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Discussione: Dieta e consigli sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati di C.Thibaudeau

  1. #1
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    Predefinito Dieta e consigli sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati di C.Thibaudeau

    Ciao a tutti,

    essendo cominciato il mese di settembre riprenderò ad allenarmi: sala pesi e calcio amatoriale. Il calcio per me è una passione, non posso proprio rinunciarci, ma lo pratico solo due volte a settimana in modo neppure così impegnativo, più per sano divertimento. Mi concentrerò, quindi, seriamente sulla palestra, con l'obiettivo di costruire un fisico equilibrato e proporzionato, che sia funzionale (o, meglio, multifunzionale, dato che amo e pratico molti sport secondari in alcuni periodi dell'anno) oltre che piacevole alla vista.

    Premetto che seguo costantemente e diligentemente una dieta alimentare a zona cercando di avvicinare i carboidrati all'allenamento e di mantenere le percentuali di macronutrienti abbastanza equilibrate nei diversi pasti.

    Posso definirmi endomorfo: spalle e vita larghe, buona base muscolare, tendenza ad accumulare grasso corporeo.

    Ho 28 anni, sono altro 186 cm, peso 86 kg con una percentuale di bf del 13% circa. Il mio BMR, secondo la formula di Harris-Benedict, è pari a 1980 kcal, mentre il mio fabbisogno giornaliero è di 3168 kcal (1980 x 1.6, ossia il fattore di attività fisica moderata). Questi risultati li ho ottenuti utilizzando le formule indicate nell'articolo sul metodo di ciclizzazione dei carboidrati di C.Thibaudeau che intendo seguire da ora in avanti: BODYBUILDING HOMEPAGE: Il Riferimento Italiano per il BodyBuilding Il Metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati di Christian Thibaudeau

    Il mio obiettivo è quello di definirmi/asciugarmi nei prossimi due mesi per poi affrontare una dieta per la massa cercando di non accumulare grasso corporeo, nel limite del possibile.

    Sono intenzionato a provare il metodo Thibaudeau perché dovrebbe garantirmi una dieta abbastanza equilibrata e costante nel corso dell'anno, senza grossi cambiamenti se non in termini di apporto calorico generale e di quantità di carboidrati, con variazioni dal 10 al 25%.

    Seguendo l'articolo sopra riportato ho individuato l'introito calorico teoricamente a me necessario per perdere adipe: 2535 kcal die (fabbisogno giornaliero - 20%), con la seguente ripartizione dei macronutrienti a seconda dei diversi giorni della settimana come previsto dal metodo di ciclizzazione.

    - n° 2 allenamenti principali (palestra) a carboidrati alti (+ 25%): 296g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2770, così distribuite: 43%, 41%, 16%).
    - n° 2 allenamenti secondari (calcio) a carboidrati moderati: 236g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2530, 37%, 45%, 18%).
    - Altri giorni della settimana a carboidrati bassi (- 25%): 177g carb, 284g pro, 50g grassi (tot kcal: 2294, 31%, 50%, 19%).

    Le proteine (3.3 g per kg di peso corporeo, come consigliato dal metodo Thibaudeau) e i grassi sono costanti nei 7 pasti per me abituali: 41g pro e 12g di grassi.

    Vorrei confrontarmi, ad esempio, sulla dieta nei giorni a carboidrati alti (per poi procedere a costruire quella per i giorni a carboidrati bassi e moderati) con la ripartizione dei carboidrati consigliata dal metodo: 25% a colazione, 50% nel post WO e 25% nel pasto dopo 60/90 min dall'allenamento che, nel mio caso, avverrà alle 13:15 circa.

    Di seguito la grammatura per singolo macronutriente e singolo pasto:

    DIETA CARBOIDRATI ALTI

    Colazione ore 7:30 (74g carb, 41g pro, 12g grassi, ossia 52%, 29%, 19% nel singolo pasto)

    Spuntino ore 10:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

    Post WO ore 14:30 (148g carb, 41g pro, 12g grassi, 68%, 19%, 13%)

    Pasto dopo 60/90 min, ore 15:30 (74g carb, 41g pro, 12g grassi, 52%, 29%, 19%)

    Spuntino ore 17:30 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

    Cena ore 20:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)

    Prenanna ore 23:00 (0g carb, 41g pro, 12g grassi, 0%, 60%, 40%)


    DOMANDE:

    1) Come poter strutturare un post WO con 1
    48g carb, 41g pro, 12g grassi? 150g di carboidrati corrispondono, ad esempio, a circa 200g di pasta, improponibili per me. Chi mi sa indicare quale alimenti contengono molti carboidrati ma hanno un "volume ridotto"? Altrimenti, pensavo, potrei integrare con delle maltodestrine.
    2) La cena, considerando i 7 pasti e il dover distribuire equamente proteine e grassi, risulterebbe un pasto molto leggero, mentre il prenanna più impegnativo: ci sono differenze significative a aumentare proteine e grassi a cena riducendoli nel prenanna?
    3) Questo metodo mi porterebbe, probabilmente, a utilizzare proteine in polvere e integratori di carboidrati? Controindicazioni a vostro parere?
    4) Un apporto di proteine pari a 3.3 g/kg corporeo non è una follia?

    Risolti questi miei dubbi vi posterò la dieta che ha già, comunque, uno scheletro di massima.


    Grazie a tutti!
    Ultima modifica di DPV; 02-09-2013 alle 04:27 PM

  2. #2
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    accidenti , 3,3g per chilo sono tante , staresti tutto il giorno a mangiare carne ,
    io non andrei oltre i 2,5g contando anche le pro di origine vegetale ( ossia tutte le proteine ingerite da fonti non nobili )

    ma sentiamo cosa ne pensano gli altri utenti

  3. #3
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    Sono curioso di sentire le opinioni degli altri utenti, soprattutto dei più esperti proprio perché, a mio modo di vedere, ci sono molti punti di domanda su questo tipo di dieta a ciclizzazione. L'alternativa, molto più semplice da seguire, che ho in mente è una dieta simil zona ma con kcal e distribuzione dei macronutrienti ciclicizzati: apporto calorico maggiore e 50, 30, 20 nei giorni di attività sportiva, apporto calorico inferiore e 40, 30, 30 nei restanti.

  4. #4
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    eh , mi interessa anche a me perche' vorrei provarla anche io.
    Comunque , perche' hai scelto questo metodo di ciclizzazione in particolare ?

  5. #5
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    Semplicemente perché è quello più utilizzato a quanto pare, nel senso che se ne parla parecchio. Ho letto molti thread qui sul forum e ho deciso di studiarne il funzionamento nonché i pro e i contro. Non lo ritengo un metodo ideale per una dieta definitiva ma comunque ancora con un certo equilibrio. Quel che mi fa dubitare è il basso apporto di grassi a favore di un alto apporto di proteine e un regime calorico non del tutto indifferente. 3.000 kcal per me che sono un neofita mi sembrano un esagerazione, non vorrei mai ritrovarmi con del nuovo grasso depositato. Eppure da tutti i calcoli del fabbisogno giornaliero la quota calorica risultante è quella indicata se non più alta in alcuni casi.

  6. #6
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    lo so che non l'argomento principale del topic ma...
    io giocherei a calcio una volta ogni 7-10 giorni fossi in te.. di più non fai recupare le gambe o comunque non si ingrossano più di tanto e potresti anche farti male
    non so come giochi tu ma il calcio non è come farsi una corsetta tranquilla xD

  7. #7
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    Le gambe le ho già grosse dopo 21 anni di calcio! Non le alleno praticamente mai in palestra se non negli esercizi di base come lo squat. Ovviamente è una scelta dettata dal fatto che già facciamo potenziamento in campo (es: percorsi con compagno sulle spalle, ostacoli con giubbotto piombato ecc..). Comunque non andiamo oltre su questo discorso, spero invece di avere qualche opinione in più sull'alimentazione.

  8. #8
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    calcola che per me ho calcolato col programma "progetto dieta" 1900 cal e sono 1.89 x 83kg al 13% circa
    (anzi ero , visto che nel frattempo ho buttato via altri chili )

    considerando che a casa sto praticamente immobile tutto il giorno tranne che quando vado ad allenarmi mi e' arrivato a 2200kcal / gg , con la dieta da circa 1800 cal che avevo praticamente stavo perdendo 1kg ogni 20 giorni circa , ed era giusto .


    poi in effetti e' successo che sono andato 8 giorni in sardegna , visto che la' praticamente ero tutto il giorno in movimento , ho fatto il grave errore di non aggiornare la dieta rimanendo sempre intorno le 1800 , anzi forse arrivavo a 1900 perche' avevo aumentato i carbo ,
    bene , tornato a casa ho scoperto di aver perso 2chili , ho fatto una simulazione col soft impostando i nuovi parametri sull'attivita' giornaliera , ecco mi uscivano 3000 e passa calorie , che con una dieta da 1800 equivalevano a -1kg ogni 4-5 giorni ,
    praticamente verosimile ,
    (in compenso oltre ai muscoli ho buttato via un bel po' di adipe in eccesso)

    quindi secondo me , 3000 cal al giorno se sei sempre in movimento possono starci tutte !


    pero' ... secondo me prendere e moltiplicare tutto per 1,6 e' troppo generico ...
    quel soft e' un po' piu specifico per questo calcolo
    Ultima modifica di alexem; 03-09-2013 alle 09:15 PM

  9. #9
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    Ti dirò che quel calcolo effettuato con il coefficiente 1.6 l'ho poi confrontato verificando le kcal spese durante l'attività sportiva. Ad esempio, 12 km di corsa per un atleta di circa 86 kg come me equivalgono a circa 1.000 kcal (dipende tutto dallo spazio percorso e non dal tempo, senza andare in ulteriori particolari) il che significherebbe che il mio fabbisogno giornaliero si aggirerebbe attorno alle 3.000 kcal: 1.900 kcal BMR + 1.000 kcal corsa + attività quotidiana non sportiva (due camminate per lavoro ecc.). Se così fosse, quindi, con una dieta da circa 2.200 kcal dovrei riuscire a perdere un kg ogni 10 allenamenti o poco più. Ora ho impostato una dieta provvisoria proprio con questo apporto calorico cercando di dar priorità quasi sempre ad alimenti a basso I.G. (post WO a parte) e integrando abbondantemente con acqua.

    Quel che mi chiedo e che non mi è chiaro è se con un'alimentazione di questo tipo io possa raggiungere un'alta definizione muscolare. Mi pongo questa domanda perché nonostante la restrizione calorica che più volte mi sono imposto non sono mai riuscito a definirmi come volevo! L'unico periodo della mia vita in cui sono stato molto definito (ma anche con una buona dosa di muscoli in meno) è stato quando per problemi d'amore, chiamiamoli così, sostanzialmente non mangiavo. La mia alimentazione era una colazione con una tazza media di latte e un pugno di cereali, un petto di pollo a pranzo con una zucchina, una zucchina a metà pomeriggio, un pezzetto di carne la sera, nessun prenanna. Ovviamente si trattava di una dieta selvaggia e assolutamente fuori controllo.

    Ho provato anche a abbassare moltissimo i carboidrati: inizialmente ottimi risultati (anche se a fronti di scompensi: mancanza di concentrazione e di forze ecc.) poi nuovamente in stallo.

    Tieni presente che, comunque, ho la tendenza ad accumulare adipe così come ho facilità invece ad acquistare massa magra. Forse, e qui vorrei delle opinioni da chi ha molta più esperienza di me, dovrei concentrarmi di più a dimagrire aumentando la massa magra (e dunque il mio metabolismo/fabbisogno giornaliero) più che tagliare l'apporto calorico.

  10. #10
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    allora , rispondo alle tue domande nel primo post

    1) per il post WO ti consiglio di integrare subito con uno shaker con dentro destrosio monoidrato o vitargo ,
    e' importante prendere zuccheri semplici per ripristinare le scorte di glicogeno ,
    la grammatura esatta non la ricordo , si aggira sul grammo per chilo , quindi nel tuo caso sarebbero 80g di zucchero .
    Poi gia' dopo 10 minuti potresti mangiare la restante parte della roba prevista dalla dieta.
    2) secondo me in quella dieta non c'e' la verita' assoluta , quindi secondo me non cambia niente a spostare un po' di macro in pasti vicini.
    3)Nessun problema , ti consiglio appunto destrosio (lo prendi in farmacia a 5e il kg) oppure vitargo ( ancora meglio ma costa ) e
    proteine neutre a microfiltrazione a freddo ( le proteine piu' pulite in commercio , solamente latte filtrato senza aggiunta di altri ingredienti ) sono buone e veloci , per il prenanna poi non ci sono problemi perche' mangiandoci sopra anche dei grassi ne si rallenta l'assorbimento ( quindi puoi evitare di acquistare le caseine .
    4) si , secondo me e' un po' oltre il limite .

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