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Discussione: Dubbi, domande e consigli da/per l'ennesimo niubbo

  1. #1
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    Predefinito Dubbi, domande e consigli da/per l'ennesimo niubbo

    Ciao a tutti, visto che è il mio primo messaggio colgo l'occasione per presentarmi: sono Massimo, nato a settembre del 1988 quindi ad oggi ancora 24enne e sono alto 180cm.
    Vi tedierò un po' con la mia storia in modo che abbiate un po' di informazioni per rispondere alle mie domande
    Ho sempre fatto sport a livello agonistico: 5 anni di basket alle elementari, 1 di calcio e 7 di nuoto molto impegnativo. Mi allenavo 12 ore alla settimana, giornate gare escluse.
    All'epoca ero un lavandino, mangiavo di tutto senza problemi e il fisico non ne risentiva più di tanto.

    Poi mi sono iscritto ad ingegneria ed è iniziato il declino. Ho iniziato l'ottavo anno di nuoto in concomitanza del primo di università con risultati pessimi: gli orari non erano più così compatibili, l'allenamento quindi era poco e fatto male ma la quantità di cibo non cambiava. Mi sono trovato a passare da circa 76kg che ero ad 83kg in poco più di 1 anno.
    Il secondo anno di università mi ha portato a pesare circa 90kg, ormai l'unica attività fisica che facevo era un'ora di calcetto alla settimana.
    Durante il terzo ho deciso di darmi una mezza regolata e sono sceso a 86kg.
    Al quarto anno ho avuto la brillante idea di provare il football americano: sono finito in linea di difesa e nonostante i 3 allenamenti a settimana da 2 ore abbondanti ciascuno sono arrivato a 93kg...ovviamente tutta ciccia (poi vedrete di cosa sto parlando).
    Al quinto anno sono tornato al calcetto per lo stesso motivo per cui avevo abbandonato il nuoto, orari incompatibili.
    Al termine del quinto anno mi sono deciso a dare una svolta alla mia vita. Finito l'ultimo esame, settembre 2012, pesavo circa 92kg, non avendo più niente da fare mi sono messo di buona volontà: obiettivo tornare almeno ad 85kg. Così ho iniziato a uscire a camminare tutti i giorni per almeno 1 ora, passo spedito. Oltre a questo ho dato una regolata al cibo: ho fatto un conto approssimativo di quanto buttavo giù e di quanto realmente necessitavo, così ho tagliato circa 1/3 delle calorie (passando da 3000kcal a 2000kcal), ho praticamente eliminato bevande gassate e cibo spazzatura (di alcool già non ne bevevo), ho aumentato le dosi giornaliere di acqua, frutta e verdura e così a fine novembre ho raggiunto lo scopo!
    Galvanizzato dal risultato e sfruttando l'entusiasmo del momento mi sono spinto oltre: mantenendo il cibo costante ho modificato l'attività fisica passando a qualcosa di più intenso trovato su internet, con serie di esercizi a corpo libero e con pesi vari sono arrivato a fine gennaio a 81kg. Da fine gennaio ad oggi sono andato avanti con esercizi un po' più alla ricostruzione del muscolo: a settembre 5 pushup le facevo solo grazie alle imprecazioni che tiravo, oggi riesco a fare 3x20 con 30" di pausa con meno imprecazioni di prima
    Questo, assieme ad un conto riguardante il cibo un pochino più accurato, mi ha portato a raggiungere il peso di 78kg che ormai si è stabilizzato (ormai è un paio di mesi che sono fisso qui).
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: cambiamento.jpg 
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ID: 12462
    L'immagine mostra il cambiamento che c'è stato tra settembre 2012 e maggio 2013...personalmente lo ritengo un gran bel risultato!
    Ammetto che la foto di destra mi ritrae in una mattinata in cui, non so per quale motivo, mi sono ritrovato particolarmente asciutto, tuttavia la situazione normale non è affatto lontana da quella.
    Se non ho fatto male i conti dovrei essere passato da un 20-22% di bf ad un 12-13% il che implica una massa magra di circa 68-68.5kg (correggetemi se sbaglio).

    A questo punto, visto che la forza di volontà non mi manca (e penso di averlo dimostrato) voglio raggiungere altri obiettivi (questi però anche a lungo termine).
    Di base vorrei scendere sotto il 10% di bf, il secondo (mooooooolto più difficile) è di arrivare a 80kg stando sempre sotto il 10% di bf, il che implica mettere su 4kg di massa magra.

    Apro questo thread per chiedere aiuto a voi (che siete decisamente più esperti di me) per raggiungere il mio obiettivo primario: scendere sotto al 10% di bf.
    So che il solo esercizio non è in grado di portarmi a questo traguardo e che ormai è il caso che consideri seriamente l'idea di seguire una dieta adeguata.
    Ho letto con molta attenzione i thread segnalati nella discussione https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html , in particolare mi hanno colpito gli interventi di naitsaB su "Come programmare una dieta personale", "Il metodo di Ciclizzazione dei Carboidrati" di menphisdaemon e (il più interessante di tutti a mio avviso) "È facile o no diventare grossi?" di IronPaolo.

    Io svolgo lavoro d'ufficio, sto 8 ore alla scrivania e la sera, dopo cena, mi piazzo sul divano.
    Attualmente mi alleno 3 giorni a settimana, lun-mer-ven all'incirca dalle 18 alle 19 cioè prima di cena, e mi alleno in casa (ho un po' di spazio in mansarda).

    La mia colazione è una tazza di latte (penso 200ml scarsi) con il nesquick in polvere e cereali (nesquick) o biscotti.

    A pranzo mangio in mensa aziendale, qui non ho modo di intervenire o comunque sono molto limitato. Si mangia sempre una pasta condita in vario modo (verdure/ragù/arrabbiata/ogni tanto ci sono i casoncelli o i pizzoccheri, andate a cercare su google se non sapete cosa sono e, in tal caso, venite a Bergamo e provateli ) e un secondo di carne, che può essere roast-beef, carne salada, cotolette, spiedini, involtini ecc.
    Contorno una minidose di verdure.
    Al venerdì c'è SEMPRE la botta di "vita": pasta allo scoglio+pizza al tonno+patatine.
    L'alternativa può essere riso bollito, eventualmente con lo stesso condimento della pasta, ma sappiate che ai casoncelli non rinuncio

    A cena mangio quello che prepara la mamma, bene o male alterniamo sempre un giorno primo e un giorno un secondo praticamente sempre di carne (eventualmente con contorno e non sempre sono verdure, può essere purè o polenta ecc).

    Il sabato a pranzo di solito mi faccio fare le uova strapazzate con contorno di verdura, merenda thè con biscotti, a cena c'è o la pizza o un risotto e infine popcorn con un film.
    Domenica a pranzo arrosto o brasato o comunque qualcosa del genere con la polenta, a cena dipende ma spessisimo una pasta (carbonara/pasta al forno/salmone e gamberetti).

    Diciamo che io posso agire liberamente sulla colazione ed eventualmente sugli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio (che saranno indicativamente attorno alle 10:15 e alle 15:15, ovvero durante le pause al lavoro).
    Potrei trovare il modo di agire a cena, a pranzo come ho già detto è difficile.


    Ora veniamo alle domande, visto che sono stato logorroico a sufficienza.

    - Prima di tutto: il calcolo che ho fatto io mi dice che dovrei assumere 2200-2300 kcal al giorno (già comprensive del coefficiente sull'attività giornaliera) mentre il dato riportato da IronPaolo è di 3037kcal. So che i numeri in questo caso vanno presi con le pinze ma 700-800kcal di differenza sono davvero tante. Su cosa mi baso?

    - Considerando il fatto che non ho modo di pesare le dosi che mi vengono date in mensa avete una metodologia che mi possa aiutare ad approssimare in maniera decente le kcal e le componenti che butto giù? Ho scaricato i software Progetto dieta ed Eicos, devo studiarmeli ma penso che possano aiutarmi una volta che riesco bene o male ad individuare le dosi.

    - Come faccio a considerare i condimenti della pasta? Esiste una regola del pollice o è necessario prendere il più esattamente possibile le dosi usate per fare il condimento (ad esempio, per i casoncelli, quanto burro e quanta pancetta vengono usate; per la pasta al forno quanti e quali formaggi, quanto prosciutto e quanto ragù si usa)?

    - Da una prima stima fatta usando il programma Progetto dieta risulto un po' scarso in proteine e soprattutto grassi. Quali sono i migliori spuntini che posso fare per sopperire a tali carenze? Roba che sia pratica da portare al lavoro. Ah, tra le altre cose, sono contrario ad integratori, polveri magiche ecc.

    Che dire, ho scritto fin troppo.
    Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino a qui.
    Buona serata,
    Max

  2. #2
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    Purtroppo senza una vera dieta i risultati saranno limitati. Ma nel tuo caso, che non hai velleità particolari, alcuni principi di alimentazione sana ti aiuteranno a mantenerti.
    Cerca di agire nei pasti modificabili almeno, e di introdurre alcuni principi.

    Alcuni esempi:
    - la colazione fa anguscia x dirla alla genovese... via nesquik e cornflakes, dentro fiocchi d'avena, noci, mandorle, uvetta, albumi strapazzati...
    - no alle sostituzioni "pasta o carne". Cerca di fare pasti completi. Non devi mangiarti un vitello, puoi avere le giuste proteine con una confezione di fiocchi di latte (magri ed economici), un etto e mezzo di carne, pollo, prosciutto cotto sgrassato o un etto di bresaola ad esempio;
    - limita i sughi e gli intingoli...
    - i pizzoccheri sono ottimi... sia come sapore che come qualità nutrizionali. Il condimento è da infarto... ottimo ma iper iper iper calorico.
    - idem x la polenta. Come base ottima la miscela da taragna (70% mais integrale e 30% grano saraceno integrale, entrambe a grana grossa) ma se la riempi di formaggi...
    - cerca di fare un paio di spuntini leggeri.

    Con queste dritte cerca di farti una stima calorica media.

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  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da MaxMarkson Visualizza Messaggio
    Ora veniamo alle domande, visto che sono stato logorroico a sufficienza.

    - Prima di tutto: il calcolo che ho fatto io mi dice che dovrei assumere 2200-2300 kcal al giorno (già comprensive del coefficiente sull'attività giornaliera) mentre il dato riportato da IronPaolo è di 3037kcal. So che i numeri in questo caso vanno presi con le pinze ma 700-800kcal di differenza sono davvero tante. Su cosa mi baso?
    credo che il miglior modo di decidere su cosa basarsi è questo:
    1) decidi quale è il tuo obbiettivo: fare massa e ingrossare, oppure dimagrire e definirti, oppure rimetterti in forma e contemporaneamente riuscire a buttare giù qualche chiletto di troppo nei classici punti fastidiosi, pancia e fianchi.
    2) poi ti prepari due pranzi uno secondo una dieta da 3000 kcal e uno secondo una dieta da 2200 kcal. ti sarà subito chiaro quale è il pasto più indicato per raggiungere il tuo obbiettivo.

    comunque non dovresti avere difficoltà a scegliere, visto che sai bene sia come fare per ingrassare 10 kg che come fare per perderli


    - Considerando il fatto che non ho modo di pesare le dosi che mi vengono date in mensa avete una metodologia che mi possa aiutare ad approssimare in maniera decente le kcal e le componenti che butto giù? Ho scaricato i software Progetto dieta ed Eicos, devo studiarmeli ma penso che possano aiutarmi una volta che riesco bene o male ad individuare le dosi
    io la bilancia ormai la uso solo per pesare la pasta, ma all'inizio devi farci l'occhio e pesare gli alimenti. una volta che avrai preso le misure lo farai anche in mensa con quello che ti arriva nel piatto. imparerai quali alimenti sono meno calorici e quali più, quali puoi permetterti di mangiarne in abbondanza e quali invece devi limitare. Progetto Dieta serve a questo.

    - Come faccio a considerare i condimenti della pasta? Esiste una regola del pollice o è necessario prendere il più esattamente possibile le dosi usate per fare il condimento (ad esempio, per i casoncelli, quanto burro e quanta pancetta vengono usate; per la pasta al forno quanti e quali formaggi, quanto prosciutto e quanto ragù si usa)
    se vuoi arrivare a un 10% o scendere al di sotto non so se puoi permetterti burro o pancetta o condimenti super carichi, specialmente se non sei tu a cucinarli e non sai cosa c'è dentro ne in che quantità. non sto parlando dello strappo alla regola che ogni tanto ci sta, ma non puoi pensare di mangiare tutti i giorni in mensa e scegliere pasta al forno, ragù carichi di salsiccia, intingoli con burro o soffritti di pancetta.... per queste cose non c'è una regola del pollice o del palmo, perchè ognuno mette nelle proprie ricette quello che vuole.

    - Da una prima stima fatta usando il programma Progetto dieta risulto un po' scarso in proteine e soprattutto grassi. Quali sono i migliori spuntini che posso fare per sopperire a tali carenze? Roba che sia pratica da portare al lavoro. Ah, tra le altre cose, sono contrario ad integratori, polveri magiche ecc
    spuntini pratici sono fiocchi di formaggio, yogurt fage con aggiunta di avena o cereali soffiati, omelette di albumi d'uovo, classici spuntini con bresaola o tacchino. il discorso del lavoro è un classico per tutti, studenti compresi. conviene munirsi di comodi contenitori e prepararsi i pasti a casa da portarsi dietro, magari in borsa.

    Che dire, ho scritto fin troppo.
    Grazie a tutti quelli che hanno avuto la pazienza di arrivare fino a qui.
    Buona serata,
    Max

  4. #4
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    Inanzi tutto ringrazio entrambi per aver avuto la pazienza di arrivare fino in fondo

    @Wildcat
    - Colazione: ok, cercherò di apportare le modifiche che hai suggerito tu. Il latte bianco però non è che mi aggrada più di tanto, hai consigli su come "insaporirlo"?
    - Le mie non sono sostituzioni vere e proprie, semplicemente a casa mia non c'è l'abitudine di mangiare primo e secondo. Da sempre sono stato abituato ad avere una sostanziosa portata unica per pasto. L'alternanza è dovuta solo al fatto che, vista la portata unica, mangiare sempre carne o sempre pasta non è visto di buon occhio (in pratica mio papà si lamenta se mangia 2 giorni di fila il primo o il secondo, lui vuole variare).
    - Spuntini leggeri possono andare bene qualcosa come panini fatti a pane bianco con bresaola o tonno o prosciutto di tacchino? Dico prosciutto di tacchino perché da me di carne bianca ne gira poca tranne quello che viene usato più spesso.

    @naitsaB
    - Diciamo che l'obiettivo primario è finire di rimettermi in forma, se questo vuol dire perdere quegli ultimi 2 chili di ciccia che copre addome e fianchi ben venga. Sono dell'idea che il grosso del lavoro è stato fatto, a questi posso anche pensarci con calma. Oltretutto, da quanto ho capito, sviluppando tutta la muscolatura diventa meno complicato perdere due chili in quanto anche il metabolismo basale si alza e mantenendo una dieta come quella che ho adesso si dovrebbero bruciare da soli (o quasi )
    Il discorso di mettere su 10kg lo vorrei evitare vista la fatica che ho fatto per buttare giù tutta quella ciccia! Anche perché era appunto ciccia, non massa magra.

    - Fage è proprio la marca dello yogurt? Più che tutto per capire di cosa stiamo parlando. Per la praticità sono d'accordo sul discorso vaschette, quello che dicevo io è che ad esempio un panino con la bresaola mi risulta più comodo di una vaschetta di insalata visto che la pausa la faccio in piedi alla macchinetta del caffè (che non bevo, accompagno solo i colleghi )

    @Entrambi
    Secondo voi, guardando la foto, la mia stima di un 12-13% di bf è corretta?
    Girovagando su internet mi sono imbattuto in questa immagine e penso di essere endomorfo.
    Clicca l'immagine per ingrandirla. 

Nome: Tipi di corpo.jpg 
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ID: 12463
    C'è un modo per verificare la mia teoria o è una cosa che si fa a occhio? Oltretutto non sono mai riuscito a diventare grosso di muscoli (caratteristica degli ectomorfi stando alla tabella), nemmeno quando facevo palestra abbinata al nuoto, ma questo penso sia collegato sempre al discorso della dieta. Sfiga o più facilmente allenamenti non corretti? Non chiedetemi gli esercizi perché si parla di 5 anni fa e sinceramente faccio fatica a ricordarmi cosa ho fatto ieri XD
    Ci sono consigli particolari in più che vi sentite di darmi sapendo di questa cosa?


    Ho iniziato a guardare il programma Eicos, bene o male so cosa è e come funziona la dieta a zona.
    Inserendo i miei dati mi è uscito che dovrei giocarmi la dieta con 16 blocchi. Ora, wikipedia dice che ogni blocco corrisponde a circa 100kcal. Questo vuol dire che sarebbe una dieta da 1600kcal...non è un po' poco? Continuo ad affidarmi al 2200 che mi è risultato facendo i conti a manina (e che a naso mi sembra il più onesto)?
    Ultima domanda un pelo più tecnica sempre riguardante il programma: cosa vogliono dire le opzioni A-B-C? Magari da qualche parte è scritto ma non l'ho trovato.

    Anche per oggi ho finito di tediarvi. Vi ringrazio per l'enorme pazienza ma sono un niubbo curioso e che ha voglia di imparare.
    A domani, sperando per voi senza un altro poema epico ma solo con ringraziamenti

    Max

  5. #5
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    la dieta a zona é un' ottima dieta per dimagrire, rimettersi in forma o mantenersi, un po' meno per fare massa in palestra, infatti ti vengono 1600 kcal. secondo me se ti leggi il thread in evidenza su come costruirti una dieta, ti chiarisci molti dei tuoi dubbi.
    cosa sono A B e C lo trovi scritto lì nelle prime righe.

  6. #6
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    Ah perfetto, il thread l'avevo letto ma non avevo collegato che i punti A B C di cui parlavi tu sono gli stessi presenti nel software.
    A questo punto se dicessi al software di usare 23 blocchi con l'opzione C dovrei essere in grado di fare una dieta per la massa. Giusto?
    Ultima modifica di MaxMarkson; 30-05-2013 alle 12:29 PM Motivo: correzione ortografica

  7. #7
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    no, allora ho capito male io, scusa.
    mi riferivo all' A B C del thread, non centra niente con l'eicos. sono anni che non lo uso e non ricordo. per praticità uso progetto dieta.

  8. #8
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    Tranquillo, nessun problema
    Stasera cerco bene nel manuale ed eventualmente scrivo nella sezione del software.

  9. #9
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    Eccomi ancora qui!
    Ho riesumato il mio vecchio topic perché ritenevo inutile iniziare un nuovo topic per una domandina banale:

    Sto facendo esercizi per migliorare un po' la forza, niente di particolare: attualmente sto facendo un circuitino composto da 5 serie di push-up con pesi+box squat+crunch.
    Per il mio livello ultra basic sta funzionando perché sono arrivato a fare il circuito con 15 colpi di push-up con 10kg sulla schiena, fino al mese scorso lo ritenevo quasi impensabile

    Ora vorrei correggere un po' la colazione e le merende:
    Ad oggi la colazione è circa 200ml di latte PS e 3 fette biscottate con la marmellata, niente merende.
    Stavo pensando di passare a 3 fette biscottate con burro di arachidi e marmellata + spremuta d'arance, merenda di metà mattina con un panino con la bresaola o il tonno con un succo alla pera o tropicale ( quelli che ho in casa ) .
    Per il pomeriggio non saprei.

    Come cambiamenti possono andare bene?
    Tengo le merende anche per i giorni in cui non faccio esercizi?
    Vista la pochezza degli esercizi li sto tenendo fatti tutti i giorni, tranne quando non riesco a passare da casa. Alla fine farò 4/5 giorni di "lavoro" a settimana.

  10. #10
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    Be ma non possiamo dirti se mangiare 2 o 3 fette non ha senso, o hai un a dieta o hai una dieta.....

    Inviato dal mio GT-N8000 con Tapatalk 2

  11. #11
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    La domanda non è se mangiare 2 o 3 fette, la domanda è se può essere sensato il cambio

    Latte + fette biscottate con la marmellata + no merenda ---> Spremuta+fette biscottate con burro arachidi e marmellata + merenda a base di panino integrale con bresaola/tonno



  12. #12
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    latte + 3 fette biscottate con la marmellata + no merenda non è una colazione, anche le diete di novella 2000 sono meglio e anche quella dopo non è meglio, ma sopratutto come ti hanno già detto non può essere valutato se non all'interno di una dieta generale.
    poi un panino col tonno o la bresaola non si nega a nessuno

  13. #13
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    Non ho un vero e proprio piano alimentare, sono vincolato da quello che ho scritto nel primo messaggio.
    Se vuoi sapere cosa mangio di preciso tutti i giorni sto tenendo un diario online. Se può servire lo linko

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