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Discussione: Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

  1. #1
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    Predefinito Troppo indeciso sul regime alimentare FOTO INSIDE

    Ragazzi mi chiamo Davide ho 18 anni , alto 176cm e peso 68kg(fatto a digiuno). Vado in palestra da 9 mesi e rispetto ai tempi sono migliorato però adesso sono giunto a due conclusioni siccome ho ricevuto molti pareri contrastanti non so cosa cavolo fare

    1)definire-> non dì certo siccome ho troppi pochi muscoli
    2)Normocalorica? +10% giorni on e -10% giorni off ? o massa? (ma aumento pancetta e tettine/petto cadente)

    vi posto le mie 4 foto scattate stamattina completamente rilassato adesso vorrei solo avere l'indicazione corretta da parte vostra che siete piu' esperti e mettermi all'opera
    p.s. a quanta bf % starò ?

    http://imageshack.us/a/img189/962/zuec.jpg
    http://imageshack.us/a/img580/6810/kej0.jpg
    http://imageshack.us/a/img28/3263/lba8.jpg
    http://imageshack.us/a/img69/9329/jggi.jpg

  2. #2
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    Fatti una normocalorica con 10% in più nei giorni on ed in quelli off tieniti sul tuo FCG. Nei giorni off le calorie che tagli, prendile dai carbo.

  3. #3
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    Allora dome veniamo ai fatti

    Allora seguendo la formua di Mifflin-StJeor :

    BMR = 10*peso + 6.25*altezza – 5*anni + sesso
    (Altezza espressa in centimetri; sesso = +5 per gli uomini, -161 per le donne)


    BMR=1695

    TDEE= BMR * 1,5

    Attività moderata (stile di vita mediamente attivo, attività in palestra 3-5 volte a settimana) : f = 1.5~1.6
    TDEE=2542,5


    Dunque ora che conosco il mio TDEE aumento +10%on = 2796,75 (circa 2800 kcal)

    Giorni Off : Sto con le kcal uguali al mio TDEE quindi 2542,5 (circa 2500)

    L'unica cosa che non ho capito è "nei giorni off le calorie che tagli prendile dai carbo"?

  4. #4
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    Sei sicuro che rientri nel fattore 1,5 ?
    Comunque nei giorni off dovresti passare da 2800 a 2500 kcal giusto ? Ecco, quelle 300 kcal di scarto le dovresti ottenere abbassando i carbo nei giorni off di circa 70 gr (1 gr carbs = 4 kcal; 70 gr carbs x 4 kcal = 280kcal). Questo metodo si chiama ciclizzazione dei carbo, anche se la vera ciclizzazione è un po' più complessa.

  5. #5
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    Okkei dome ti ringrazio ,la questione dei carbo nei giorni OFF l'ho capita =)

    per quanto riguarda il calcolo del TDEE un'amico mi ha passato questo sito Impostare un programma alimentare: dalla teoria alla pratica e ho fatto i calcoli seguendo i passaggi, ho sbagliato?

  6. #6
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    E' finita la carta igienica, attento.
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  7. #7
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    stefano mi dai una mano?
    ma cosa vuoldire è finita la carta?

  8. #8
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    io non ti so dire quanto grasso hai. finora hai seguito una dieta in cui hai stabilito le kcal? secondo me devi darti un obiettivo, cioè ogni 2 settimane devi aumentato di peso di tot grammi. quindi se x ipotesi con tot kcal hai visto ke aumenti di tot peso in base a ciò decidi quante kcal usare

  9. #9
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    la carta igienica. Nove mesi sono pochi, sistema la dieta usa una normocalorica e allenati bene.
    IO NON TREMO

  10. #10
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    ste la normocalorica come la imposto nei giorni ON/OFF? e per quanto tempo?

    p.s. l'allenamento monofrequenza/multifrequenza? va bene 4x week in palestra? thanks

  11. #11
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    Non è che siano queste le cose che fanno la differenza alla tua età. Mangia pulito usa un surplus del 5-10% nei giorni ON. Per l'allenamento dipende dall'esperienza che hai io opterei per una multifrequenza 3xweek più una seduta di rifinitura (braccia-spalle)
    IO NON TREMO

  12. #12
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    Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?

    per quanto riguarda l'allenamento io da quando ho iniziato palestra da 9 mesi seppur avendo carichi bassi mi hanno sempre fatto schede in monofrequenza gli istruttori e non so come strutturarmi una scheda in multi, mi dai qualche consiglio perfavore?

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Davide944 Visualizza Messaggio
    Lo so stefano però voglio fare le cose per bene, invece nei giorni off rimango in normocalorica/leggera ipo ?
    Ma ti sei accorto che io e stefanopunk ti stiamo dicendo praticamente la stessa cosa ?

    - Normocalorica con 10% di surplus nei giorni ON con suddivisione dei macro in 50-20-30 (carboidrati-proteine-grassi), ed in quelli OFF stai sul TDEE togliendo un po' di carbo come ti avevo detto prima.
    - Ora che sei agli inizi, multifrequenza incentrata sui 3 fondamentali (panca piana bilanciere, squat, stacco da terra) e punta allo sviluppo della forza e crescerai sicuramente anche di peso.
    - Mangia pulito evitando fritture e schifezze varie.

    Se per quanto riguarda le schede non sai ancora dove mettere le mani, fatti un Bill Starr. Leggiti questo thread: https://www.bbhomepage.com/forum/teo...er-inizia.html

    Leggiti i thread in evidenza:
    https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html
    https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html
    Ultima modifica di domenico94; 12-07-2013 alle 08:43 PM

  14. #14
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    fai come ha detto Domenico che ha avuto molta più pazienza di me. Non te la prendere ma arrivate a decine con le stesse identiche domande. Il consiglio vero è solo uno: se ti piace vai avanti, nove mesi son pochi. Tra un annetto imparerai come gestirti al meglio da solo.
    IO NON TREMO

  15. #15
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    Allora vi ringrazio moltissimo ho letto tutti i topic in evidenza ci ho messo un bel po' eh hahah comunque ho stilato questa dieta qui
    TDEE=2542,5

    DIETA NORMOCALORICA GIORNI ON (50-30-20)

    Colazione : Albumi 200ml
    Avena 100gr
    Latte pz.scremato 250ml
    Mandorle 10gr

    Spuntino mattina: 30gr whey ON +h20
    Mele 400gr/Pane integrale 100gr
    Mandorle 10gr

    Pranzo: 120gr pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/120gr riso integrale
    Pollo petto 150gr
    Olio evo 2 cucchiai (18gr)

    Dopo 2/2,5 ore dal pranzo -> WORKOUT

    Postwo: 2 banane(400gr)
    Dopo 5 minuti (30gr Whey ON)

    Cena: Pane integrale 100gr
    Pollo petto/vitello/tacchino 150gr
    Olio evo 2 cucchiai (18gr) + verdure a volontà/insalata

    TOT : 197GR PRO; 343GR CARBO; 65GR FAT
    KCAL=2756






    DIETA NORMOCALORICA GIORNI OFF 40-30-25

    Colazione : uguale giorni on
    Spuntino mattina : 1 banana(200gr) + 30gr whey + 10 gr mandorle
    Pranzo : Pasta barilla condita con poco sugo di pomodoro/riso integrale 100gr + 150gr pollo petto + 2evo
    Spuntino pomeridiano: 1 mela(200gr)+30gr whey + 10 gr mandorle
    Cena : 50gr riso integrale+150gr pollo petto/o altre carni magre + 2 evo + insalata/verdure

    TOT : 203 GR PRO;253GR CARBO;76GR FAT
    KCAL : 2506


    __________________________________________________ _______________________________________________



    Allenamento girovagando su internet ho trovato questa scheda che si avvicina alla bill star piu' o meno basata sui tre fondamentali squat-stacco-panca ed è in multifrequenza :

    A)
    Squat 5x5 Progressione*
    Panca 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    B)
    Stacco da terra 5x5 Progressione*
    Military press
    Rematore con bilancere
    1 o 2 esercizi a scelta per i bicipiti (curl con bilancere, curl manubri)
    1 o 2 esercizi a scelta per i tricipiti (french press, tricipiti ai cavi)

    C)
    Panca 5x5 Progressione*
    Squat 5x5 - a carico costante con un peso che consenta di completare agevolmente tutte le serie
    Trazioni alla sbarra o lat machine
    Crunch 3x20

    *Iniziate il primo allenamento con un carico che vi consenta di completare agevolmente il 5x5 (approssimativamente un carico da 8 ripetizioni). Aumentate di un 2.5% ogni settimana avendo cura di mantenere una buona esecuzione.
    Negli esercizi complementari senza un indicazione, potete scegliere tra 3 e 5 serie da 6 a 10 ripetizioni con un carico sfidante senza arrivare a cedimento, incrementando i carichi quando questi risultino leggeri.







    Può andare?
    Ultima modifica di Davide944; 12-07-2013 alle 11:09 PM

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