Ciao a tutti e grazie per avermi accolto nel vostro forum! spero d'essere d'aiuto ..."nel mio piccolo!"
Mi chiamo Andrea, ho 41 anni, peso attualmente circa 75kg (sporchi) e sono alto circa 174 cm. Amante del BB non agonistico e devo dire del "bel fisico"
Passiamo al sodo! Dopo una, non breve pausa, per motivi che non sto a spiegare, ho ripreso ad allenarmi e a seguire l'alimentazione. Il mio obbiettivo e' quello di arrivare, per giugno, con qualche chilo di massa in piu' e una Bf intorno al 7/8% Purtroppo ho perso parecchia massa e so che per un natural riprenderla necessita un leggero (almeno ci provo) aumento di massa grassa! cerchero' di stimolare la crescita senza avere impennate esagerate di Fat, troppo impegnative da eliminare e che, a mio parere, controproducenti! E' inutile aumentare 10kg se poi per asciugarsi occorre perderne il 90%, l'ideale sarebbe non aumentare troppo la massa grassa di modo da perderla piu' facilmente in fase di definizione mantenendo il max della massa magra! Eccovi la mia alimentazione, che io chiamo FASE DI MASSA CON DEFICIT BILANCIATO, perche' si cerca la crescita muscolare e il controllo dei Fat pertanto dovrebbe rispettare i seguenti parametri (ovviamente riferiti alla mia persona):
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE
66,5+(13,75XKG)+(5,0003XCM)-(6,775XETA’) = 1667 Kcal
CALCOLO DEL FABBISOGNO ENERGETICO (attivita’ moderato/lieve) = 2180 Kcal
RIPARTIZIONE SCIENTIFICA DEI MACRO
CHO 40-50% ; PRO 20-30% ; FAT 30%
CALCOLIAMO I GR DI MACRO SULLA BASE DI 1700 kcal/die (arrotondo per semplicita’)
IMPORTANTE: Il Calcolo dei Macro si effettua sul Fab. Energetico e non sul Met. Basale!! Non voglio dare info sbagliate! la mia e' una scelta personale che non durera' a lungo!! Ma facciamo due conti:
CHO = 40% di 1700 Kcal = 680 Kcal / 4 = 170 gr
PRO = 30% di 1700 Kcal = 510 Kcal / 4 = 127,5 gr è 128 gr
FAT = 30% di 1700 Kcal = 510 Kcal / 9 = 56,66 gr è 56 gr
Condizione indispensabile per aumentare le Proteine e’ la diminuzione dei Carboidrati senza mai abbassare i Fat che devono derivare solo da fonti buone come ad esempio EVO! I carboidrati devono avere un “INDICE GLICEMICO” non superiore a 90
A questa alimentazione va associato un w.o. con i pesi molto pesante:
FORZA = MASSA
e (io ancora non ho iniziato) un w.o. aerobico praticato a fine allenamento o se possibile a digiuno. Ottimo per risparmiare tempo un PROGRAMMA A CICLI DI HIIT (30”jogghin+30”intenso =1ciclo) iniziando con un minimo di 4/5 cicli e aumentandoli settimanalmente fino ad arrivare a 30cicli ossia 30 minuti consecutivi.
PER GLI STESSI MOTIVI PER CUI NON HO EFFETTUATO IL CALCOLO DEI MACRO SULLA BASE DEL FAB. ENERGETICO MA SULLA BASE DEL MET. BASALE, NOTA BENE LO SCHEMA DI SOTTO CHE E’ QUELLO CHE UTILIZZERO’ -
Quella di sopra (corretta nel punto Fab. Energetico) sarebbe la condizione scientifica e piu’ certa in assoluto, per l’aumento della massa, ma per scelta personale vado ancora “contro le regole” diminuendo l’apporto di Fat al 25% aumentando l’apporto di Proteine al 35% e mantenendo i Carboidrati al 40%. Pertanto avremo sulla base giornaliera di 1700 Kcal:
CHO 40% = 170gr (680Kcal)
PRO 35% = 149gr (596Kcal)
FAT 25% = 48gr (432Kcal)*
*i fat per motivi gestionali/lavorativi devono essere suddivisi sui due pasti principali, pertanto dovrebbero essere 24gr cad. ma considerando una minima quantita’ presente negli spuntini (anche se non e’ corretto) andiamo a togliere 4gr ad ogni pasto principale pertanto a Pranzo e Cena avremo, Fat = EVO = 20gr cad.
In questo periodo, dopo tre anni d’astinenza alla frutta, inseriro’ a giorni alterni esclusivamente negli spuntini la Mela per 270gr abbinata alla quota spettante di proteine in polvere di 35gr! Le calorie risultano piu’ basse rispetto al pan fette integrale e alle fette biscottate integrali ma l’assorbimento degli zuccheri e’ sicuramente piu’ elevato! In questa fase la mela puo’ essere interessante, sia per vedere la reazione del corpo, dopo tanta assenza, sia per vedere il risultato ottenuto!
Valutero' l’inserimento dello yogurt bianco a colazione e dei fiocchi di latte e grana al Pre Nanna!
L’ALIMENTAZIONE IN SINTESI,
vede l’affiancamento diretto al w.o., Pesi + Cardio/Hiit (Cardio/Hiit prossimamente) e prevede il consumo di 6 pasti giornalieri (l’ultimo pasto e’ considerato PRE NANNA e pertanto PRIVO DI CHO) assumendo i Macro nel seguente modo:
i CARBOIDRATI 35 gr a pasto per 5 pasti, il sesto senza CHO (PRE NANNA), le PROTEINE corrispondono a circa 2gr per kg di peso corporeo e i FAT a 40 gr, nei due pasti principali quindi 20gr pranzo + 20gr cena.
SCHEMATIZZATO PER CALCOLO:
CHO 175 gr
PRO 150 gr (2 x Kg di peso corporeo)
EVO 40 gr
INTEGRAZIONE AI PESI (E IN FUTURO, AL CARDIO/HIIT)
Per la prima volta, sto utilizzando un Prodotto nominato Cell Tech della Muscletech nel seguente modo:
1week: 1misurino da 49gr a colazione se non alleno - 1misurino da 49gr post w.o.
2week: 2misurini da 49gr cad a colazione se non alleno - 2misurini da 49gr cad post w.o.
Utilizzo anche un Termogenico nel seguente modo:
3 cpr mezz'ora prima del w.o - 3 cpr (colazione, pranzo, spuntino pomeridiano) se non alleno
Le proteine solo se non riesco a mangiare, altrimenti prediligo il cibo!
Del cibo posso dire di utilizzare come fonti di Carboidrati (CHO) essenzialmente:
Riso Basmati, Fette biscottate integrali, Pan fette integrale tipo Mulino Bianco, Mele
invece per i Protidi (PRO) assumo soprattutto petto di pollo, tonno naturale, albumi, polpa di granchio
verdure in quantita' e come grassi esclusivamente o prevalentemente Olio Extravergine d'Oliva
Spero di non aver annoiato nessuno, a causa della lunghezza del post e spero di ricevere tante "buone critiche/consigli" produttivi... mi piacerebbe un vostro parere.
Grazie ragazzi
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