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Discussione: La mia dieta: accetto critiche e consigli

  1. #1
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    Predefinito La mia dieta: accetto critiche e consigli

    Salve forum. E' giunta anche per me l'ora di postare la dieta.
    Sono consapevole che ho molto da migliorare, specialmente per quanto riguarda l'aumento delle calorie (anche se mangiando così ho preso 3kg da luglio)
    Colazione
    Latte p.s. 300ml
    Cereali integrali 30g
    Fette biscottate integrali 30g
    Burro d'arachidi 15g
    Succo d'arancia 150ml

    530 kcal (carbo 78g – pro 20g – grassi 14g)



    SPUNTINO
    Pane integrale 60g
    Fesa di tacchino 60g

    282 kcal (carbo 55g, pro 16g, grassi 2g)


    PRANZO
    Pasta 150g
    Carne bianca magra 100g
    oppure Merluzzo 70g
    oppure albume 130g
    4 cucchiaini olio evo 25g
    verdure -

    Kcal per pasta, merluzzo, olio evo. Le verdure non le conto(Kcal 789 . 107 carbo 29g pro 23g grassi)







    Caffe pre wo
    Wo
    CENA
    Riso 100g
    Carne bianca magra (petto di pollo x es) 100/150g
    oppure albume 130-150g
    Verdure -


    Kcal (445 77,5 g carbo 30g pro 1,5g grassi) calcolati per riso + 100g petto di pollo

    Conto giornaliero
    Kcal: 2046 (317.5 carbo, 95g di pro +40.5 grassi)



    Anni 18
    Altezza 172cm
    Peso: 60 kg (11% bf circa)
    BMR (fabbisogno metabolico a riposo): 1543kcal. Fabbisogno giornaliero 2160kcal
    Tipologia di allenamento: Bill Starr (iniziato da poco)
    Obiettivo: + forza per affrontare un ciclo di massa come si deve
    Motivazione: alta


    Precisazioni
    -nei calcoli ci può essere qualche imperfezione, ma si tratta di differenze infinitesimali di cui neanche tener conto
    -il calcolo delle proteine: io mi sono prefissato di prendere 1,5g o poco più di pro x kg di peso corporeo. Nel mio caso dovrei prenderne 90/100. Però essendo alcune proteine di scarso valore biologico (pasta, riso, cereali integrali e fette integrali) sto valutando di integrare con le whey, ma prima volevo chiedere a voi. La mia idea è 15g di whey in più la mattina. Non le metto nel post wo perché coincide con la cena.

    -ho postato una giornata tipo ma ho molte varianti. 2 volte a settimana a pranzo mangio pasta + legumi (prediligo fagioli o lenticchie) senza aggiungere altre fonti proteiche al pasto. Oppure a volte dopo pranzo mangio tonno (50g) anziché altri fonti proteiche. Ogni tanto ho la pasta con condimento (sugo, piselli…) e lì aggiungo lo stesso una fonte proteica se il condimento non consiste in legumi (altrimenti andrei ad aggiungere proteine che il mio corpo eliminerebbe). Capita che anziché 150g di pasta io ne mangi 200g. Ovviamente non mangio ogni giorno esattamente allo stesso modo.
    -ogni tanto anche io vado a mangiarmi una pizza, mi bevo la mia birretta il sabato (è raro che mi beva un cocktail. Però ho l’età dalla mia e voglio godermela, in modo sano sì, ma senza che diventi un’ossessione. Lo stesso vale per gli altri “pasti sgarro” come la pizza o un gelato dopo cena, per esempio.)
    -l’albume d’uovo lo mangio 3 volte a settimana (150g)
    -sono consapevole del fatto che cambia se a cena mangio come fonte proteica 50g di tonno o 100g di carne bianca ma non sempre riesco a far quadrare tutto

    grazie a tutti per i consigli

  2. #2
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    Se vuoi forza e ti stai preparando alla massa una normocalorica (diciamo pure ipocalorica) non mi sembra la scelta migliore. Inoltre hai 18 anni e sei sottopeso personalmente alzerei un po' quelle calorie in quest ottica inserirei un secondo spuntino nel pomeriggio.
    IO NON TREMO

  3. #3
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    Ti ringrazio per la risposta
    mi sono dimenticato di specificare. Avevo uno spuntino pomeridiano (250ml yogurt magro + 2 cucchiaini di burro d'arachidi) però mi appesantiva troppo il wo e qunidi ho eliminato questo pasto andando a mettere il burro d'arachidi a colazione, perdendo però lo yogurt.

    Dimenticavo: ora che ci penso, nei giorni off potrei inserire uno spuntino con 250g yogurt magro + 50/100g di gallette
    Ultima modifica di Antoine; 13-10-2013 alle 09:31 PM

  4. #4
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    quanto tempo passa tra il pranzo e WO? io inserirei comunque un pasto nel pomeriggio. Magari a base di affettato magro e gallette.
    IO NON TREMO

  5. #5
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    Questo è il problema: tra la fine del pranzo e il wo passano 3 ore. E purtroppo ho questi orari..uscita da scuola alle 2, tra che torno a casa e mi preparo il pranzo, capita anche che io finisca alle 15:30 di pranzare..c'è un solo giorno su 3 che mi alleno in cui esco alle 13 e posso anticipare i tempi e inserire uno spuntino..

    guarda senza dubbio ora 4 giorni su 7 (ovvero i giorni in cui non mi alleno) metto lo spuntino con gallette + affettato magro (o yogurt magro..vario un po'). E magari anche il giorno in cui pranzo prima. Però inserire uno spuntino con la digestione ancora in corso per poi allenarsi neanche mezz'ora dopo non mi pareva il caso, perché andavo a togliere sangue (tutto concentrato nell'area addominale per la digestione) utile per irrorare i tessuti muscolari nell'allenamento..per questo, ora come ora, non faccio uno spuntino pre-wo (prendo giusto del caffè)
    Ultima modifica di Antoine; 14-10-2013 alle 10:56 PM

  6. #6
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    Non te devi mica magna n'abbacchio con le patate. Lo spuntino pre w0 puoi farlo tranquillamente 45 min prima del wo. io mangio 140 gr di fesa e 4 wasa con un quarto di litro di acqua.
    IO NON TREMO

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Non te devi mica magna n'abbacchio con le patate. Lo spuntino pre w0 puoi farlo tranquillamente 45 min prima del wo. io mangio 140 gr di fesa e 4 wasa con un quarto di litro di acqua.
    e anche tu hai ragione
    però prova a pensare: sono in sala pesi alle 18:30, finisco di mangiare, se tutto va bene alle 15 e 15 e dovrei farmi uno spuntino alle 17:45, 2 ore e 30 dopo il pasto..vado a sovrapporre i due pasti e mi si scombussola tutto..più che altro sai perché sto così attento agli orari? per il reflusso..piuttosto che allenarmi col cibo che va su e giù preferisco fare un pasto in meno e allenarmi a pancia "vuota". (lo spuntino pomeridiano però 5 su 7 non me lo toglie nessuno)
    che ne pensi?

  8. #8
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    Penso che a meno che a pranzo non ti ingozzi come un uovo non dovresti avere problemi a mangiare 70-80 gr di fesa due ore e mezza dopo, che allenarsi a stomaco vuoto non è che sia l'ideale... soprattutto se non mangi da tre ore. Però se proprio non riesci ed hai questi problemi di reflusso salta lo spuntino. le kcal totali restano comunque basse, per le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Fose hai dimenticato l'olio EVO a cena. e Potresti inserire un pre nanna.
    IO NON TREMO

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da stefanopunk Visualizza Messaggio
    Penso che a meno che a pranzo non ti ingozzi come un uovo non dovresti avere problemi a mangiare 70-80 gr di fesa due ore e mezza dopo, che allenarsi a stomaco vuoto non è che sia l'ideale... soprattutto se non mangi da tre ore. Però se proprio non riesci ed hai questi problemi di reflusso salta lo spuntino. le kcal totali restano comunque basse, per le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Fose hai dimenticato l'olio EVO a cena. e Potresti inserire un pre nanna.
    secondo te ripristinare lo spuntino almeno nei giorni off e un giorno su tre di allenamento (5 su 7 quindi) può essere un buon compromesso?
    ah e comunque per aumentare le calorie, potrei aggiungere 50g di pasta a pranzo e 50 di riso a cena (sono sempre 350 calorie in più circa, non male ! )
    perché come giustamente dici, affrontare un ciclo di forza per prepararsi alla massa, in ipo (o quasi normo) non è proprio il massimo e le calorie devo aumentarle assolutamente
    ps: l'olio evo non lo metto a cena perché preferisco non assumere grassi nell'immediato post wo..ho letto che rallenta la digesione ma è tanto "grave" questo fatto?

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