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Discussione: basi piano alimentare corretto ragazza :)

  1. #1
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    Perplesso basi piano alimentare corretto ragazza :)

    Ciao,
    sono una ragazzi di 23 anni, qui sotto ho iniziato ad impostare le linee guida per creare un piano alimentare adeguato anche a fronte di piano consigliato da un personal trainer.
    Mi alleno 3 volte a settimana in palestra facendo sala pesi a cui una volta aggiungo del cardio.
    il mio obiettivo è quello di perdere ancora un paio di chili e definire.

    Eta: 23
    Peso: 54
    Altezza: 164
    BMR 1344


    Ho suddiviso il calcolo delle calorie giornaliere in giorni on (con allenamento) e off ( senza allenamento o solo cardio) in cui ho un apporto calorico minore. Le linee guida che ho utilizzato prevedono di mantenere le pro costanti. Diminuire i cho nei giorni off, in cui invece aumentano leggermente i grassi.

    Giorni on
    PRO = 2*54= 108gr = 432
    CHO = 3.3* 54= 178gr = 712
    FAT= 50gr = 486
    Totale= 1630 kcal

    Giorni off
    PRO =2*54= 108gr = 432
    FAT =2.2* 54= 120 = 480
    CHO= 55gr= 495
    Totale= 1400kcal

    Giorni on

    Colazione:
    Pro: Albumi o whey, uova intere
    Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (bello carico)
    Fat: pochi, tuorlo, avocado (classica fonte consigliata da flex )

    Spuntino:
    Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al natural, albumi
    Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
    Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a ig moderato(giusto da non far crollare la glicemia causa fasting).

    Pranzo:
    Pro: Carne magra o semi magra o pesce.. eventualmente se ci si allena la sera qui carne rossa e sera bianca. Sennò pesce che va distanziato dal WO.
    Fat: EVO, frutta secca
    Cho: Verdura a foglia

    Spuntino:
    Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

    Prewo:
    Pro: Whey
    Cho: Frutto, cho a basso ig (40-50g), riso/gllette integrali (con whey per abbassare l’ig)

    Postwo:
    Cho:destrosio, gallette di riso, riso.
    Pro:whey o pollo

    Cena:
    Cho: Patate dolci o novelle, riso integrale, quinoa, zucca, verdura ricca di cho. Se è vicino al WO riso anche parboiled
    Pro: Carne magra, il pesce è sconsigliato
    Fat: Una minima fonte povera di O3… EVO

    Prenanna:
    Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
    Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O3.

    Giorni off
    Colazione:
    Pro: Albumi o whey,Uova
    Cho: Pan bauletto grano duro o integrale, marmellata senza zucchero, miele, gallette di riso, riso, avena, succo 100% arancia o 100% esotico, frutta (poca)
    Fat: pochi, tuorlo.

    Spuntino:
    Pro: fonte magra come fesa, bresaola, tonno al naturale, albumi
    Fat: piccola fonte come noci, frutta secca, EVO
    Cho: Eventuale piccola fonte, 20-30g massimo, come pane integrale o frutta, sempre a basso IG (giusto da non far crollare la glicemia causa fasting)

    Pranzo:
    Pro: Carne magra o semi magra o pesce
    Fat: EVO, frutta secca
    Cho: Verdura a foglia

    Spuntino:
    Simile a quello della mattina, ma senza cho (se non eventuale verdura a foglia)

    Cena:
    Cho: Verdura a foglia
    Pro: Carne magra o semimagra, pesce, affettati magri (Limitiamo sempre i salumi e gli insaccati)
    Fat: EVO, frutta secca

    Prenanna:
    Pro: Parmigiano (anche come fat), caseine
    Fat: frutta secca, crema arachidi 100%, Evo, O

    Cosa ne pensate? Non ho messo le quantità nel piano di alimentazione in quanto prima di far ei calcoli volevo sapere se la base è buona o bisogna fare già delle modifiche (togliere aggiungere).
    Allenandomi alle 19.30 toglierei il postwo, integrando eventualmente la cena visto che ceno subito dopo l’allenamento.

  2. #2
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    Due osservazioni. Se la cena diventa il postwo deve essere leggera. Riso e pollo ad esempio.
    X poter giudicare l'apporto calorico bisogna vedere il fabbisogno nei giorni on. Giusto non scendere sotto il bmr nei giorni off.


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  3. #3
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    [QUOTE=Wildcat;638654]Due osservazioni. Se la cena diventa il postwo deve essere leggera. Riso e pollo ad esempio.
    X poter giudicare l'apporto calorico bisogna vedere il fabbisogno nei giorni on. Giusto non scendere sotto il bmr nei giorni off.

    nella cena non introduco nessun grasso? o cmq tengo una fonte di grassi ocm e evo?
    per il calcolo del fabbisogno qunado mi alleno come mi regolo?

    perchè se moltiplico il BMR per 1.6 (attività moderata)= 2150
    nella inea guida che ho seguito diceva poi di togliere il 20% se lobiettivo è perdita dle peso e quindi 1700.
    non so se il ragionamento è corretto.

    la quantità dei macronuitrienti va bene?

  4. #4
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    Scusa ma come fai a fare 8 pasti al giorno ? devi dare tempo all' organismo di digerire, 6 pasti sono più che sufficienti secondo me

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da BENNET Visualizza Messaggio
    Scusa ma come fai a fare 8 pasti al giorno ? devi dare tempo all' organismo di digerire, 6 pasti sono più che sufficienti secondo me

    concordo infatti nei giorno on pensavo di togliere il 2 spuntino e fare invece in prewo. allo stesso modo eliminar eil postwo anche perchè ceno subito dopo l'allenamento

  6. #6
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    Direi che è ottimo

  7. #7
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    A colazione posso alternate gli albumi con lo yogurt greco come fonte proteica??

  8. #8
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    Io sono abitudinario a stecca sulla colazione, però è un'ottima idea

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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