27 05 2013 - 27 07 2013
1 A petto addominali 20 '' corsa
2 B dorsali bicipiti tricipiti
3 C spalle polpacci addominali
4 D gambe
5 E petto addominali 20 '' corsa
6 F dorsali bicipiti tricipiti
7 riposo
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A panca piana 6 x 14 10 10 6 3 14
panca inclinata 3 x 10
petto manubri 4 x 10
croci panca piana 4 x 10
flessioni a esaurimento
addominali a volontà
corsetta 20''
B trazioni alla sbarra 4x fino a che puoi
rematore con bilanciere 4x 10
PULLEY presa stretta 4 x 10
lat machine 2 x 10
Curl in piedi con bilanciere diritto 4 x 10
CURL HAMMER AI CAVI 3 x 12
bicipiti alla sbarra 3x esaurimento
french press 4 x 10 ripetizioni + panca piana presa stetta 10 ripetizioni
Push down 4 X 12
Push down PRESA INVERSA 4 X 10
piegamenti triciti fino ad esaurimento
c military press 4 x 10
Shoulder press 4 x 12
alzate laterali singole 4 x 15
alzate frontali 4 x 15
alzate a mento 4 x 10
scrollate con bilanciere 2 x esaurimento
calf in piedi
calf seduto
addominali a volonta
D leg press piede singolo 4 x 14 12 10 8
squot 5 x 12 10 5 5 12
affondi con bilanciere 4 x 10 10 8 8
macchinario femorali 4 12 12 8 8
glutei vari
aduttor machine
E
panca piana 6 x 14 10 10 6 3 14
panca inclinata 3 x 10
petto manubri 4 x 10
croci panca piana 4 x 10
flessioni a esaurimento
addominali a volontà
corsetta 20''
F trazioni alla sbarra 4x fino a che puoi
rematore con manubrio 4x 10
PULLEY presa stretta 4 x 10
lat machine 2 x 10
Curl in piedi con bilanciere diritto 4 x 10
CURL HAMMER AI CAVI 3 x 12
bicipiti alla sbarra 3x esaurimento
french press 4 x 10 ripetizioni + panca piana presa stetta 10 ripetizioni
Push down 4 X 12
Push down PRESA INVERSA 4 X 10
piegamenti triciti fino ad esaurimento
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