Ciao,
sono una ragazzi di 23 anni, qui sotto ho iniziato ad impostare le linee guida per creare un piano alimentare adeguato anche a fronte di piano consigliato da un personal trainer.
Mi alleno 3 volte a settimana in palestra facendo sala pesi a cui una volta aggiungo del cardio.
il mio obiettivo è quello di perdere ancora un paio di chili e definire.
Eta: 23
Peso: 54
Altezza: 164
BMR 1344
Ho suddiviso il calcolo delle calorie giornaliere in giorni on (con allenamento) e off ( senza allenamento o solo cardio) in cui ho un apporto calorico minore. Le linee guida che ho utilizzato prevedono di mantenere le pro costanti. Diminuire i cho nei giorni off, in cui invece aumentano leggermente i grassi.
Giorni on
PRO = 2*54= 108gr = 432
CHO = 3.3* 54= 178gr = 712
FAT= 50gr = 486
Totale= 1630 kcal
Giorni off
PRO =2*54= 108gr = 432
FAT =2.2* 54= 120 = 480
CHO= 55gr= 495
Totale= 1400kcal
Giorni on
Colazione:
Pro: Albumi o whey, uova intere
Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )
Spuntino:
Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).
Pranzo:
Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.
Fat: EVO, frutta secca
Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Prewo:
Pro: Whey
Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)
Postwo:
Cho:destrosio, gallette di riso, riso.
Pro:whey o pollo
Cena:
Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled
Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato
Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO
Prenanna:
Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.
Giorni off
Colazione:
Pro: Albumi o whey,Uova
Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
Fat: pochi, tuorlo.
Spuntino:
Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)
Pranzo:
Pro: Carne magra o semi magra o pesce
Fat: EVO, frutta secca
Cho: Verdura a foglia
Spuntino:
Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)
Cena:
Cho: Verdura a foglia
Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)
Fat: EVO, frutta secca
Prenanna:
Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O
Cosa ne pensate? Non ho messo le quantità nel piano di alimentazione in quanto prima di far ei calcoli volevo sapere se la base è buona o bisogna fare già delle modifiche (togliere aggiungere).
Allenandomi alle 19.30 toglierei il postwo, integrando eventualmente la cena visto che ceno subito dopo l’allenamento.
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