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Discussione: Basta con la dieta "ad occhio", iniziamo a fare sul serio.

  1. #1
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    Figo Basta con la dieta "ad occhio", iniziamo a fare sul serio.

    Salve ragazzi,

    attualmente questa è la mia situazione: 27 anni, 1,80m per 84kg di peso e circa 13-14% di grasso corporeo, 6 anni fa quando iniziai con il Fitness ne pesavo "naturalmente" 64...quindi tipico ectomorfo con metabolismo veloce. Mi alleno 3 volte a settimana con sessioni da 1 ora l'una, ad eccezione di queste ore sono praticamente sedentario.
    Per ora ho ottenuto risultati decenti, ma non mi dispiacerebbe riuscire a mettere un po' più di massa muscolare e calare ad un 11-12% di grasso corporeo.

    Fino ad oggi avevo sempre programmato la mia dieta "ad occhio", evitando schifezze e carboidrati la sera, senza però mai calcolare le calorie giornaliere e le percentuali tra proteine/carboidrati/grassi. Ho pensato quindi passare allo step successivo, ovvero calcolare più precisamente cosa ingurgito giornalmente, per bilanciare al meglio la dieta ed ottenere risultati migliori.

    Ho fatto quindi una prova a sommando i valori nutrizionali dei cibi assunti in giornata: sono circa 2600kcal ripartite tra colazione/spuntino/pranzo/spuntino/cena/prenanna (senza andare nei dettagli) con 28% di proteine 42% di carboidrati e 30% grassi. Bisogna considerare che oggi è stato un giorno di riposo, quando mi alleno lo spuntino pre (e dopo) allenamento sarebbe stato più consistente, aggiungendo quindi circa un 10% in più di kcal.

    Per adesso non mi sono prefissato di seguire regole superferree da Bodybuilder professionista, però questo piccolo step tra l'andare ad occhio e iniziare a scegliere una dieta più conforme alle mie aspettative voglio farlo.
    Aspetto i Vostri consigli!
    No brain, no fucking gain.

  2. #2
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    non ho capito che tipo di consigli cerchi...

  3. #3
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    Vorrei sapere se questi valori nutrizionali (che sono più o meno una media di quello che mangio normalmente) sono in ordine e magari come posso cambiarli per raggiungere gli obbiettivi prefissati, ovvero aumentare se possibile la massa muscolare e scendere di un paio di punti percentuali di grasso.
    No brain, no fucking gain.

  4. #4
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    anche io mi terrei la dieta a occhio meno stressante almeno che non sei un patito. 20kg in 6 anni e' buono. per crescere ancora forse dovresti salire a almeno 3000kcal e 2gr di proteine per kg al gg.

  5. #5
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    senza offesa, ma se fai questo tipo di domande significa che sei completamente disinformato sul discorso alimentazione. per dirti se è giusto o meno quello mangi e quanto mangi, bisognerà sapere quale è il tuo bisogno, sia a riposo che compreso di attività fisica, altrimenti come possiamo dire se 2600 kcal sono poche o troppe? questo, insieme ad altri sono dati che devi fornirci tu.
    dai un'occhiata ai primi due thread in rilievo e comincia da lì.

  6. #6
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    No problem, volevo proprio arrivare al calcolo del bisogno giornaliero.

    Per farlo devo prima calcolare la massa magra: sapendo già che ho circa il 13-14% di massa grassa, vuol dire che il restante 86-87% (circa 73Kg) sono massa magra, giusto?

    Supponendo che la massa magra di 73Kg è corretta, calcolo il fabbisogno metabolico a riposo (BMR), che dovrebbe essere di circa 1800Kcal giornaliere, moltiplicato per livello di attività (LA) 1.4 (come viene consigliato) stiamo sulle 2500Kcal di fabbisogno calorico giornaliero (nei giorni di riposo 2250Kcal se togliamo il 10%).

    Sono giusti questi calcoli?
    Ultima modifica di Matts; 20-10-2013 alle 12:38 PM
    No brain, no fucking gain.

  7. #7
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    La matematica non é un'opinione, per cui se hai fatto bene il calcolo...
    Visto che vuoi buttare giù un po' di pancetta 2500 kcal possono anche andare, ma ti devi allenare bene e nei giorni sedentari stai più basso, potresti anche tenerti solo il fabbisogno a riposo. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quello che si consuma, altrimenti consumi quello che mangi senza intaccare le riserve di grasso. Ffcvv

  8. #8
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    Grazie per la risposta. Immettendo meno calorie di quelle che in un giorno di allenamento consumo (ad esempio 2250 invece delle 2500), non rischio che non solo il grasso venga bruciato ma anche la massa muscolare? perdonatemi per la domanda magari sciocca.
    No brain, no fucking gain.

  9. #9
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    se lo fai sempte immagino di si, ma in minima parte. e poi li recuperi subito almeno che non hai le braccia di cutler..

  10. #10
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    bhe, in teoria si, anche se non è proprio così, ma se ne prendi di più di quelle di cui hai bisogno non dimagrisci. infatti come si dice sempre o decidi di dimagrire o decidi di fare massa. fare tutte e due le cose insieme non è facile, a meno che tu non sia uno che inizia ad allenarsi ora. chi inizia a fare attività fisica per la prima volta, contemporaneamente dimagrisce e tonifica anche la massa magra perchè fino a quel momento aveva tenuto i muscoli a riposo.
    ma te ti alleni da 6 anni e dovresti avere un fisico tirato e asciutto, per cui i problemi sono 2: o ti alleni male o mangi male.

    come hai detto tu, devi passare allo step successivo e scendere nei dettagli. devi capire da cosa ti viene quella pancetta:
    1) cibi spazzatura? bevande zuccherose? alcolici e aperitivi? troppa pasta? troppi condimenti? ecc ecc
    2) troppe calorie nella dieta giornaliera?
    3) poca attività aerobica?
    4) allenamenti poco intensi o sbagliati?

    poi devi decidere il tuo obbiettivo:
    voglio dimagrire e buttare giù la pancia dopo di che mi metterò a pensare alla massa.
    oppure voglio fare massa, alla pancetta ci penserò qualche mese prima dell'estate.
    oppure, come fa la maggior parte della gente, faccio massa ma cerco di buttare giù la pancia lo stesso.

    i primi due obbiettivi sono più facili da perseguire. nel primo mi metto a dieta ipocalorica e faccio un allenamento per definizione. nel secondo seguo una dieta ipercalorica e faccio un allenamento per l'ipertrofia.
    il terzo caso è il più difficile e quindi anche il più complicato da effettuare. si scende nel dettaglio e le possibilità sono varie. nel thread in evidenza è spiegato uno dei tanti metodi da seguire in questo caso. fai i calcoli e stipula la tua dieta. se le calorie sono troppe o troppo poche lo puoi decidere tu stesso guardandoti allo specchio prima e seguendo i progressi dopo.

    probabilmente il segreto per te starà proprio in quei giorni di sedentarietà. vai a correre un'oretta al giorno e vedrai che la pancia la butti giù, oppure per qualche mese segui un programma in palestra che oltre alla massa, comprenda anche dell'attività aerobica. la palestra i se per se (parlo di quella con i pesi) non necessita di grandi diete super caloriche, a meno che tu non sia un bb esperto che fa sessioni ultra intense e brucia calorie come un treno sotto quintali di ghisa.

  11. #11
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    Vi ringrazio per le risposte, quindi...facendo un passo alla volta, adesso che ho circa il 13% di grasso posso cercare di fare una dieta ipocalorica cercando di arrivare all'11% (magari perdendo un minimo della mia già poca massa), raggiunto questo punto devo prendere in considerazione il 3 caso (quello più difficile), ovvero quello di mantenere la percentuale di grasso e aumentare la massa muscolare, giusto? a questo punto quale dieta è la migliore? quella normo o ipercalorica? e qual'è il thread a cui ti riferisci?


    Riguardo alla definizione:
    come hai detto tu, devi passare allo step successivo e scendere nei dettagli. devi capire da cosa ti viene quella pancetta:
    1) cibi spazzatura? bevande zuccherose? alcolici e aperitivi? troppa pasta? troppi condimenti? ecc ecc
    2) troppe calorie nella dieta giornaliera?
    3) poca attività aerobica?
    4) allenamenti poco intensi o sbagliati?


    1) Cibi spazzatura praticamente 0, a parte un paio di cheat meal al mese, bevande zuccherose praticamente 0, idem per alcolici e aperitivi, la pasta come primo la mangio solo il pomeriggio, condimenti uso praticamente solo spezie e un filo d'olio.
    2) Può essere visto che andavo sempre ad occhio, ma sto cercando di rimediare adesso cercando di passare ad una dieta normo-ipocalorica.
    3) Sicuramente sì, l'ho sempre sdegnata, sia perché la trovo terribilmente noiosa sia per il fatto che per un ectomorfo ho letto che è deleteria (almeno in massa).
    4) Mi sono sempre allenato da solo cercando comunque di dare il meglio (sia per intensità sia per esuzione), sicuramente posso migliorare.
    No brain, no fucking gain.

  12. #12
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    senza fare attività aerobica non la butterai giù mai la pancetta, inoltre farla fa benissimo in generale.
    soprattutto a te, che se ho capito bene il tipo, dovresti essere abbastanza magro, con un pò di pancetta e non molti muscoli. dovresti postare una foto per capire meglio. sicuramente il tuo squilibrio è dovuto alla vita sedentaria. se non cambi abitudini, tre o quattro ore a settimana in palestra non ti fanno niente, specialmente se non ancora non fai sessioni pese. una dieta ti può aiutare a mantenerti e non peggiorare, ma stai attento, perchè se ti fai una dieta ipercalorica per massa e poi te ne stai tutto il giorno seduto tranne un'oretta in palestra 3 volte a settimana, rischi di mettere su tanta ciccia,
    il consiglio è fatti una dieta leggermente ipercalorica quando ti alleni e una più leggera quando sei di riposo. finalizza il tipo di allenamento al tuo obbiettivo, che per ora non è prettamente di massa pura, e poi fai attività aerobica, integrandola nei giorni di allenamento o nei giorni di riposo.
    questo thread, è il primo della lista su in alto, ti spiega quale è la miglior dieta da seguire per te e come calcolarla:
    https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html

  13. #13
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    Grazie ancora per la risposta. Come consigliato ho fatto le foto per capire meglio la mia situazione attuale. Sono state fatte durante un giorno di riposo senza flettere i muscoli. Sicuramente la mia costituzione esile (circa 17 o poco più di polso) non aiuta...anche se non è una scusa per migliorarsi.

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  14. #14
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    Ho provato oggi 10 minuti di aerobica tramite Crosstrainer, mi ha "spompato" così tanto che dopo 40 minuti di esercizi (rispetto la solita ora di "sola ghisa") fatti con estrema fatica ho dovuto mollare perché non ce la facevo più...possibile che l'aerobica all'inizio deteriori in maniera così vistosa l'allenamento? Preferirei integrare l'aerobica durante le sessioni d'allenamento rispetto ad esempio correre durante gli altri giorni di pausa...ma se questi sono gli effetti...
    Ultima modifica di Matts; 01-11-2013 alle 12:01 AM
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  15. #15
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    Scusa ma a che intensità hai "fatto aerobica"?
    Il mio diario: "Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro":
    http://www.bbhomepage.com/forum/onli...nico-94-a.html

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