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Discussione: Dieta aumento massa

  1. #1
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    Predefinito Dieta aumento massa

    Ciao ragazzi sono nuovo del forum
    Ho 24 anni e peso 74kg e sono alto 1.85
    Ho iniziato a far palestra circa 6 mesi fa
    Vorrei principalmente aumentare la massa muscolare dato che non ho molti muscoli contando però che ho abbastanza pancia da smaltire poiché per la mia costituziobe butto subito su solamente la pancia

    Ecco la mia dieta ditemi voi

    COLAZIONE
    ore 7.30 appena sveglio 25-30gr di pro in polvere on whey sciolte in 200 ml di acqua
    subito dopo 200-300 ml di latte con 4 fette integrali e 50 gr marmellata di fragole

    SPUNTINO ore 10 - 10.30
    30-40gr pane integrale con 80 gr di bresaola o tacchino o tonno al naturale

    PRANZO
    120 gr di pasta o riso con condimento
    100 gr di pesce esempio salmone in scatola al naturale
    40 gr verdura con 1 2 cucchiai olio evo
    25gr parmigiano

    SPUNTINO POMERIGGIO ore 16.30 o 17.30
    pro in polvere on whey 25-30 gr sciolte in 250ml di acqua
    una mela o banana

    ore 18.45 lunedì mercoledì venerdi faccio palestra
    mentre nei giorni che non faccio palestra volevo togliere la pasta e aggiungere 100 gr di carne a pranzo il resto invariato

    CENA ore 20
    150-180 gr di carne o pesce tra cui bresaola o tacchino o pollo o pesce
    verdure insalata

    BMR 1781


    Diet Summary
    KCal 2047
    Pro 173 g | 33,75%
    Cho 236 g | 46,13%
    Fat 46 g | 20,12%


    questa nel link è una esempio di dieta della giornata cosa dite?
    aspetto consigli
    ShockTrain.com - massa

  2. #2
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    non saran pochine 2000kcal per un 24enne alto 185 che alza pesi?

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    non saran pochine 2000kcal per un 24enne alto 185 che alza pesi?
    il problema come ripeto è che già con quelle calorie ho una bella pancia e ti dico che prima di iniziare assumevo ancor meno di 2000 calorie....ho grasso solamente sulla pancia
    ditemi voi...
    quindi devo aumentare le calorie almeno di 500?

  4. #4
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    ma in palestra spingi? che carichi hai?

    sottopeso con la pancia significa che non stai dando proprio il massimo del massimo, in teoria hai molto margine.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    ma in palestra spingi? che carichi hai?

    sottopeso con la pancia significa che non stai dando proprio il massimo del massimo, in teoria hai molto margine.
    ho le ossa molto piccole magari per quello

    comunque 1 ora di palestra faccio
    lunedì
    pettorali (panca pianca bilanciere 50kg 4 serie da 8 rip, panca inclinata 45kg 4x8, lat machine butterfly 30kg 4x8)
    bicipiti (curl con bilanciere 25-30 kg 4 serie x 8 rip, curl braccio singolo manubri 13-15kg 4x8, curl alternato presa martello 15kg 4x8)

    mercoledì
    tricipiti (alzate singolo braccio da dietro con manubrio 8-10 kg 4 x8, alzate tra 2 panche 4x8, alzate da dietro manubrio 20kgkg
    dorsali

    venerdì
    spalle (alzate laterali con manubri 4 serie da 8 rip 14kg a manubrio, alzate frontali, alzate verso l'alto stesse serie e pesi)
    gambe



    ho aggiunto 80 gr di pane al gg

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    Cho 283 g | 49,79%
    Fat 47 g | 18,65%
    Ultima modifica di simo989; 29-05-2013 alle 05:53 PM

  6. #6
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    secondo me ci sono troppe proteine e pochi carboidrati...

  7. #7
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    Proteine sarò sulle 20 in meno dato che quel programma non calcola troppo bene
    Dunque son sulle 160 direi preciso per il mio peso e altezza no?

  8. #8
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    hai dettagliato con precisione quanto riguarda alcuni gruppi, e affatto altri. per dorso e gambe cosa fai?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da Perdij Visualizza Messaggio
    hai dettagliato con precisione quanto riguarda alcuni gruppi, e affatto altri. per dorso e gambe cosa fai?

    dorsali faccio da piegato a 90° in avanti le alzate con bilanciere 4x8 35kg e poi a singolo manubrio sui 30kg 4x8
    poi lat machine tiro verso il basso al petto 4x8 40kg
    gambe poche volte le faccio dato che 2 volte a settimana ogni tanto vado in biciletta
    Ultima modifica di simo989; 30-05-2013 alle 07:50 PM

  10. #10
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    Pochi grassi...

  11. #11
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    ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

    conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da simo989 Visualizza Messaggio
    ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

    conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia
    Non sono i grassi che ti fanno mettere su tanta ma tanta pancia .
    Punta alla luna... male che vada potrai dire di aver camminato tra le stelle..

  13. #13
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    ma non è corretto un 20% di grassi scusa?

    conta che poi metto su facilmente tanta ma tanta pancia
    Diciamo che le % dei macro dovrebbero essere ripartite in questo modo:

    Pro= max 2 gr x kg di massa magra (possono tranquilamente essere di meno).
    Fat= tra il 20 ed il 30% dell'apporto calorico giornaliero.
    Cho= il resto delle calorie.

    Ti faccio un esempio: durante i giorni on hai bisogno di più energia, quindi abbassi i grassi al 20% e aumenti i carbo; viceversa nei giorni off, perchè così tante energie non ti servono se stai completamente a riposo, e quindi si abbassano i carbo e si alzano i grassi al 30%.
    Questo è semplicemente un esempio di come potrebbe essere impostata una dieta, ma è per farti capire che tutto deve avere una logica e che quelle % non devono essere messe a casaccio...

  14. #14
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    Beh non sono messi a casaccio... Dunque cosa dite di modificare?
    Nei giorni off tolgo la pasta e il riso da pranzo e faccio un piatto unico ad esempio di 200 gr di carne no?
    E poi cosa introduco?

  15. #15
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    subito dopo 200-300 ml di latte con 4 fette integrali e 50 gr marmellata di fragole

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    30-40gr pane integrale con 80 gr di bresaola o tacchino o tonno al naturale

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    120 gr di pasta o riso con condimento
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    40 gr verdura con 1 2 cucchiai olio evo
    25gr parmigiano

    SPUNTINO POMERIGGIO ore 16.30 o 17.30
    pro in polvere on whey 25-30 gr sciolte in 250ml di acqua
    una mela o banana

    ore 18.45 lunedì mercoledì venerdi faccio palestra
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    questa nel link è una esempio di dieta della giornata cosa dite?
    aspetto consigli
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    Secondo il mio modesto parere dovresti aumentare le kcal nei giorni di palestra cercando di portarle almeno a 2400,mettendo piu' carbo a discapito dei grassi nei post w.o e mantenendo un percentuale tra carbo pro e grassi di 45/ 30/ 25 mentre nei giorni off abbassare l'apporto calorico cercando di mantenere una percentuale tra carbo pro e grassi di 40/30/30 questo dovrebbe permetterti di continuare a spingere evitando cmq l'ingrasso, visto che cmq rimani sempre in ipocalorica( anche se il peso rimarra' costante) dovresti vedere milgiore qualita' del muscolo di conseguenza anche una pancia piu' soda ovviamente ci vorra' tempo .PARLO DA PRINCIPIANTE CHE FA' ESPERIMENTI SUL PROPRIO CORPO, POI OGNUNO E' DIVERSO E REAGISCE IN MANIERA NN SEMPRE UGULAE

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