dieta massa

[toniosss]

Ciao a tutti, vi posto la mia dieta sperando che qualcuno più esperto di me possa darmi dei consigli.
2500 Kcal, obiettivo massa.
Peso 73 Kg, altezza 183, 19 anni.
Ripartizione macro: 40%-30%-30%

Giorni allenamento, colazione:
1 Albume +1 Uovo intero + 200 gr latte + 60 gr pane
Spuntino:
30 gr Grana + 1 frutto
Pranzo:
80 gr pasta + 150 gr carne bianca//rossa//pesce + verdure + 60 gr pane + 20 gr olio evo
Spuntino post wo:
60 gr pane + 50 gr prosciutto
Cena:
150 gr carne bianca//rossa//pesce + 60 gr pane + verdure + 10 gr olio evo
Spuntino:
1 pacchetto di cracker integrali.

Carbo 209 gr, Pro 161 gr, Fat 82 gr.

Nei giorni di riposo avevo pensato di sostituire la pasta con 80 gr di legumi e di eliminare il pane a pranzo e a cena.

Oltre a dare un'occhiata alla dieta volevo chiedervi anche se va bene mangiare uova e affettati tutti i giorni, perchè non saprei proprio con cosa sostuituire.
Grazie in anticipo.

[domenico94]

Mancano alcune informazioni, come il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico giornaliero. Senza queste informazioni non si capisce se sei in ipo, normo o ipercalorica.

Personalmente ritengo che un 40-30-30 in massa, per un BBer amatoriale sia un po' troppo sbilanciato verso la quota proteica. Io direi di scendere al 20%, visto che oltre non sono stati dimostrati ulteriori e significativi effetti anabolici.La scelta degli alimenti a mio parere è rivedibile. Cerca di consumare pane e pasta integrali, o meglio ancora del riso integrale. Se puoi, potresti anche inserire fiocchi d'avena a colazione, oppure preparare delle crèpes con farina di grano saraceno o avena. Ottimi alimenti per valore biologico ed IG medio-basso.
Per i grassi, potresti anche prendere in considerazione di consumare della frutta secca (mandorle, noci ecc) e ovviamente pesci grassi.
Nel post WO cerca di assumere fonti proteiche magre ed evitare in genere di inserire grassi.

Nel tagliare le calorie nei giorni OFF, tieni presente che con un'ora del tipico allenamento in sala pesi non vai oltre le 300 kcal. Quindi occhio a tagliare quei 120 gr di pane.

Per il resto mi sembra una buona dieta, ma come detto ad inizio messaggio, bisogna conoscere la quantità di calorie di surplus calorico.

[toniosss]

Grazie per la risposta.
Allora il mio metabolismo basale é di 1665 kcal, mentre il mio fabbisogno giornaliero é di 2330 kcal.
La distribuzione dei macro posso passarla a 50-20-30, e invece di eliminare il pane nei giorni di riposo pensavo di mangiare negli spuntini 2 frutti, in modo da non mangiare sempre affettati e formaggi.
Cosa ne dite?

[domenico94]

Il taglio delle calorie deve provenire da fonti glucidiche, e questo per il semplice fatto che non ti alleni. A che ti serve tanto carburante se poi non viene consumato ?

Quindi, riformula una nuova dieta con la giusta ripartizione e sui dettagli se ne discuterà in seguito.

[toniosss]

Allora ho passato la ripartizione a 50-20-30, BMR 1665, fabbisogno calorico giornaliero 2330.

Colazione:
1 Uovo intero + 1 albume
60 gr pane + 30 gr marmellata senza zucchero
1 banana
200 ml latte

Spuntino:
Yogurt magro 125 gr
1 frutto

Pranzo:
80 gr pasta
100 gr carne bianca/rossa/pesce
60 gr pane
25 gr Grana
20 gr olio evo

Spuntino post Wo:
60 gr pane
35 gr prosciutto crudo/cotto
15 gr mandorle

Cena:
80 gr riso
100 gr carne bianca/rossa/pesce + verdure
60 gr pane
10 gr olio evo
15 gr mandorle

Calorie: 2441 Carbo: 312 gr Pro: 133 gr Fat: 73 gr
Questo nei giorni di allenamento. Mentre nei giorni di riposo cosa mi consigliate di tagliare?

[Tersite]

domanda: pasta? pane di che tipo? Verdura e frutta?

[domenico94]

Oltre ai dubbi legittimi di Tersite, una buona soluzione potrebbe essere quella di eliminare il riso a cena nei giorni OFF. 250kcal circa in meno, e quasi tutte derivanti da carboidrati ad alto indice glicemico.

[toniosss]

OK, allora nei giorni off tolgo il riso a cena.
Per quanto riguarda pane e pasta non sono integrali. So che dovrei preferire quelli integrali, cercherò di provvedere.

EDIT: ho visto che il riso una volta bollito apporta meno calorie rispetto al crudo. Io devo regolarmi sul cotto o crudo? Perchè 100 grammi di riso crudo apportano circa 330 kcal, mentre una volta bollito 100 kcal.