Consigli dieta massa biotipo endomorfo

[Nano Infame]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere dei consigli per quanto riguarda la dieta massa che ho pianificato e in parte attuato per aumentare la massa magra stando attento alla massa grassa.

alcuni dati.

22 anni
173cm
74kg
108cm di petto
50cm di spalle (misura frontale da spalla a spalla)
38,5 di bicipiti
78 di vita
89 fianchi
BF indicativo (mai misurato con precisione) 16/17%
tendenza ad accumulare grasso localizzato tra fianchi e lombari e un po' sull'addome. 4 WO in palestra e 3 sessioni di cardio nei giorni non WO.

metabolismo basale: 1790kcal circa
fabbisogno calorico: 2900kcal

colazione 55gr carbo 42 prot 18 grassi

pane integrale 70gr 170kcal
latte ps 300ml 147kcal
ricotta vacca 50gr 68kcal
3 albumi 70kcal
15gr burro arachidi 93 kcal
succo arancia 20cl 7kcal senza zucchero

spuntino 39 carbo 27 prot 15 grassi

4 noci 132kcal circaa
2 mele 156kcal circa
30gr proteine in polvere 113kcal

pranzo 82 carbo 37 prot 21 grassi

pasta integrale 130gr 422kcal
olio extraverg. 9gr 81kcal
ricotta 50gr 68kcal
tonno al naturale 60gr 95kcal

spuntino pre wo / post wo 21 carbo 25 prot 1,4 grassi

1 banana 130gr 85kcal
/
gallette riso 20gr 78kcal
30gr proteine polvere 110kcal circa


cena 30 carbo 49 prot 11.6 grassi

pollo o tacchino 200gr 200kcal circa
pane integrale 60gr 146kcal
olio 9gr 81kcal

pre nanna: 11.5 carbo 9 prot 4.5 grassi

250ml di latte ps uht 123kcal

tot 2364kcal

240gr carbo
190gr proteine
71gr grassi

[Shawn Ray]

Sincermanete non mao unire fonti proteiche diverse per un discorso di produzione enzimatica e fine digestivi. Dovresti scrivere il quantitativo dei macrinutreinti generale e nei singoli pasti per avere più consigli. Cmq 190 gr di proteine per 74 Kg sono molte, il calcolo fa fatto per massa magra e non per peso, ma anche facendolo per peso poco manca che sei a quasi 3 Gr \Kg davvero troppe.

[Nano Infame]

come dovrei procedere secondo te?

ho aggiungo i macro nei singoli pasti, mentre quelli generali li avevo già inseriti a fine post

[stark]

per ogni pasto/spuntino
1 fonte di pro nobili
1 fonte di carbo
1 fonte di grassi

non mescolarle
quindi no tonno + ricotta o pollo +uova ad esempio

o tonno o ricotta
o pane o pasta

per il resto abbassa le pro, attorno ai 130/140 gr totali

pre wo preferisci una fonte di carbo a basso indice glicemico (se necessario pre wo)

quanto passa da pranzo a wo e da wo a cena?

a colazione mai latte + succo d'arancia insieme!!!

pre-nanna pessimo e non sempre utile

[Nano Infame]

capito, dove posso mettere il succo? dal pranzo al wo passano circa 3 ore e dal wo alla cena 2 orette circa.

comunque non è meglio un carbo ad alto ig dopo wo?

come pre nanna cosa posso mettere?

[stark]

fai queste correzioni e ricalcola il totale e facci sapere

[stark]

capito, dove posso mettere il succo? dal pranzo al wo passano circa 3 ore e dal wo alla cena 2 orette circa.
un pasto allora post wo va benone

comunque non è meglio un carbo ad alto ig dopo wo?
si ma io dicevo che nel pre wo non va bene un cho ad alto ig

come pre nanna cosa posso mettere?
dipende dai macro totali, non è fondamentale come pasto

[Nano Infame]

come pre wo ho messo solo la banana, che alla fin fine non è considerabile alto ig.

comunque potrei considerare l'idea di non assumere nulla pre nanna, però il problema è che mi privo di 100 e rotti kcal, le quali sono già "poche" (2340kcal) e vorrei appunto progredire con calma per vedere come si comporta il mio corpo!.

un'altra cosa, attualmente sto vivendo un periodo molto stressante a causa della laurea in arrivo e altre faccende che incidono sul mio status attuale...tensioni muscolari ecc... questo potrebbe portare appunto a un aumento di cortisolo.... considerando appunto che il livello di cortisolo è già alto nel mio corpo a causa di questo periodo (da 6 mesi ormai) come mi devo comportare con la mia dieta?

per quanto riguarda il wo, cerco sempre di renderlo il più efficiente possibile e di non superare l'ora per evitare che subentri altro cortisolo...

il cardio praticato 3 volte a settimana, lo sfrutto per farmi sentire meglio a livello mentale e per migliorare il metabolismo.

grazie in anticipo

p.s: ho modificato il post principale inserendo accanto alle diciture, spuntino colazione ecc.. i macronutrienti per pasto

[stark]

come pre wo ho messo solo la banana, che alla fin fine non è considerabile alto ig.

comunque potrei considerare l'idea di non assumere nulla pre nanna, però il problema è che mi privo di 100 e rotti kcal, le quali sono già "poche" (2340kcal) e vorrei appunto progredire con calma per vedere come si comporta il mio corpo!.

un'altra cosa, attualmente sto vivendo un periodo molto stressante a causa della laurea in arrivo e altre faccende che incidono sul mio status attuale...tensioni muscolari ecc... questo potrebbe portare appunto a un aumento di cortisolo.... considerando appunto che il livello di cortisolo è già alto nel mio corpo a causa di questo periodo (da 6 mesi ormai) come mi devo comportare con la mia dieta?

per quanto riguarda il wo, cerco sempre di renderlo il più efficiente possibile e di non superare l'ora per evitare che subentri altro cortisolo...

il cardio praticato 3 volte a settimana, lo sfrutto per farmi sentire meglio a livello mentale e per migliorare il metabolismo.

grazie in anticipo

p.s: ho modificato il post principale inserendo accanto alle diciture, spuntino colazione ecc.. i macronutrienti per pasto

sei pieno di nozioni "corrette" solo che le usi male.
allora la banana è ad alto ig, come fichi uva ad esempio.
preferisci mele, pere, oppure pane integrale è pieno di alternative, basta rispettare i macro.


per il pre-nanna è giusto il discorso che sono poche, ma si parla di numeri ancora, sai quante persone seguo e ho seguito che i numeri sulla carta non valevano nulla?
bisogna provare, ognuno di noi è diverso, magari con 2300 ingrassi, magari cresci come un toro.
le formulette sono un punto di partenza e siamo noi a gestirci in base allo specchio! se io con 2300 ingrasso anche se sono sotto il fabbisogno secondo le formule, secondo te mi ostino a stare a quei regimi o scendo? pensaci

il cortisolo ed il sovrallenamento lasciamoli ai professionisti, lo stress ok, ma sappi che questi discorsi lasciano il tempo che trovano, mi parli di cortisolo, ma di tutte le endorfine, cannabinoidi e company rilasciati dopo una attività fisica non li metti in conto...io vedo gente un po in paranoia..con tutto rispetto per i tuoi problemi, io ti parlo solo di allenamento e di corpo.
il wo deve essere breve ed intenso questo si, ma non è l'unico fattore di un ottimo allenamento, bisogna vedere cosa fai e come lo fai e quanto ne fai.

il cardio vuol dire tutto e niente, che cardio? a che scopo? che criteri ti hanno fatto sciegliere un programma piuttosto che un altro? quanto tempo?

capisci i fattori che intervengono? non è scontato

[Nano Infame]

verissimo! allora per quanto riguarda il cardio, lo faccio con lo scopo di stare in forma in termini di respirazione, circolazione e tutti i benefici che ne porta...mantengo una frequenza lipolitica, quindi una sorta di jogging per 30minuti con lo scopo di migliorare il mio metabolismo.

per quanto riguarda il cortisolo dopo i primi 60min di wo, si parla di numeri da non considerare, o che hanno una certa valenza? perchè se si parla di numeri piccoli, non considero più questo discorso del sovrallenamento ecc.

attualmente seguo una dieta normocalorica con un'aggiunta del 10% di carboidrati (circa) con l'intento di fare massa, e seguo allo stesso modo una scheda di massa (pubblicata nell'apposita sezione).

che consigli mi puoi dare comunque?

[stark]

verissimo! allora per quanto riguarda il cardio, lo faccio con lo scopo di stare in forma in termini di respirazione, circolazione e tutti i benefici che ne porta...mantengo una frequenza lipolitica, quindi una sorta di jogging per 30minuti con lo scopo di migliorare il mio metabolismo.

il cardio in fascia lo devi fare con il cardiofrequenzimetro. e il cardio in fascia lipolitica non ha lo scopo di respirazione ecc. se quello è lo scopo devi correre, per avere risultari cardiovascolari ecc..schiarisciti le idee in sezione apposita

per quanto riguarda il cortisolo dopo i primi 60min di wo, si parla di numeri da non considerare, o che hanno una certa valenza? perchè se si parla di numeri piccoli, non considero più questo discorso del sovrallenamento ecc.

lascia stare discorsi di cortisolo ecc

attualmente seguo una dieta normocalorica con un'aggiunta del 10% di carboidrati (circa) con l'intento di fare massa, e seguo allo stesso modo una scheda di massa (pubblicata nell'apposita sezione).

che consigli mi puoi dare comunque?

[stark]

Buonasera a tutti, mi piacerebbe avere dei consigli per quanto riguarda la dieta massa che ho pianificato e in parte attuato per aumentare la massa magra stando attento alla massa grassa.

alcuni dati.

22 anni
173cm
74kg
108cm di petto
50cm di spalle (misura frontale da spalla a spalla) non si misura così
38,5 di bicipiti
78 di vita
89 fianchi
BF indicativo (mai misurato con precisione) 16/17%
tendenza ad accumulare grasso localizzato tra fianchi e lombari e un po' sull'addome. 4 WO in palestra e 3 sessioni di cardio nei giorni non WO. fai 3 pesi e max 2 cardio il resto dai al corpo tempo di riposare

metabolismo basale: 1790kcal circa
fabbisogno calorico: 2900kcal

colazione 55gr carbo 42 prot 18 grassi

pane integrale 70gr
200 gr albumi
10gr burro arachidi





2 mele 156kcal circa
30gr proteine in polvere 113kcal



pasta integrale 130gr 422kcal
olio extraverg. 10 gr
tonno al naturale 100 gr / carne 150 gr /pesce 200 gr
verdura

pre wo
200 gr frutta circa
tonno al naturale 50 gr


post wo immediato
5 gallette riso

dopo30/40 minuti

30gr proteine polvere 110kcal circa




pollo o tacchino 200gr 200kcal circa
pane integrale 60gr 146kcal
olio 10gr 81kcal
verdura



tot 2364kcal

240gr carbo
190gr proteine
71gr grassi

cerchiamo data la bf non troppo bassa di stare un po più bassi con le kcal e di fare una piccola ricomposizione

rifai i calcoli con le correzioni e posta

[Nano Infame]

ok! appena ho un attimo di tempo sistemo! comunque mi son dimenticato di mettere la verdura, cosa che mangio la maggior parte delle volte!

in ogni caso, apporterò le modifiche che mi hai consigliato!

comunque per quanto riguarda l'allenamento, mi trovo alquanto bene con 4 allenamenti alla settimana (che ho pubblicato nell'apposita sezione), magari tolgo una sessione di jogging?

per quanto riguarda il discorso del cortisolo, in che senso di lasciare stare? è un discorso ininfluente per le persone "normali" ?

come devo misurare le spalle? chiedo scusa per la domanda da ignorante haha

[stark]

ok! appena ho un attimo di tempo sistemo! comunque mi son dimenticato di mettere la verdura, cosa che mangio la maggior parte delle volte!

in ogni caso, apporterò le modifiche che mi hai consigliato!

comunque per quanto riguarda l'allenamento, mi trovo alquanto bene con 4 allenamenti alla settimana (che ho pubblicato nell'apposita sezione), magari tolgo una sessione di jogging?

per quanto riguarda il discorso del cortisolo, in che senso di lasciare stare? è un discorso ininfluente per le persone "normali" ?
non ti fare troppe seghe mentali, non influenza nulla a questi livelli

come devo misurare le spalle? chiedo scusa per la domanda da ignorante haha

ci appoggi sopra il nastrino altezza deltoidi, inserto omero

[Nano Infame]

ah ok praticamente come per le altre misure! comunque ok

grazie comunque dei consigli!

per quanto riguarda la dieta, ogni quanto mi conviene (bene o male) aumentare le kcal, qualora non riscontrassi aumenti e/o risultati?