Dieta crossfit

[!Ale!]

Ciao a tutti,
da quasi un anno pratico crossfit 3-4 volte a settimana con allenamenti di circa un'ora (che nel crossfit, almeno per quanto mi riguarda sono circa 20 min di riscaldamento e 10-30 min di lavoro ad alta intensità).
Ho 32 anni, sono alto 200cm e peso 98kg, massa grassa circa 15%.
Metabolismo basale = 2300Kcal
So bene che il solo crossfit non fa aumentare più di tanto la massa magra, infatti l'obiettivo sarebbe un po' di definizione (non posso dire di essere sovrappeso) ed un lieve incremento della massa muscolare.
Sono 3000Kcal (28% pro = 212gr = 2.16/kg , 46% carbo = 345gr, 26% grassi = 87gr).
In realtà mi sembra un po' bassa di calorie considerando una stima di 3700Kcal/giorno, inoltre con le proteine sforo i 2g/kg che vorrei evitare...
Con molte proteine ma un deficit di 700 calorie a cosa vado in contro?
Nessuno sviluppo muscolare suppongo...
Consigli?
Grazie!

(il posto WO solo quando mi alleno)

Colazione
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Marmellata di Albicocche (50g)
Latte Parzialmente Scremato UHT Granarolo (300g)
Fette Biscottate Buitoni (45,04g)
Gran Cereale Barilla (30g)
Zucchero Suedzucker (20g)
Omega 3 Now Foods 100cps (2g)
Mandorle (30g)
Multivitaminico

Spuntino mattutino
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Fesa di Tacchino (100g)
Mela (175g)
Pane Integrale (80g)


Pranzo
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Tonno Al Naturale Weight Watchers Mareblu (56g)
Pasta Barilla (120g)
Zucchine (150g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)
Parmigiano (30g)


Spuntino pomeridiano
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Banana (120g)
Mandorle (30g)
Yogurt Magro Sterzing-Vipiteno (125g)


Post WO
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Isatori WPi (30g)


Cena
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Pollo Petto (200g)
Spinaci (100g)
Pane Toscano (50g)
Olio Extravergine Di Oliva De Cecco (15g)


Spuntino serale
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100% Casein Protein Optimum Nutrition (34g)
Latte Parzialmente Scremato UHT Granarolo (150g)

[domenico94]

Aspetta un attimo, chi ti ha detto che con il CrossFit non si cresce ?
Prova a cercare Rich Froning Jr... è il campione mondiale dei CrossFit Games 2011 e 2012.

Comunque, il tuo è un allenamento che richiede un grande dispendio calorico. Quindi il fatto di non aumentare di peso è attribuibile sicuramente ad un'alimentazione insufficiente... alza le calorie e suddividi i macro nel classico 50-20-30 (anche 55-15-30 se vedi che le pro sono troppo elevate).
Per la quantità di calorie, parti da circa 3500 calorie e aumentale gradualmente ogni 2 settimane e vedi quando inizi a salire di peso.

PS: complimenti per la "stazza"

[!Ale!]

Ciao!
Sì Rich Froning lo conosco, dubito però che si alleni come me! :P
Avrà alle spalle anni di palestra e tutt'ora gli allenamenti prevedono diverse sedute in sala pesi!
Io mi limito alla mia oretta 4 volte la settimana!

In realtà non so cosa e quando aggiungere altro cibo per mantenere tutto equilibrato:
cibi con 0 proteine e carbo/grassi equilibrati quali potrebbero essere?

È giusto non prendere le whey se non mi alleno ma solo le caseine pre-nanna?

Grazie!

[borz92]

Non e che se aggiungi 200kcal mettendo ad esempio a pranzo 50gr di riso in più ti si sballa il conto proteico o di grassi... L importante è che se hai già raggiunto la percentuale di pro e grassi non aumenti le kcal mancanti mangiando più petto di pollo...
Se e giusto o no lo sai tu in base al conto delle proteine che ingerisci con gli altri pasti... Certo che le whey le vedo più utili in un post wo.... Per le caseine pre nanna non le vedo cosi necessarie se riesci a raggiungere la quota proteica col cibo cosi come uno spuntino prima di dormire non lo trovo cosi utile salvo che tu non ceni alle 19 e vai a dormire alla una... Perche anche se ceni alle 8 e dormi a mezzanotte ma stai sul letto a guardar la TV non penso che catabolizzerai cosi tanto durante la notte

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[domenico94]

Ciao!
Sì Rich Froning lo conosco, dubito però che si alleni come me! :P
Avrà alle spalle anni di palestra e tutt'ora gli allenamenti prevedono diverse sedute in sala pesi!
Io mi limito alla mia oretta 4 volte la settimana!

In realtà non so cosa e quando aggiungere altro cibo per mantenere tutto equilibrato:
cibi con 0 proteine e carbo/grassi equilibrati quali potrebbero essere?

È giusto non prendere le whey se non mi alleno ma solo le caseine pre-nanna?

Grazie!

Hai già dato una lettura a questo thread "https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html" ? All'interno c'è un programmino molto utile che ti permetterà di tenere tutti i macronutrienti sotto controllo.
Comunque principalmente dovresti aumentare le grammature degli alimenti già presenti nella dieta in base alla ripartizione dei macro.

Come ti ha già detto Borz, le Whey sono più indicate nell'immediato post WO per via della facilità e velocità con cui vengono assorbite. Quindi in teoria sì, è giusto alternare le Whey post WO nei giorni ON e le caseine nel pre-nanna in quelli OFF. In pratica invece, sono finezze di cui devono preoccuparsi atleti agonisti di alto livello. Sei vuoi fare le cose per bene potresti provare così, ma al tuo livello (così come al livello della maggiorparte degli utenti di questo forum) queste finezze lasciano il tempo che trovano.

Comunque, se posso, come mai non abbini CrossFit e sala pesi ?

[!Ale!]

non intendevo sostituire le caseine con le whey ma di prendere le whey solo post wo in aggiunta alle caseine tutte le sere.
con le whey e le caseine starei a 2,16gr/kg, solo con le caseine a 1,9gr/kg.
Questo sia per non esagerare con le proteine sia per una questione economica, abbonderei un po' le volte che mi alleno stando cmq nelle percentuali pro/carbo/grassi.

Per quanto riguarda la sala pesi è più che altro una questione di tempo:
già ora entro in palestra alle 18 ed esco alle 20 per 4 sere a settimana (we esclusi), non riesco a dedicare più tempo...
Inoltre alla fine del crossfit sono distrutto e l'ultima cosa che vorrei fare è andare un'ora in sala pesi :P

Mi hanno consigliato 5-6 gallette di riso post wo subito prima delle whey, stasera rifaccio il conto e vedo cosa posso aumentare ancora per raggiungere almeno 3300Kcal!

Grazie!