Buonasera..
mi presento, sono Antonio e mi sono iscritto nel forum che comunque seguivo da tempo benché non fossi registrato..
Volevo parlarvi della mia situazione in palestra..vorrei capire in cosa sbaglio e in cosa posso migliorarmi secondo le mie possibilità (non voglio subito diventare un super bodybuilder alla kay greene per intenderci, ma neanche essere un eterno neofita principiante).
Allora..sono quasi due anni che vado in palestra..
Il primo anno, in breve, è stato un anno di transizione, ho imparato in generale come funziona la palestra e dal punto di vista dell'alimentazione mi sono semplicemente limitato a togliere le schifezze e mangiare più sano. Se c'era da saltare qualche allenamento per lo studio, lo saltavo tranquillamente (qualche volta, non spesso, si badi bene!) se avevo impegni idem..Mi allenavo 3 volte a settimana: con la seguente divisione
Allenamento A (petto bicipiti tricipiti addome)
Allenamento B (gambe)
Allenamento C (dorsali spalle addome)
Ho cambiato scheda 3-4 volte, sempre con questa suddivisione.
Il secondo anno ho cambiato suddivisione:
Allenamento A Dorsali addome
Allenamento B Petto bicipiti
Allenamento C Gambe
Allenamento D Spalle tricipiti addome
Usata per l'autunno-inverno fino ad inizio di questo giugno perché ora ho cambiato.
Ora mi alleno con la seguente suddivisione (fatta da me. Ormai sono da quasi due anni in palestra e "si rifiutano di farmi schede" , mi dicono che ormai so come funzione e di cambiare esercizi ogni tanto) (ps mi alleno durante la settimana e il week-end riposo)
Ecco la suddivisione che ho fatto
Settimana 1 A)Petto addome B)Gambe C)Spalle Bicipiti D)Dorsali Tricipiti 5)Ripeto petto e addome
Settimana 2) Inverto petto con spalle (insomma una settimana ripeto petto e una spalle, in modo da fare, in 2 settimane, 3 volte petto e 3 volte spalle). Addome sempre 2 volte a settimana (il lunedì e il ven.)
Durante quest'anno ho dato molta più importanza all'alimentazione di quanto avessi mai fatto, anche se non ho una vera e propria dieta (il che mi è un po' difficile, avendo 2 genitori che già non sono contentissimi che io mangi albume -cotto, cotto tranquilli - x farvi capire la situazione..ci tengo a precisare che non integro.
Ho iniziato ad andare in palestra a 16 anni con un peso di 52 kg.
Ora ho 18 anni e ne peso 57. Sono sempre stato magro, ci tengo a precisarlo.
Ma dimenticavo di fornire dati più precisi: sono un ragazzo di 18 anni, peso 57 kg con un bf del 11% e sono alto 172cm.
Il mio obiettivo, come è ovvio, è quello di mettere massa muscolare. La gente in generale nota il mio miglioramento, 5 in più kg su un fisico come il mio la fanno la loro figura, ma è ancora troppo poco secondo i miei gusti pesare così ed essere come sono dopo 2 anni di palestra quasi!
Ci tengo a precisare che dal secondo anno di allenamento mi alleno più seriamente, con più dedizione e attenzione ai dettagli enon ho MAI saltato un allenamento. Avevo da studiare o avevo impegni? Mi organizzavo, col cavolo che saltavo un allenamento. La palestra pian piano ha iniziato a scalare la classifica dei miei interessi..sto capendo ora che il bodybuilding non è solamente sollevamento pesi e allenamento, ma è uno stile di vita.
Vi faccio un esempio di come mi alleno nella settimana 1
Petto:
panca piana (serie di avvicinamento al carico e poi 4x8-8-6-6)
chest press (4x8-8-6-6)
distensioni (4x8-8-6-6)
addome sinceramente non posto neanche, non avendo problemi là (è abbastanza in vista)
B) Gambe: 5 minuti di cyclette poi - Squat sulla multipower[------>modifica del 2 luglio: sono passato alla Squat libera]. Serie di avvicinamento al carico per completare il riscaldamento e poi 4x8-8-6-6 . Leg extension: 4x10-8-8-6
Pressa 4x10-8-8-8
questo per i quadricipiti. Poi femorali: leg curl 4x10-8-8-8. E adduttori sulla adduttori mach 4x12-10-10-8. Infine polpacci 6x14-12-10-10-10-10
C)Spalle: mi pare si chiami lento avanti con manubri (non mi ricordo sinceramente..comunque panca a 90° e stesso movimento della shoulder press solo fatto con i manubri) 4x10-8-8-6 . Spalle dietro ai cavi 4x10-10-8-8. Trapezi alla multipower, portando con impugnatura stretta il bilancere all'altezza del mento 4x10.
Bicipiti: curl con bilancere in piedi (4x10-8-6-6) + manubri sulla scott (4x10-8-6-6)
D) Dorsali: serie di avvicinamento al carico, lat machine dietro 4x10-8-6-6 pulley4x8-8-6-6, un esercizio che non so come si chiama (mi metto a gambe piegate, schiena dritta avanti e porto un aggeggio su e giù concentrando bene lo sforzo sui dorsali) 4x10-8-8-8 e stacchi da terra (è un esercizio che ho iniziato da un paio di settimane) 4x10-10-8-8
Tricipiti: alla corda 4x10-10-8-8 ai cavi con un braccio per volta 4x10-10-8-6
E)ripeto petto facendo partendo dalla panca alta (ah, dimenticavo, uso le panche libere, non quelle accompagnate) poi chest e distensioni tutto come sopra nell'allenamento del lunedì (giorno A per intenderci)
Come alimentazione ecco..non vi parlo di come la faccio durante il periodo di scuola (colazione spuntino pranzo spuntino cena) perché ora non mi riguarda.
Ora vi posto una giornata tipo con le alternative, visto che non ho una dieta precisa
Colazione
Latte 300 ml + 40 gr di cereali + 1-2 quadratini di cioccolato al latte (+eventuale caffè) + 2-3 biscotti oppure 2 fette di pan carrè x avere più energia quando mi alleno) + succo d'arancia 200 ml
Allenamento
Pranzo
Pasta almeno 150 gr, con condimento. Se la pasta non è con legumi (x es lenticchie o fagioli + pasta è una combinazione più o meno proteica, a quanto so..) mangio 50 gr di tonno o 100gr di merluzzo o 150gr di albumi cotti.
Se a pranzo non mangio pasta mangio un secondo e come carbo uso il pane (50-80gr dipende). Se il secondo non è di carne o pesce (di cui quando lo mangio, mangio almeno 200gr) aggiungo io come sopra tonno o merluzzo o albumi.
Spuntino
Pane (100 gr) + 60 gr di fesa o 90 di cotto o 60 di crudo
Cena
Se a pranzo ho mangiato pasta allora un secondo (come sopra..). Altrimenti pasta ecc tutto come sopra insomma..
Pre nanna: yogurt magro 150 gr o 30 gr di parmigiano
Arrivo a fine giornata che ho assunto circa 70-80 gr proteine in tutto..
Aggiungo che ogni tanto mangio 1 frutto dopo pranzo o durante lo spuntino o dopo cena. Un'ultima precisazione: non l'ho scritto sempre ma prima di ogni esercizio riscaldo il muscolo interessato con un paio di serie di avvicinamento al carico precedute da un paio di serie a vuoto.
Ultimissima precisazione: ho postato nella sezione alimentazione perché è la parte che posso maggiormente migliorare secondo me.
Scusate il romanzo ma tenete conto che ho riassunto quasi due anni di attività in palestra praticamente
grazie a tutti e buona serata
ps: ho aggiunto cose qua e là modificando più volte il mio post. Volevo aggiungere che aggiungo peso ad ogni serie.
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