massa: +20%?

[Luk3]

So che il surplus calorico per mettere massa è abbastanza soggettivo, tuttavia.. io sto cominciando adesso dopo un lungo stop, ho 29 anni, sono 1,78 x 70kg, bf 15,5. Il mio fabbisogno giornaliero è 2350 kcal.

Il 20% in più sarebbe 2800, che dite comincio così? o vado di 3000?

[naitsaB]

dipende come sei messo fisicamente e che livello di allenamento fai.
se stai ricominciando ora dopo un lungo stop, i tuoi allenamenti saranno blandi, con l'obbiettivo di risvegliare la muscolatura sopita, di ridare tono al muscolo, di riattivare le articolazioni, di dare il tempo al fisico di riabituarsi allo sforzo ripetuto giorno dopo giorno. per cui all'inizio non hai bisogno di nessun surplus, visto che non sei al 10% di bf, magari ottimizza i pasti in funzione dell'allenamento. passata la prima fase, dal momento che riesci a fare degli allenamenti con carichi maggiori, puoi aumentare le calorie e personalizzare la dieta fino a 2800kcal. dopo puoi valutare i tuoi progressi, aumentare le calorie se vedi che la crescita si arresta, aumentale fino a 3000 o anche più se lo ritieni necessario e se sopratutto il tuo livello di allenamento ne richiede la necessità. in caso contrario, se vedi che la pancetta e il grasso aumenta troppo, puoi diminuirle.
non farei subito un salto troppo elevato di calorie per due motivi. il primo perchè se esageri e le calorie ti finiscono in ciccia è poi duro e noioso buttarla giù, secondo perchè se riniziando fai panca piana con 50 kg o bicipiti con 8 kg (come è normale che sia) non serve un surplus importante di calorie.