eccomi. sono 170 per 70kg e sto cambiando la routine allenamento per incrementare massa.
ora sono così come trovate al link e vorrei mantenere quella bf (ci penserò più avanti a scendere di bf)
(non riesco ad incollare il link... trovate le foto in posedown: galleria foto)
https://www.bbhomepage.com/forum/posedown-galleria-fotografica/48064-170-70kg-consigli.html#post649015
seguo da mesi questo regime alimentare. come posso cambiarlo per crescere senza aumentare troppo di massa grassa? (ps. ho messo ad esempio sugli albumi 200/250gr nel senso che quando ho più fame tendo ai 250gr quando non sento fame mi tengo sui 200gr. quando ho voglia al max aggiungo un'altra banana alla dieta - 2 banane max al g)
colazione
5 fette biscottate (3 con marmellata, 2 con nutella)
250gr latte con caffe (no zucchero)
yogurt greco 0%, 170gr (con 2 cucchiaini miele e 10gr di noci)
merenda
200/250gr albume (pizzico sale, 2 cucchiaini olio evo,curcuma,spolverata di parmigiano)
50gr pane integrale
caffè (senza zucchero)
pranzo
100/110gr pasta integrale
90gr sgombro o 120gr tonno (2/4 cucchiaini olio evo)
caffè senza zucchero
merenda
200/250gr albume (come sopra)
50gr pane integrale
caffè doppio (senza zucchero)
workout 20-20:40
solo post wo una banana media o medio/grande
cena
200/230gr petto di pollo o tacchino (pizzico di sale, con 1sottiletta o mezzo cucchiaio maionese)
350gr spinaci (4 cucchiaini olio evo)
TOT NUTRIENTI
CARBOIDRATI 250gr - 1000kcal
PROTEINE 194gr - 776kcal
GRASSI 61gr - 549kcal
TOT KCAL 2325
% 43-33-24
per il fabbisogno calorico ho visti tanti siti ma credo di rientrare nelle 2300kcal...sono 170cm 70kg mi alleno 40 minuti al giorno 5 volte a settimana
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