consiglio sulla dieta :)

[Gennaro835]

Salve,
io sono nuovo nel forum e un paio di giorni fa ho letto un discussione su come programmare una dieta personale
link:https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
Ho molti dubbi e vorrei chiedere delle informazioni.
Io peso 81 kili e sono alto 1 e 83, sono due anni che pratico il BB e quest'anno lo vorrei fare seriamente stilando una buona dieta.
MB:1865
TID:10%
C.A:1,7
Pratica BB:10%
Dovrei fare una dieta ipercalorica di +300 sulle normocalorie che è 3671
La mia domanda e questa:
Per quanto riguarda le % dei macronutrienti vorrei impostare un 40-30-30,ma facendo dei calcoli sulle proteine cioè 1,5 per kg mi esce circa il 12% e per arrivare al 30 % dovrei aumentare i gr per kilo e supererei la soglia massima delle proteine.La domanda e questa sto sbagliando io, o bisogna fare un'altro calcolo?
Oltre a questo volevo farvi un'altra domanda:
guardando numerose discussioni sono venuto a conoscenza che bisogna prediligere le proteine nobili,la mia domanda e questa ,nella carne di manzo ci sono 17,98 gr di pro, quelle proteine sono assimilate tutte oppure bisogna fare un calcolo sul valore biologico?per intendere nella mia dieta il calcolo delle proteine lo dovrei fare su quelle effettive o calcolandole sul valore biologico?
Grazie

[Wildcat]

Il 40/30/30 non va bene x diete ipercaloriche. Va bene in normo e in ipo. Quando vuoi crescere devi partire dal presupposto che quel che ti fa crescere è l'eccesso calorico principalmente da carboidrati (insulina rulez).
Quindi x fare due conti spannometrici puoi impostare il discorso così:
- calcoli le kcal necessarie
- da 1,5 a max 2 gr di proteine x kg di massa magra
- da o.7 a 1 gr di grassi pro kg di massa magra
- calcoli quanto copri con le calorie di grassi e proteine e quel che avanza lo copri coi carbo.

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[Gennaro835]

Per i grassi ho attuato una % del 25% sulla normocaloria e il restante in carbo,e per quanto riguarda la seconda domanda??

[naitsaB]

una dieta da 3500 / 4000 kcal è difficile da fare 40/30/30, la puoi fare per un periodo magari, ma non per lungo tempo, perchè creeresti un eccesso di proteine importante e sinceramente poco utili. il calcolo suggerito sopra è giusto. se usi progetto dieta come suggerito nel thread che hai letto puoi stare su una 50/20/30, che per una ipercalorica come la tua è una buona ripartizione.

il discorso delle proteine nobili o meno è relativo. c'è chi segue questa regola e si va a vedere il reale valore biologico di ogni alimento, ma come specificato nel thread non è fondamentale, puoi tranquillamente prendere per buono tutto, anche perchè la differenza in termini pratici non vale la pena di tutti i calcoli che dovresti fare. in più, con una ipercalorica come la tua, di proteine ne ricevi più che a sufficienza, senza stare a guardare il capello.

[Gennaro835]

In seguito ho stilato la mia dieta:
per le proteine ho calcolato quelle nobili e ho fatto una dieta ipercalorica di + 100 su 3671
Mattina
cornflakes 60 gr 232kcal
fette biscottate integrali 45 gr 175kcal
marmellata 30 gr 71 kcal
uovo di gallina intero 60 gr 77kcal
uovo di gallina albume 105 gr 45 kcal
latte di vacca parzialmente scremato uht 250 gr 119 kcal
Spuntino Metà mattinata:
Bresaola 60 gr 91kcal
Panino all'olio 80 gr 253 kcal
mela 200 gr 95 kcal

Pranzo:
pasta di semola 150 gr 566 kcal
pollo petto senza pelle 130 gr 131 kcal
lattuga 100 gr 20 kcal
olio extraverg 20gr 180kcal
mandorle dolci 30 gr 163 kcal
pane di grano duro 50 gr 129 kcal

spuntino pomeriggio:
panini all'olio 80 gr 253 kcal
tacchino fesa 100 gr 107 kcal
pera 200 gr 86kcal

Cena:
spinaci 200 gr 64 kcal
merluzzo 100 gr 71 kcal
olio extravergine d'oliva 15 gr 135 kcal
grana 30 gr 122 kcal
pasta di semola 150 gr 566 kcal

Prenanna:
noci 30 gr 199 kcal
latte di vacca parzialmente scemato uht 200 gr 95 kcal


tot: 2475 gr 4045 kcal 546,4 gr carbo 211,9 gr proteine conteggiando sia quelle vegetali che quelle animali 112,1 gr grassi

siccome che sono del parere di privilegiare solo le proteine animali avremo:
uovo di gallina intero 60 gr 7,4 gr
allbume 105 gr 11,2 gr
latte di vacca 250 8 gr
bresaola 60 gr 19,2 gr
petto di pollo 130 gr 30,3
fesa 100 gr 24 gr
merluzzo 100 gr 17 gr
grana 30 gr 10,2
latte scemato 200 gr 6,4
tot 133,7 gr di pro 534,8 kcal

In precedenza abbiamo detto che conteggiando anche quelle vegetali avremo 211,9 gr 874kcal
quindi non so se e giusto se non lo e correggetemi per favore dovrei fare 874-534,8 kcal=312,8
questa differenza la devo togliere alle kalorie totali? cioe 4025 -312,8 = 3714 kcal
Secondo voi sto sbagliando oppure devo contare anche le kcal di pro di quelle vegetali e quindi dire presumibilmente che è una dieta ipercalorica di +354 kcal??
Secondo voi la dieta stilata e corretta o devo aggiungere qualcosa??

[Gennaro835]

In seguito ho stilato la mia dieta:
per le proteine ho calcolato quelle nobili e ho fatto una dieta ipercalorica di + 100 su 3671
Mattina
cornflakes 60 gr 232kcal
fette biscottate integrali 45 gr 175kcal
marmellata 30 gr 71 kcal
uovo di gallina intero 60 gr 77kcal
uovo di gallina albume 105 gr 45 kcal
latte di vacca parzialmente scremato uht 250 gr 119 kcal
Spuntino Metà mattinata:
Bresaola 60 gr 91kcal
Panino all'olio 80 gr 253 kcal
mela 200 gr 95 kcal

Pranzo:
pasta di semola 150 gr 566 kcal
pollo petto senza pelle 130 gr 131 kcal
lattuga 100 gr 20 kcal
olio extraverg 20gr 180kcal
mandorle dolci 30 gr 163 kcal
pane di grano duro 50 gr 129 kcal

spuntino pomeriggio:
panini all'olio 80 gr 253 kcal
tacchino fesa 100 gr 107 kcal
pera 200 gr 86kcal

Cena:
spinaci 200 gr 64 kcal
merluzzo 100 gr 71 kcal
olio extravergine d'oliva 15 gr 135 kcal
grana 30 gr 122 kcal
pasta di semola 150 gr 566 kcal

Prenanna:
noci 30 gr 199 kcal
latte di vacca parzialmente scemato uht 200 gr 95 kcal


tot: 2475 gr 4045 kcal 546,4 gr carbo 211,9 gr proteine conteggiando sia quelle vegetali che quelle animali 112,1 gr grassi

siccome che sono del parere di privilegiare solo le proteine animali avremo:
uovo di gallina intero 60 gr 7,4 gr
allbume 105 gr 11,2 gr
latte di vacca 250 8 gr
bresaola 60 gr 19,2 gr
petto di pollo 130 gr 30,3
fesa 100 gr 24 gr
merluzzo 100 gr 17 gr
grana 30 gr 10,2
latte scemato 200 gr 6,4
tot 133,7 gr di pro 534,8 kcal

In precedenza abbiamo detto che conteggiando anche quelle vegetali avremo 211,9 gr 874kcal
quindi non so se e giusto se non lo e correggetemi per favore dovrei fare 874-534,8 kcal=312,8
questa differenza la devo togliere alle kalorie totali? cioe 4025 -312,8 = 3714 kcal
Secondo voi sto sbagliando oppure devo contare anche le kcal di pro di quelle vegetali e quindi dire presumibilmente che è una dieta ipercalorica di +354 kcal??
Secondo voi la dieta stilata e corretta o devo aggiungere qualcosa??

% macronutrienti = 53,1 carbo 21 pro 24,9 grassi

[naitsaB]

le calorie ci sono, per cui le devi contare tutte. non è che se nel conteggio delle proteine togli quelle delle zucchine significa che non le mangi. per cui le calorie rimangono.

per la colazione invece di mangiare tutta quel misto di roba userei dell'avena, molto più sana fra l'altro. potresti fare delle frittate di albume e avena.