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Discussione: Tentativo ...per passione! Spero critiche e consigli

  1. #1
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    Predefinito Tentativo ...per passione! Spero critiche e consigli

    Ciao a tutti e grazie per avermi accolto nel vostro forum! spero d'essere d'aiuto ..."nel mio piccolo!"
    Mi chiamo Andrea, ho 41 anni, peso attualmente circa 75kg (sporchi) e sono alto circa 174 cm. Amante del BB non agonistico e devo dire del "bel fisico"
    Passiamo al sodo! Dopo una, non breve pausa, per motivi che non sto a spiegare, ho ripreso ad allenarmi e a seguire l'alimentazione. Il mio obbiettivo e' quello di arrivare, per giugno, con qualche chilo di massa in piu' e una Bf intorno al 7/8% Purtroppo ho perso parecchia massa e so che per un natural riprenderla necessita un leggero (almeno ci provo) aumento di massa grassa! cerchero' di stimolare la crescita senza avere impennate esagerate di Fat, troppo impegnative da eliminare e che, a mio parere, controproducenti! E' inutile aumentare 10kg se poi per asciugarsi occorre perderne il 90%, l'ideale sarebbe non aumentare troppo la massa grassa di modo da perderla piu' facilmente in fase di definizione mantenendo il max della massa magra! Eccovi la mia alimentazione, che io chiamo FASE DI MASSA CON DEFICIT BILANCIATO, perche' si cerca la crescita muscolare e il controllo dei Fat pertanto dovrebbe rispettare i seguenti parametri (ovviamente riferiti alla mia persona):
    CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE
    66,5+(13,75XKG)+(5,0003XCM)-(6,775XETA’) = 1667 Kcal
    CALCOLO DEL FABBISOGNO ENERGETICO (attivita’ moderato/lieve) = 2180 Kcal
    RIPARTIZIONE SCIENTIFICA DEI MACRO
    CHO 40-50% ; PRO 20-30% ; FAT 30%
    CALCOLIAMO I GR DI MACRO SULLA BASE DI 1700 kcal/die (arrotondo per semplicita’)
    IMPORTANTE: Il Calcolo dei Macro si effettua sul Fab. Energetico e non sul Met. Basale!! Non voglio dare info sbagliate! la mia e' una scelta personale che non durera' a lungo!! Ma facciamo due conti:
    CHO
    = 40% di 1700 Kcal = 680 Kcal / 4 = 170 gr
    PRO = 30% di 1700 Kcal = 510 Kcal / 4 = 127,5 gr è 128 gr
    FAT = 30% di 1700 Kcal = 510 Kcal / 9 = 56,66 gr è 56 gr
    Condizione indispensabile per aumentare le Proteine e’ la diminuzione dei Carboidrati senza mai abbassare i Fat che devono derivare solo da fonti buone come ad esempio EVO! I carboidrati devono avere un “INDICE GLICEMICO” non superiore a 90
    A questa alimentazione va associato un w.o. con i pesi molto pesante:
    FORZA = MASSA
    e (io ancora non ho iniziato) un w.o. aerobico praticato a fine allenamento o se possibile a digiuno. Ottimo per risparmiare tempo un PROGRAMMA A CICLI DI HIIT (30”jogghin+30”intenso =1ciclo) iniziando con un minimo di 4/5 cicli e aumentandoli settimanalmente fino ad arrivare a 30cicli ossia 30 minuti consecutivi.
    PER GLI STESSI MOTIVI PER CUI NON HO EFFETTUATO IL CALCOLO DEI MACRO SULLA BASE DEL FAB. ENERGETICO MA SULLA BASE DEL MET. BASALE, NOTA BENE LO SCHEMA DI SOTTO CHE E’ QUELLO CHE UTILIZZERO’ -
    Quella di sopra (corretta nel punto Fab. Energetico) sarebbe la condizione scientifica e piu’ certa in assoluto, per l’aumento della massa, ma per scelta personale vado ancora “contro le regole” diminuendo l’apporto di Fat al 25% aumentando l’apporto di Proteine al 35% e mantenendo i Carboidrati al 40%. Pertanto avremo sulla base giornaliera di 1700 Kcal:
    CHO 40% = 170gr (680Kcal)
    PRO 35% = 149gr (596Kcal)
    FAT 25% = 48gr (432Kcal)*
    *i fat per motivi gestionali/lavorativi devono essere suddivisi sui due pasti principali, pertanto dovrebbero essere 24gr cad. ma considerando una minima quantita’ presente negli spuntini (anche se non e’ corretto) andiamo a togliere 4gr ad ogni pasto principale pertanto a Pranzo e Cena avremo, Fat = EVO = 20gr cad.
    In questo periodo, dopo tre anni d’astinenza alla frutta, inseriro’ a giorni alterni esclusivamente negli spuntini la Mela per 270gr abbinata alla quota spettante di proteine in polvere di 35gr! Le calorie risultano piu’ basse rispetto al pan fette integrale e alle fette biscottate integrali ma l’assorbimento degli zuccheri e’ sicuramente piu’ elevato! In questa fase la mela puo’ essere interessante, sia per vedere la reazione del corpo, dopo tanta assenza, sia per vedere il risultato ottenuto!
    Valutero' l’inserimento dello yogurt bianco a colazione e dei fiocchi di latte e grana al Pre Nanna!

    L’ALIMENTAZIONE IN SINTESI,

    vede l’affiancamento diretto al w.o., Pesi + Cardio/Hiit (Cardio/Hiit prossimamente) e prevede il consumo di 6 pasti giornalieri (l’ultimo pasto e’ considerato PRE NANNA e pertanto PRIVO DI CHO) assumendo i Macro nel seguente modo:
    i CARBOIDRATI 35 gr a pasto per 5 pasti, il sesto senza CHO (PRE NANNA), le PROTEINE corrispondono a circa 2gr per kg di peso corporeo e i FAT a 40 gr, nei due pasti principali quindi 20gr pranzo + 20gr cena.
    SCHEMATIZZATO PER CALCOLO:
    CHO 175 gr
    PRO 150 gr (2 x Kg di peso corporeo)
    EVO 40 gr

    INTEGRAZIONE AI PESI (E IN FUTURO, AL CARDIO/HIIT)
    Per la prima volta, sto utilizzando un Prodotto nominato Cell Tech della Muscletech nel seguente modo:
    1week: 1misurino da 49gr a colazione se non alleno - 1misurino da 49gr post w.o.
    2week: 2misurini da 49gr cad a colazione se non alleno - 2misurini da 49gr cad post w.o.
    Utilizzo anche un Termogenico nel seguente modo:
    3 cpr mezz'ora prima del w.o - 3 cpr (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano) se non alleno
    Le proteine solo se non riesco a mangiare, altrimenti prediligo il cibo!
    Del cibo posso dire di utilizzare come fonti di Carboidrati (CHO) essenzialmente:
    Riso Basmati, Fette biscottate integrali, Pan fette integrale tipo Mulino Bianco, Mele
    invece per i Protidi (PRO) assumo soprattutto petto di pollo, tonno naturale, albumi, polpa di granchio
    verdure in quantita' e come grassi esclusivamente o prevalentemente Olio Extravergine d'Oliva
    Spero di non aver annoiato nessuno, a causa della lunghezza del post e spero di ricevere tante "buone critiche/consigli" produttivi... mi piacerebbe un vostro parere.
    Grazie ragazzi

  2. #2
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    Troppe polveri e alcuni concetti discutibili.
    Però hai mostrato di aver scopi e voglia... Che dire, apri un diario e aggiornaci! Ti seguiamo con interesse

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  3. #3
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    Ciao e grazie Wildcat...una curiosità: troppe polveri intendi troppa creatina? come avrai capito non sono espertissimo, nonostante la passione quindi apprezzo pareri e suggerimenti! Ad ogni modo seguirò il tuo consiglio e aprirò un diario, magari con qualche foto. Ciao e grazie

  4. #4
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    I termogenici non servono nella tua situazione, possono essere un aiutino a bf basse.
    Vuoi far massa in ipocalorica spinta (stai al mb, è troppo poco anche x un cut), prendi il celltech che ti fornisce qualcosa.come 38 gr di carboidrati a misurino... Li hai conteggiati?

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  5. #5
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    Ciao Wildcat e ciao a tutti,
    mi scuso se non sono celere nelle risposte ma, ancora qualche settimana e divento Papa' quindi tra lavoro e moglie che necessita d'aiuto e' difficile anche allenarsi! Veniamo a noi ;0)
    E' vero che i thermo nella mia situazione e generalmente in questa fase non servono ma, ignorantemente, pensavo che se "stimolano" nella perdita di fat, potrebbero essermi comodi per non accumularne troppa in una fase di massa! Ovviamente e' una mia supposizione non fondata su base scientifica quindi se ho detto una fesseria ti prego di correggermi!
    Per quanto riguarda l'alimentazione, probabilmente ho commesso un errore nel post di sopra! chiedo scusa! sotto ti riporto i dati esatti della mia giornata alimentare comprese le kcal e i macro provenienti dal Cell Tech:
    Grammi Kcal Grassi di cui Saturi Protidi Carboidrati di cui Glucidi Grassi Protidi Carboidrati
    1747 2470,59 71,45 5,07 189,73 259,98 44,12 26% 31% 42%

    Ho considerato il Cell Tech come facente parte dell'alimentazione perche' lo assumo tutti i giorni, con l'unica differenza che quando alleno lo prendo subito dopo il w.o. quando non alleno a colazione appena sveglio! Assumo l'integratore da 4week (la prima con 1misurino da 49 gr e dalla seconda 2misurini per 98 gr con le modalita' di cui sopra)
    Ho limitato, forse erroneamente, Kcal e Macro, pur essendo in fase di massa, perche' ho ripreso ad allenarmi "con buoni propositi" dopo un lungo periodo non proprio "serio", in termini di costanza, sia alimentare che di w.o. Inoltre rientravo da un lungo e rilassantissimo Viaggio di Nozze dove ho preso abbastanza Fat!! ...circa un mese di sbrago alimentare e vita a bordo piscina! Pertanto non essendo ben messo pensavo che sarebbe stato meglio limitarsi un po' per non accumulare troppo che poi in fase di definizione diventa difficile mantenere massa magra!
    Credo e spero d'averti esposto nel migliore dei modi la situazione, e spero di ricevere tuoi buoni consigli, ad ogni modo apriro' al piu' presto un diario, come mi hai consigliato, possibilmente con qualche recente foto e spero che ne' tu ne' nessun'altro del forum possa fraintendere i miei post! ossia, raccontarsi fa parte del forum ed e' cio' che lo rende interessante perche' ci si confronta e anche da questo s'impara, ma nessuno e' obbligato a rispondere pertanto le mie domande sono puramente "amichevoli" anche se e' ovvio che ricevere risposte e consigli fa sempre piacere...
    Ti ringrazio e ringrazio anticipatamente chiunque avra', anche una critica (che sono le piu' costruttive), nei miei post e nel mio futuro diario.
    ....chi l'ha dura l'ha vinta! ;0)

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