come agire per incrementare massa magra??

[liuk87]

ciao a tutti mi alleno da 2.5 anni alto 1.70 per 68.5kg
adesso sono in massa ma nn riesco ad avere un incremento di massa e soprattutto di forza
la mia alimentazione e:

colazione

4/5 albumi con un cucchiaio di miele
2/3 fette di pan bauletto con marmellata
caffe amaro

spuntino

panino con 70gr di prosciutto o 30gr di tonno
3 mandarini
20 gr di mandorle
caffe amaro
a volte uno yougurt

pranzo

riso o pasta 100/120 gr
secondo 120/150 gr
contorno 100gr
caffe amaro

sputnino a volte si avolte no

frutta e mandorle
caffe amaro

cena

a volte 50gr di m inestrina
120/150 gr di secondo carne rossa o bianca / e 2 volte a settimana 120 gr pesce verdasca
verdure zucchine ecc a volonta

pre nanna

niente o a volte 20/30 gr di grana padano o fiocchi di latte

cosa ne pensate???
tanti mi dicono di integrare di piu proteine a colazione ma come??con che cosa??
sono accettati tutti suggerimenti e aiuti
io vorrei incrementare forza e massa senza eccedere troppo col grasso che fortunatamente ne ho davvero poco!!
ps nn assumo nessun tipo di integratore da 2 anni dite che dovrei ricominciare con le whey??

[Antoine]

mancano le ripartizioni e il conto calorico..
segui le linee guida dei thread in evidenza nella sezione alimentazione.
Se vuoi fare massa, devi necessariamente andare in ipercalorica. Devo dunque introdurre più kcal rispetto a quelle che consumi..così a occhio direi che sei in leggera ipo comunque.. anche se hai inserito cose del tipo "secondo 120g" o "contorno 100g" che possono voler dire tutto e niente. Anche cose come "spuntino a volte sì a volte no" non vuol dire un bel niente. Ci vuole costanza e bisogna progressivamente entrare nella mentalità di una dieta "vincente" (passatemi il termine)
Per la forza passa alla multifrequenza. L'accoppiata vincente della forza (e massa) per noi principianti, in sintesi, è ipercalorica+multi e vai spedito.