ma decisamente aiuta la lucidità nella prima mattinata perchè non ho lo stomaco ingolfato da 700kcal di cibo, il che considerato che si fa massa in inverno quando le temperature non sono amichevoli, aiuta anche a evitare spiacevoli conseguenze dovute al freddo della mattina.

[sku89]

​

Lunedì
Colazione (6:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Albumi 300g	150	30	3	1,5	0
Una Mela 150g circa	80	0	20	0	3
Crusca Di Frumento 25g	66	3,75	5	1,25	11,25
Farina Di Avena 50g	192	6,25	36	3,5	4
300 ml Di Latte Parzialmente Scremato Granarolo	140	10	15	4,5	0
	628	50	79	10,75	18,25
Spuntino (9:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Uva Secca 20g	60	0,5	14,5	0	0
Crusca Di Frumento 10g	25	1,5	2	0	4,5
Yogurt Greco Extra MEVGAL 0% 150g	78	12	7,5	0	0
	163	14	24	0	4,5
Pranzo (12:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Pomodori 100g	17	1,2	2,8	0,1	0
Tonno Al Naturale 125g	128	31	0	0,4	0
	660	47,2	69,8	23	7
Spuntino (16:00 - 16:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
3 Wasa Integrale	90	3	18	0,3	4,5
Una Banana (100-120g)	100	1	23	0	1
Affettato Petto Di Tacchino Al Forno 100g	97	19	3,1	0,3	0
	287	23	44,1	0,6	5,5
Cena (20:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto Di Pollo 300g	300	70	0	2.4	0
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Patate 200g	160	4	34	0	4
	640	74	34	20	4
Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fiocchi Di Latte Exquisa 200g	186	26	2	6	0
	186	26	2	6	0
	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2544	234,2	252,9	60,35	39,25

Questa è la giornata tipo che sto seguendo adesso nei giorni di allenamento e non allenamento.

Come è ben visibile potrebbe andare caloricamente per i giorni off ma è ugualmente sbilanciata riguardo il rapporto proteine grassi che sia un problema?

Consigli su come aumentarla fino a 3000 Kcal per i giorni con l'allenamento?

Ps: alla mattina albumi-mela-farina-crusca è tutto fuso in un magnifico pancake =D
Volevo togliere il latte (e caffe) perchè non riesco a capire se il gonfiore sia dato da questo maligno lattosio che tanti evitano o dal fatto che mi mangio mezzo kg di pancake ahaha

[naitsaB]

il gonfiore il latte te lo dà se sei intollerante, ma potrebbe essere dato anche da 300gr di albume. a molti l'albume dà di questi "sgradevoli" problemi più del latte.

per la dieta dovresti dirci quale è la percentuale dei macronutrienti, ma se non è questa che vuoi seguire ti conviene non perdere tempo e discuterne una nuova più veritiera.

[sku89]

Eccomi, non dovrei essere intollerante ma ho notato che sono meno "ingolfato" se mi faccio un bel te nero

Penso sia l'accoppiata latte e albumi che non vanno d'accordissimo almeno cosi ho letto.

Quando alla domenica ad esempio che ho sgarrato un po il sabato sera e quindi sto più leggero mi mangio solo albumi,latte, caffe e un paio di wasa con marmellata e sono leggero come una farfalla, bho.

Cmq ho aumentato i carboidrati per arrivare a 3000 Kcal ma ho cmq un leggero sbilanciamento verso le proteine a discapito dei carb e dei fat.

Colazione (6:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Albumi 300g	150	30	3	1,5	0
Una Mela 150g circa	80	0	20	0	3
Crusca Di Frumento 25g	66	3,75	5	1,25	11,25
Farina Di Avena 50g	192	6,25	36	3,5	4
50g Di Marmellata	107	0	27,5	0	1
300 ml Di Latte Parzialmente Scremato Granarolo	140	10	15	4,5	0
	735	50	106,5	10,75	19,25
Spuntino (9:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Uva Secca 20g	60	0,5	14,5	0	0
Crusca Di Frumento 10g	25	1,5	2	0	4,5
Yogurt Greco Extra 0% MEVGAL 350g	182	28	17,5	0	0
	267	30	34	0	4,5
Pranzo (12:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Pomodori 200g	34	2,5	5,5	0	0
Tonno Al Naturale 125g	128	31	0	0,4	0
	677	48,5	72,5	22,9	7
Spuntino (16:00 - 16:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
4 Wasa Integrale	120	4	24	0,5	6
Una Banana (100-120g)	100	1	23	0	1
Affettato Petto Di Tacchino Al Forno 100g	97	19	3,1	0,3	0
	317	24	50,1	0,8	7
Cena (20:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto Di Pollo 300g	300	70	0	2.4	0
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Barbavietola Rossa Lessata 100g	45	1,5	10	0	3
Patate 300g	240	6	51	0	6
	765	77,5	61	20	9
Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fiocchi Di Latte Jocca o VitaSnella 200g	186	26	2	6	0
	186	26	2	6	0
	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2947	256	326,1	60,45	46,75

[naitsaB]

perchè a colazione invece del latte non ti bevi una spremuta di arancia? eviti di mischiare proteine diverse tra loro, diminuisci il rischio di gonfiori addominali e risolvi il problema che lamentavi di carenza di vitamina C, senza bisogno di prendere integratori.

a pranzo io metterei una bella porzione di verdura, i pomodori sono un pò poco, io manco li considero verdura, meglio zucchini carote cavolo spinaci insalate e tutta la verdura in foglia. anche perchè come pranzo non è che sia enorme, (ma se hai deciso di distribuire così le calorie va bene lo stesso), inoltre ti sei lamentato di gonfiori e chiedevi consiglio sull'assunzione di fermenti lattici. la verdura ricca di fibre aiuta l'intestino, fondamentale per chi come i body builder, lo mette a dura prova con 5 / 6 pasti al giorno, con diete ipercaloriche e mega mangiate di carne. mangiare molta verdura aiuta sicuramente di più che assumere fermenti lattici, che comunque non fanno mai male.

tu fai una cena più abbondante del pranzo, di solito è il contrario, ma se coincide con il post allenamento, allora può andare più che bene.

io ai vitasnella e jocca, a parità di prezzo, preferisco i fiocchi fage.

vedo che non hai inserito il pane, se non lo usi ok, ma se lo mangi aggiungilo alle calorie.

per fare i pignoli bisognerebbe sapere la percentuale di distribuzione dei nutrienti, se sono 50%carbo/30%prot20%grassi o 40/30/30 o qualcos'altro

[sku89]

Nel primo post l'ho detto se é quello a cui ti riferisci.

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[naitsaB]

nel primo post diceva di volerti tenere su una 50/30/20, ma qui dici di esserti più spostato verso le proteine.

[sku89]

Infatti lamentavo questa mia sbilanciatura e accetto consigli su come modificarla

Inviato dal mio LG-D802 utilizzando Tapatalk

[naitsaB]

mangia meno pollo e dai un paio di morsi al pane
a occhio più di questo non ti saprei dire
ciao alla prossima

[sku89]

Giorni Di Allenamento

Colazione (6:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Albumi 200g	100	20	2	1	0
Una Mela 150g circa	80	0	20	0	3
Crusca Di Frumento 25g	66	3,75	5	1,25	11,25
Farina Di Avena 75g	288	9,3	54	5,25	6
50g Di Marmellata	107	0	27,5	0	1
Spremuta Di Arancia 250	84	1	20	0	0
	725	34,05	128,5	7,5	21,25
Spuntino (9:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Uva Secca 20g	60	0,5	14,5	0	0
Crusca Di Frumento 10g	25	1,5	2	0	4,5
Yogurt Greco Extra 0% MEVGAL 350g	182	28	17,5	0	0
	267	30	34	0	4,5
Pranzo (12:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Pasta 100g	350	12	72	1,5	3
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Verdura Di Stagione 300g	60	2,5	12	0	2
Tonno Al Naturale 125g	128	31	0	0,4	0
	718	45,5	84	21,9	5
Spuntino (16:00 - 16:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
4 Wasa Integrale	120	4	24	0,5	6
Una Banana (100-120g)	100	1	23	0	1
Affettato Petto Di Tacchino Al Forno 100g	97	19	3,1	0,3	0
	317	24	50,1	0,8	7
Cena (20:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Petto Di Pollo 300g	300	70	0	2,5	0
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Barbavietola Rossa Lessata 100g	45	1,5	10	0	3
Patate 300g	240	6	51	0	6
	765	77,5	61	22,5	9
Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fiocchi Di Latte Exquisa 200g	166	26	2	6	0
	166	26	2	6	0
	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2958	237,05	359,6	58,7	46,75

Giorni Dove Non Mi Alleno

Colazione (6:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Albumi 200g	100	20	2	1	0
Una Mela 150g circa	80	0	20	0	3
Crusca Di Frumento 25g	66	3,75	5	1,25	11,25
Farina Di Avena 50g	192	6,25	36	3,5	4
Spremuta Di Arancia 250	84	1	20	0	0
	522	31	83	5,75	18,25
Spuntino (9:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Uva Secca 20g	60	0,5	14,5	0	0
Crusca Di Frumento 10g	25	1,5	2	0	4,5
Yogurt Greco Extra MEVGAL 0% 150g	78	12	7,5	0	0
	163	14	24	0	4,5
Pranzo (12:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Farro 100g	335	15	67	2,5	7
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Verdura Di Stagione 300g	60	2,5	12	0	2
Tonno Al Naturale 125g	128	31	0	0,4	0
	703	48,5	79	22,9	9
Spuntino (16:00 - 16:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
3 Wasa Integrale	90	3	18	0,3	4,5
Un Arancia 130g	45	1	10	0	2
Affettato Petto Di Tacchino Al Forno 100g	97	19	3,1	0,3	0
	232	23	31,1	0,6	6,5
Cena (20:00)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fettine Di Manzo 200g	250	40	0	10	0
Olio Extravergine Di Oliva 20g	180	0	0	20	0
Pane integrale 50g	112	3,75	24,5	0,5	3,25
Verdura Di Stagione 300g	60	2,5	12	0	2
	602	46,25	36,5	30,5	5,25
Spuntino (23:00 - 23:30)	Kcal	Proteine	Carboidrati	Grassi	Fibre
Fiocchi Di Latte Exquisa 200g	166	26	2	6	0
	166	26	2	6	0
	Tot Kcal	Tot Pro	Tot Carb	Tot Grassi	Tot Fibre
	2388	188,75	255,6	65,75	43,5

Il Sabato E La Domenica Devo Ancora Ripartizionare Il Tutto ma per ora come vi sembrano i 2 esempi di giornate con WO w senza WO?

Ho seguito i consigli cavando un po di albumi al mattino e inserendo una spremuta che alternerò con tè nero aggiungendo in questo caso qualche carboidrato.

Ho tolto un pò di carne anche alla sera alzando leggermente i carboidrati per rientrare nei parametri 50-30-20 e 40-30-30.

Ulteriori correzioni?

[Tersite]

Mermellata senza zucchero o composta di frutta la mattina. Semplifica la colazione troppi alimenti tutti assieme 2 o 3 fonti di zuccheri, ritardi un sacco lo svuotamento gastrico e quindi ritardi la messa in circolo dei nutrienti dopo un lungo periodo di digiuno.
Ora predi gli albumi, raggruppa tutti i carbo che vuoi in farina e fai delle crepes. Usa la mela tagliata fine per fare il ripieno così sostituisci la marmellata, aggiungi un po' di frutta secca per i grassi e sei a posto con la spremuta.
Il principio di non mischiare le fonti vale per tutti i macro zuccheri compresi.
Io poi non posso vedere in una dieta 300g di patate la sera. Poi è questione di abitudini ma io la fonte principale di carbo della giornata la cambierei e la sposterei a mezzogiorno. Poi è molto relativo anche se è ancora buona norma scalare i carboidrati nella seconda metà della giornata.