Prima dieta per la massa

[Derock91]

Salve ragazzi,
E' il mio primo post nel forum quindi non vi accanite che siete tutti grossi
pratico palestra da 6 mesi e penso sia arrivata l'ora di stilare una bella dieta dettagliata,
fino ad ora,anche avendo ottimi risultati, non mi sono mai messo a conteggiare il cibo,ho solo fatto attenzione a quello che mangiavo seguendo le regole basilari di una dieta.

Dopo aver letto le guide del forum cerco di darvi piu' informazioni possibili:

DATI PERSONALI:
Peso:80kg
Altezza:185cm
eta':22
MBR:1852
Fabisogno nei giorni di allenamento: 2600 kcal

Pensavo di stare sulle 2800kcal per questa dieta per poi regolarmi a seconda di come risponde il fisico.
(nutrienti in percentuale 50-30-20)

Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)


Spuntino1: ORE 11.30
3 gallette riso
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)


Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)

Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
100gr gallette di riso (392kcal, 7,1 prot, 81 carbo, 4,3 grassi)
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA


Spuntino2: ORE 18.30
40gr arachidi (215 kcal, 12,2 pro, 4,8carbo, 20,2 grassi)
1 mela (96 kcal, 43 carb)
caffe con zucchero di canna(40kcal)




Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi)
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)
20 gr pinoli (108kcal, 5,9 prot, 2 carbo, 8,6 grassi)



La cosa che vorrei sistemare e' lo "Spuntino2" quello che farei a casa una volta tornato dalla palestra.
gli arachidi non li vedo molto indicati,
voi cosa ci mettereste?
Il resto della dieta come vi sembra?

ps.
al momento ho solo questo schifo di foto del 22 agosto...non so' se puo' essere utile
al massimo ne faccio piu' decenti domani


Grazie in anticipo a tutti voi

[C.G]

per lo spuntino 2: io ci metterei un pò di latte, un'ora dopo il post-wo direi che ci può stare.. 40gr di arachidi le vedo pesanti, puoi distribuire questi grassi tra la colazione e lo spuntino 1 ... cmq son nuovo, non prendere le mie considerazioni per oro colato e aspetta qualcuno di più esperto

[Derock91]

per lo spuntino 2: io ci metterei un pò di latte, un'ora dopo il post-wo direi che ci può stare.. 40gr di arachidi le vedo pesanti, puoi distribuire questi grassi tra la colazione e lo spuntino 1 ... cmq son nuovo, non prendere le mie considerazioni per oro colato e aspetta qualcuno di più esperto

ok grazie mille,
aspetto anche altri pareri

[wolfie]

dovresti togliere le gallette nel primo spuntino e sostituirle con carbo a rilascio lento ,per il secondo spuntino hai bisogno di pro.Ti consiglio di leggere questo link:BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

[Derock91]

dovresti togliere le gallette nel primo spuntino e sostituirle con carbo a rilascio lento ,per il secondo spuntino hai bisogno di pro.Ti consiglio di leggere questo link:BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Alimentazione : cosa, quando e perché mangiare

mmh ok...
la cosa piu' semplice e' mettere del pane integrale al posto delle gallette nel primo spuntino.

Pero' sono comunque in difficoltà per il secondo...
pesce e patate dolci......non c'è qualcosa di piu' pratico?integratori a parte?

pure nel post wo 100grammi di gallette ho paura di non riuscire a magnalle...
mannaggia eva

[wolfie]

il pane integrale lo puoi usare anche nel 2 spuntino (visto che ti servono carbo a rilascio lento) per le pro potresti mangiare tonno in scatola o salumi magri

[Derock91]

il pane integrale lo puoi usare anche nel 2 spuntino (visto che ti servono carbo a rilascio lento) per le pro potresti mangiare tonno in scatola o salumi magri

mmh quindi potrei farmi due panini
uno per il primo spuntino con l'affettato e uno nel secondo spuntino con il tonno al naturale...
pero' adesso mi Vanno a quel paese i grassi che avevo messo con gli arachidi del secondo spuntino ed avrei troppi carbo!!!

M'AMMAZZO

[wolfie]

crea un pre-nanna in cui assumi i grassi buoni(ti consiglio mandorle e noci,) e una fonte proteica lenta (parmigiano o fiocchi di latte) (togli i pinoli anche dalla cena).Sinceramente i carbo non mi sembrano poi cosi tanti (sopratutto se sei in massa)....

[Derock91]

Grazie mille spero di poter ricambiare in futuro
Ho messo le correzioni...ho preferito mettere un po di evo nel secondo spuntino piuttosto di prendere i grassi nel prenanna cosi' mi mangio solo i fiocchi

Ultima cosa....Dici che quei 100grammi di gallette nel post wo riesco a mandarle giu'?



Colazione: ORE 9.00
250ml di latte parzialmente scremato (116 kcal, 8,5 prot, 11,5carb, 12,5 zuc, 4,6grassi)
30 gr fette biscottate (118kcal, 3,2 prot, 25,1 carb, 0,66 zuccheri, 1,69 grassi)
3 cucchiaini marmellata bio (48kcal)
1 caffe con zucchero di canna (40kcal)


Spuntino1: ORE 11.30
Panino integrale con
50 gr affettato magro (85 kcal ca., 14,3 prot, 0,4 carbo, 3 grassi, fesa tacchino)


Pranzo: ORE 13.30
150 grammi farro/orzo/riso/pasta (577kcal, 15,7 prot, 127carbo, 0,405 grassi)
30 gr Pomodoro conserva (27,1 kcal)
20gr EVO (136 kcal, 15 grassi)
20gr parmigiano (80 kcal, 7 prot, 4 grassi)
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)

Pre-workout: 15.20
4gr BCAA


WORKOUT ORE 16.00


Post Wo: 17.30
100gr gallette di riso (392kcal, 7,1 prot, 81 carbo, 4,3 grassi)
30gr WHEY (150kcal, 31,4 prot, 2,3 carbo, 1,5 grassi)
4gr BCAA


Spuntino2: ORE 18.30
Panino integrale con tonno al naturale e olio evo

Cena: ORE 20.30
150gr pollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo (190-200 kcal circa, 45 prot ca., 2 grassi ca.)
50 gr Insalata (8kcal, 0.6 prot, 1,5 carbo, 0,145 grassi)
20 gr EVO (182kcal, 20grassi)

Prenanna:
Fiocchi di latte

[wolfie]

100g di gallette sono troppi ,io le ridurrei a non più di 35g (circa 5 o 6 gallette) .... dei considerare che il post wo deve essere un pasto leggero,ingozzarsi di gallette rallenterebbe la digestione e l assimilazione delle pro....

[Derock91]

Allora ho fatto qualche modifica e conteggiato il tutto
Altri consigli?

TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g

Colazione: ORE 9.00


PRO-CARBO-GRASSI


100gr albume
11-1-0 48kcal


5gr olio evo
0-0-5 45kcal


30 gr fette biscottate
6-37-3 194kcal50g marmellata
0-32-0 130kcal


1 caffe con zucchero di canna
40kcal


Spuntino1: ORE11.30
120gr Pane integrale
9-65-2 308 kcal


50 gr affettato magro
12-0-1 53kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal


Pranzo: ORE13.30
100 grammi farro/orzo/riso/pasta
13-65-3 335kcal


30 gr Pomodoro conserva
1-6-0 30kcal


20gr EVO
0-0-20 180kcal


100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal


100g di verdura
3-9-0 54kcal




Pre-workout: 15.20
4gr BCAA

workout ore 16.00


Post Wo: 17.30
50gr gallettedi riso
3-44-0 192kcal


30gr WHEY
30-1-1 131kcal
32g pro s.s



Spuntino2: ORE18.30
100gr Pane integrale
8-54-1 257kcal


180gr banana
2-28-1 125kcal


8g olio evo
0-0-8 72kcal




Cena: ORE 20.30
100grpollo/vitello/merluzzo/salmone/tacchino/bresaola/prosc crudo
22-0-1 97kcal

200g di verdura
5-12-1 72kcal


20 gr EVO
0-0-20 180kcal

Prenanna:
100grFiocchi di latte
13-2-4 97kal


TOTALE 2809 Kcal
TOTALE PRO 160g
TOTALE CARBO 356g
TOTALE GRASSI 80g