Aiuto scheda massa!

[sderizzo]

ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

14.30 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

Attendo consigli e critiche,grazie mille!

[LucaLuca]

Ciao, ti rispondo da principiante:

sei un pò alto di proteine.
Mi manterrei sui 2 gr. X Kg massa magra ed a questo proposito dovresti avere un' idea di quale sia ( almeno approssimativa).
Per quanto riguarda la "ciclizzazione" dei carboidrati , mantenendo una leggera iper-calorica come dieta, mi sembra una buona idea.

Adesso aspetta i più esperti.

Penso avrai già letto alcuni thread in evidenza , in alimentazione , vero?

[sderizzo]

Sì li ho letti tutti! Xo scendere sotto o valori di proteine ke ho messo non saprei come fare! Ho mi van a bomba i carbo o i grassi e vado sopra le calorie che voglio!

[LucaLuca]

se ce l'ho fatta io, ce la puoi fare anche tu.
meglio perdere qualche ora per trovare una "dieta" equilibrata, che rischiare di "affaticare" il nostro corpo per assirbire/smaltire quello che introduciamo.

[sderizzo]

Ok provo a cambiarla e riposto qui

[sderizzo]

Nel giorno in cui ho turno 14-22 nel pomeriggio faresti 2 spuntini prima di cena o solo uno? Xke non c'è tanto stacco tra un pasto e l'altro

[stark]

se posso due consigli, non mettere fonti di carbo come pane, pasta riso patate insieme alla frutta nello stesso pasto, per un discorso di enzimi e fermentazione e anche di digestione, unisci tutto in unica fonte a pasto.

abbasserei le pro di un 30/40 grammi, puoi sostituire con fat o cho

[sderizzo]

Le avevo messe Xke se no mangio frutta solo una volta al giorno pro ok abbasso e dopo rimetto qui la dieta corretta! Nel giorno che ho turni 14 22 tu nel pomeriggio faresti due spuntini od uno visto il poco stacco tra i due pasti?

[LucaLuca]

Le avevo messe Xke se no mangio frutta solo una volta al giorno pro ok abbasso e dopo rimetto qui la dieta corretta! Nel giorno che ho turni 14 22 tu nel pomeriggio faresti due spuntini od uno visto il poco stacco tra i due pasti?

Premesso che la cosa è mooolto soggettiva e varia in base alle Kcal , gusti, orari (appunto) , etc. etc... : io farei uno spuntino con sola frutta e , successivamente, un altro spuntino con fonti proteiche con o senza carboidrati.

[stark]

se fai uno spuntino solo dalle 12 alle 18 non muori mica anzi. se ti trovi meglio con 2 fai il primo con sole proteine, ed il secondo solo con frutta (NO UVA,BANANE,FICHI)

se metti della frutta al posto del pane in spuntini vedrai che le pro totali si abbassano già un po. togli yogurt e noci pre allenamento!
negli spuntini in generale metti della frutta, di cereali ce ne sono già abbondanti a colazione e pranzo

nei giorni che non ti alleni taglia alcune calorie, stai più basso
riscrivi dieta e rifai i calcoli

[sderizzo]

E in pre allenamento cosa metto?

[stark]

E in pre allenamento cosa metto?

te l'ho scritto

[stark]

se fai uno spuntino solo dalle 12 alle 18 non muori mica anzi. se ti trovi meglio con 2 fai il primo con sole proteine, ed il secondo solo con frutta (NO UVA,BANANE,FICHI)

se metti della frutta al posto del pane in spuntini vedrai che le pro totali si abbassano già un po. togli yogurt e noci pre allenamento!
negli spuntini in generale metti della frutta, di cereali ce ne sono già abbondanti a colazione e pranzo

nei giorni che non ti alleni taglia alcune calorie, stai più basso
riscrivi dieta e rifai i calcoli

[stark]

ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato metti una fonte di proteine migliore + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 50 gr di bresaola + 10 gr noci+1 mela

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 300 pesce/200 carne gr +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

14.00 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento
subito dopo o 2 banane o 5/6 gallete di riso
30min dopo proteine

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6) aggiungi una fonte di carbo dato che è molto vicina al post wo





GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino=50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva

ore 15.30 200 gr frutta +250 gr yogurt magro preferirei magari yogurt greco 0%

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine




TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato idem come prima + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento =
idem come prima

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di riso con salsa di pomodoro +carne 200 gr/pesce 300 +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 50 gr di bresaola + 10 gr noci+1 mela

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG +tonno al naturale

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)





GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= + 50 gr fesa di tacchino + 10 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 100 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro come sopra(calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)



Attendo consigli e critiche,grazie mille!

intanto fai i calcoli con queste correzioni poi rimetti i macro e si corregge il tiro

[sderizzo]

Ok grazie