La mia dieta

**Matteo1** · 18-08-2013, 08:26 PM

Ciao ragazzi, sono Matteo.
Altezza 180cm, peso 71kg e ho 18 anni.
Se volete seguire il mio allenamento, ecco il link:

https://www.bbhomepage.com/forum/onl...tml#post643472

Mi stavo preparando la dieta (non a zona), attraverso i post della sezione, la funzione cerca e progetto dieta.
Vi chiedo scusa in anticipo per il post che è abbastanza lungo.

Fabbisogno calorico giornaliero: 2700kcal.
Ho optato per 45-25-30 (magari non era precisissimo ma uscivano cose come 44,7-25,4-29,9..), e suddivisa così:

Colazione 20%
spuntino 5%
pranzo 30%
spuntino 5%
cena 35% (la più alta perché mi alleno più o meno dalle 7 alle 8, e mangio alle 8 e 20)
spuntino 5%

Ho provato a fare 3 giorni differenti:

GIORNO 1:

COLAZIONE
Latte di vacca intero 250g
Pane comune 80g
Prosciutto crudo magro 76g

SPUNTINO
Pane comune 30g
Prosciutto crudo magro 25g

PRANZO
Pasta di semola 80gr
Bistecca di suino 180gr
Olive verdi 50
Olio evo 15 gr
Lattuga 250gr

SPUNTINO
Pane comune 50gr
Tonno sott'olio sgocciolato 50gr

CENA
Pasta di semola 130gr
Uova di gallina intero 100gr
Breasola 75gr
Spinaci 200gr
Olio evo 15gr

SPUNTINO
Latte di vaca intero 80g
Pane comune 30g

GIORNO 2 (COLAZIONE, SPUNTINO MATTINA E SPUNTINO PRE NANNA SONO UGUALI)

PRANZO
Pasta di semola 85gr
Radicchio 250gr
Olio evo 15gr
Pane comune 20gr
Pollo petto 80gr
Pollo ali 35gr

SPUNTINO
Pane 40gr
Noci secche 11gr
Bresaola 50gr

CENA
Pasta 85gr
Trota 190gr
Olio 15gr
Spinaci 250gr
Uovo intero 100gr
Pane 40gr

GIORNO 3 (COLAZIONE, SPUNTINO MATTINA E SPUNTINO PRE NANNA SONO UGUALI)

PRANZO
Pasta 85gr
Gallina 100gr
Zucchine 250gr
Olio evo 15gr

SPUNTINO
Patate 140gr
Olio evo 8gr
Bresaola 50gr

CENA
Pasta 85gr
Olio evo 15gr
Zucchine 250gr
Palombo 200gr
Bresaola 100gr
Mela 160gr
Pane 30gr

Per quanto riguarda i liquidi, sempre e solo acqua.
Il venerdì e il sabato sera quando esco con gli amici magari berrò 3 o 4 birre, o spritz, o amari o quel che mi gira.. Ma nulla di esagerato.
Per quanto riguarda i famigerati integratori penso di non usarli, perché se riesco a seguire questa dieta penso sia già tutto apposto senza bisogno di assumere altro.

Cosa ne pensate?
Grazie mille.

**Cachius** · 18-08-2013, 10:01 PM

Non so , ma ricordavo che fosse meglio non associare proteine di tipi completamente diversi nei medesimi pasti( es. pesce+ carne rossa)...

**Matteo1** · 18-08-2013, 11:40 PM

Potrei sostituire la bresaola, mettendoci un pò di grana (di formaggio ne mangio anche poco..)

**Cachius** · 19-08-2013, 04:16 PM

Se vai a dormire almeno 2-3 ore dopo cena, potresti mangiare un tocco di parmigiano/grana come pre-nanna... Penso che così sarebbe il meglio

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**Matteo1** · 19-08-2013, 07:01 PM

Ma la bresaola con cosa la sostituisco quindi? Grana?

Comunque si metterò il grana come pre nanna

**domenico94** · 20-08-2013, 04:31 PM

Secondo me la scelta degli alimenti e la dieta in sè, sono tremende.
La mattina un panino con il crudo, pane ovunque (anche prima di andare a dormire), niente frutta, poca frutta secca e grassi buoni presi solo dall'olio, pasta di sera...

Prima di pensare a calorie e macro, pensa più che altro che questo regime alimentare lo dovrai seguire per molto tempo e deve diventare uno stile di vita.

Fatti una base tipo:
- colazione: 300 gr di latte p.s. e un cucchiaio di miele;
- spuntino: 2 o 3 frutti;
- pranzo: 100 gr di pasta o riso integrali, due cucchiai di olio e verdure a volontà;
- spuntino 2: altri 2 o 3 frutti;
- cena: 80 gr di pane.
- pre nanna: grana o mandorle o yogurt greco o altre fonti di grassi (preferibilmente buoni) e proteine.

A questa base poi aggiungi le varianti tipo:
- colazione: cereali integrali (avena, farro, crusca ecc);
- spuntino: frutta secca;
- pranzo: un secondo che può essere carne o tonno o affettati vari o pesce o legumi o uova;
- spuntino 2: affettato o altro a seconda dei macro della dieta;
- cena: un secondo tipo quelli citati nel pranzo, cercando di evitare i grassi visto che è praticamente il tuo post WO.

Il tutto lo rivedi e sistemi in base ai macro, e cercando di seguire quelle che sono le regole del mangiar sano, tenendo presente che non sono 10 gr di pro in meno o 10 gr di carbo in più a fare la differenza.

**Matteo1** · 20-08-2013, 04:57 PM

Ma quanto frutta secca? Perché bastano 20gr di noci secche insieme a 150gr di mela (più o meno una sbucciata pesa così) e 110gr di arancia (stesso discorso della mela) a sballarmi un casino le kcal.. ne ho 100 in più di quelle che dovrei prendere, vale a dire che ne ho 236 invece che 135.. (posso toglierne 100 alla colazione, e lasciarle in più allo spuntino?)

**domenico94** · 20-08-2013, 05:12 PM

100 kcal non fanno la differenze... comunque, le grammature degli alimenti le devi decidere tu in base all'impostazione che vuoi dare alla dieta.

Il mio consiglio, detto in parole povere, è di non fissarti troppo sul conteggio al millesimo di Kcal e macronutrienti, altrimenti mangiare diventerà un vero e proprio stress, ed in termini di risultati 100 Kcal in più o in meno non fanno la benché minima differenza... stessa cosa vale per le grammature dei macro.

**Matteo1** · 20-08-2013, 05:33 PM

Ok, però il problema rimane nella cena.. L'ho messo come pasto maggiore (è uno dei principali, in più è anche in sostanza il mio post wo).

Come organizzarlo?
80gr di pane, 200 gr di carne (coniglio magro) e raggiungo le 427kcal. Me ne servirebbero il doppio..

**domenico94** · 20-08-2013, 05:44 PM

Alza le grammature del pane, aumenta le Kcal a pranzo e ridistribuisci quelle mancanti negli spuntini.

Ingozzarsi nel post WO, non è il massimo visto che si ricerca la massima velocità di digestione e assimilazione. Se poi ci metti anche il fatto che si devono evitare i grassi, capisci da solo che non si possono raggiungere quote caloriche molto elevate...

PS: quella base che ho scritto, era semplicemente un esempio.

**Matteo1** · 20-08-2013, 06:07 PM

Si è una base che si può modificare (ovviamente, perché non ne faccio un ossessione la dieta..) però non potevo neanche alzare troppo le grammature del pane, altrimenti sarebbe un post wo da sparo.

Rifaccio 2 o 3 giorni con le tue indicazione, poi riposterò tutto (Colazione e primo spuntino li tengo sempre uguali perché a scuola non ho molta libertà, non riesco a mangiare tutto, devono essere cose comode)

**Matteo1** · 20-08-2013, 06:57 PM

Eccola la nuova dieta, vediamo un pò come sono andato sta volta..
Sempre 45-25-30, ma rifatta così:

colazione 15%
spuntino 10%
pranzo 30% (a tornare da scuola mangio sempre come un maiale)
spuntino 10% (va bene fatto circa alle 5e30 se inizio ad allenarmi alle 7?)
cena 25% (è in sostanza il mio POST WO)
spuntino 10%

(quando a scuola faccio 2 intervalli, perché quei giorni che faccio 6 ore ci danno 2 intervalli da 10 minuti l'uno, mangio entrambe le volte frutta?)

Ripensandoci, e seguendo i tuoi consigli, preferisco mangiare un pò per volta piuttosto che ingozzarmi con un sacco di roba a pranzo e cena e negli spunti mangiare pochissimo..

Colazione:

Latte parzialmente scremato 300gr
Miele 20gr (1 cucchiaio)
Fiocchi d'avena 55gr (alternati con fiocchi d'orzo e crusca che hanno più o meno le stesse % di macro)

1° spuntino:

Noci secche 25gr
1 mela
1 arancia

Pranzo:

Pasta di semola 110gr
Olio evo 20gr (2 cucchiai)
Pomodori 125gr
Piselli 125 gr
Trota 180gr

2° spuntino:

1 kiwi
1 pera
1 banana
Bresaola 70gr

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di vitello 200gr
Olio evo 20gr
Zucchine 150gr

3° spuntino:

Bresaola 25gr
Grana 50gr
Latte parzialmente scremato 100gr

TOTALI: Kcal 2741 (41 di più, direi nulla di particolare..) C 43,2% P 25,5% G 31,3%

Altra:

Pranzo:

Riso integrale 120gr
Olio evo 20gr
Spinaci 125gr
Zucchine 125gr
Uovo intero 100gr

2° spuntino:

Uguale all'altro, ma Prosciutto crudo magro 50gr al posto della bresaola

Cena:

Pane comune 100gr
Carne magra di coniglio 200gr
Olio evo 20gr
Carote 80gr
Pomodori 125gr

3° spuntino:

Latte ps 150gr
Grana 35gr
Bresaola 45gr

TOTALI: Kcal 2759 C 43,7% P 22,5% G 33,8%

**domenico94** · 21-08-2013, 01:21 AM

- Via i grassi nel post WO e spostali nel pre nanna;
- Nel pre nanna, troppe calorie e cerca di avere una sola fonte proteica. Per ovviare, potresti alzare le calorie a colazione;
- Se sei in massa, opta per una suddivisione di 50-20-30 e magari riduci i carbo nei giorni off (per esempio potresti dimezzare la porzione di pane a cena);
- La banana nel pre WO, a meno che non ti alleni immediadamente dopo, non va bene. Ti innalza inutilmente la glicemia con conseguente ipoglicemia reattiva durante il WO, anche se con l'aggiunta di bresaola e frutti a medio-basso IG, il carico glicemico non dovrebbe essere troppo alto da incombere in questo inconveniente.