aiuto su vacuum addominale.

[belfisico]

Buona sera a tutti, ho avuto sempre una postura sbagliata perchè ho i piedi piatti ma ora ho messo i plantari e ho sistemato un po, quello che non capisco che faccendo un alimentazione impeccabile ho sempre l'addome sporgente e vorrei iniziare a fare in modo coretto il vacuum addominale qualcuno mi spiega bene come si fa? ho sentito tanta gente anche in palestra e ognuno dice la sua vi ringrazio a tutti in anticipo

[fifty]

Il "segreto", consiste nell'espirazione e non nell'inspirazione, durante l'esecuzione dell'esercizio.
Immaginare di far aderire la parete posteriore alla colonna vertebrale. L'esercizio serve a rinforzare il muscolo trasverso dell'addome, deputato al contenimento viscerale.

Bisogna stare attenti alla PA, potrebbe provocare svenimento.
Per quanto riguarda l'utilità, ho qualche dubbio.

[belfisico]

grazie di avermi risposto, io sono alto 2.86 e peso 78 kg e ho sempre un gonfiore della pancia dato anche dalla mia postura sempre sbagliata di stare, siccome leggendo su internet ognuno la dice al suo modo non capisco la corretta esecuzione, qualcuno dice inspira aria nei polmoni e poi tieni dieci secondi in questo modo e poi espira aria e tira in dentro la pancia come se fai toccare l'ombellico alla colonna vertebrale. poi c'e chi dice inspira aria dai polmoni poi trattieni contratto l'addome( tira in dentro la pancia) trattieni 5 secondi poi espira tirando indentro la pancia, quali dei due è giusto?

[belfisico]

buon giorno a tutti sto provando a farlo è giusto che quando espiro l'aria sento sulla destra e sulla sinistra le costole che scricchiolano?

[Entanglement]

belfisico,
ti voglio proporre una versione del vacuum che secondo me è anche più efficace di quella da te descritta.
Posto che quanto scritto da fifty è assolutamente corretto, io in questa esecuzione che ti porpongo, tendo ad enfatizzare la contrazione del trasverso più che concentrarmi sulla retroazione dell'addome.
Di seguito ti descrivo brevemente e schematicamemte le fasi di approccio ed esecuzione:

- in piedi di fronte ad un sostegno orizzontale poggiare le mani
- rimanere in posizione eretta durante tutta l'esecuzione
- inspirare profondamente e riempire d'aria i polmini
- con i polmoni pieni d'aria, retrarre il più possibile l'addome (già questa è una condizione di forzatura che ti costringe alla massima concentrazione)
- in questa condizione di massima espansione polmonare e massima retrazione addominale, procedere con lenta espirazione dell'aria dai polmoni tenedo assolutamente (ripeto assolutamente) ferma nella posizione di retrazione la parete addominale.

Avvertirai delle forti contrazioni sui trasversi e dovrai mantenere la posizione di massima contrazione finale (cioè quando tutta l'aria sarà stata lentamente espirata) per qualche secondo.
Ripetere per non più di cinque volte e lasciare passare almeno un minuto tra le serie, perchè potresti avvertire dei capogiri.

Io eseguo questo tipo di contrazione dei trasversi stando appeso alla sbarra e facendo sincronicamente le flessioni laterali (non sto quì a spiegare nel dettaglio le varie fasi relative a tutta l'esecuzione composita), ma questa è una variante avanzatissima che presuppone un rapporto di peso/potenza vantaggioso, un'assoluta padronanza del gesto, conoscenza del proprio corpo e anzianitità di allenamento, pena il rischio di infortuni a seguito di tali forti contrazioni in condizione di non normalità per il trasverso.

[belfisico]

grazie di avermi risposto, e il vacuum supino come si fa?

[Wildcat]

Sdraiato a supino, x sciogliere le tensioni consiglio di tenere le ginocchia flesse, come x fare un sit up. In questo modo rilasci gli psoas.
Fai qualche atto respiratorio completo, profondo e rilassato x ossigenarti bene. È un esercizio in apnea espiratoria, x tenerlo un po' bisogna essere belli ossigenati.
Fai una bella inspirazione profonda massimale, espira svuotado prima il torace e poi l'addome. A questo punto, glottide chiusa, contrai il trasverso. Questa manovra avvicina la parete addominale alla colonna, e disloca i visceri in alto nella parte bassa del torace, poiché la cupola diaframmatica sale.
Comunque le migliori nozioni su questi esercizi si trovano gironzolando su pagine dedicate allo yoga ed al pranayama. Basta cercare uddiyana bandha e nauli.

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[belfisico]

Buon giorno ho visto molti video e vediamo se ho capito bene spiego ciò che ho capito correggetimi se sbaglio : prendo con la bocca aria dai polmoni e concavo l'addome, trattengo l'addome contro per 10- 15 secondi e butto fuori l'aria giusto?

[Wildcat]

No devi svuotare i polmoni...

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[belfisico]

un video spiegato in italiano per capire?

[LucaLuca]

1)Espiri l' aria fuori dai polmoni,
2)chiudi la bocca
3)senza inspirare, devi sentire una pressione alla base del collo tra le clavicole circa , mentre avvicini l' addomme alla schiena.
Attendi una decina di secondi .
Come già è stato detto, occhio alla P.A. .

[belfisico]

buona sera sto provando a farlo cosi? alzo le braccia in alto e prendo aria poi mi metto tipo in scout e butto tutta l'aria dai polmoni appoggiando le mani sulle ginocchia e sento come se a destra e sinistra scricchiolasse, poi tiro in dentro pancia senza prendere aria e tengo 10 secondi e cerco di far toccare l'addome con gabbia toracica penso siano i visceri quelli, infatti sento un blocco all'inizio della gabbia toracica cosi' è giusto?

[LucaLuca]

Oltre questo ( lo scricchiolìo mi suona nuovo) dovresti sentire anche una "pressione" alla base del collo, tra le clavicole. Dopo aver espirato, a bocca chiusa, fai l' azione di inspirare con la bocca ( ma senza aprirla).
Non so se mi sono spiegato.

[belfisico]

si sento anche qualcosa sulla cervicale, si dopo i 10 secondi senza aprire bocca butto aria