Salve a tutti, ho letto con grande interesse il topic in evidenza dedicato alla programmazione della dieta personale e ho deciso di seguirlo alla lettera.
Personalmente sono passato dalla categoria A alla categoria B negli ultimi 7-8 mesi di lavoro intenso in palestra a base di cardio e pesi leggeri.
Adesso voglio mettere su massa muscolare per cui sto cercando di coordinare un allenamento corretto e una dieta equilibrata. Dall'ultimo test in palestra, é emerso un indice Body Fat di 13.1%, ragion per cui considerando il mio peso attuale di 80 kg. ho calcolato la massa magra sottraendo il 13.1% al mio peso corporeo. 69.52 kg é il risultato. (correggetemi se sbaglio!).
Ne deriva un BMR di 1738 (28 anni per 1.82 cm) e considerando un fattore LA di 1.4-1.5 il mio fabbisogno quotidiano si aggira sui 2.500-2.700 kcal nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni neutri. Dai calcolatori online veniva fuori sempre un parametro di 3.100 kcal, ma personalmente mi attengo al primo parametro.
Adesso viene il bello.
Ho scaricato una applicazione per iPad/iPhone che consiglio (FitnessPal, gratis) e sto cominciando a farmi una idea sulle combinazioni, sui valori e le grammature di tutto ciò che entra dalla bocca! Ammetto che in casa cominciano a guardarmi piuttosto straniti, soprattutto da quando ho preso ad aggirarmi per casa a scannerizzare i codici a barre dei prodotti, attraverso l'app, per ottenere le informazioni immediate!
Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-25-25 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione (vivo a Santo Domingo, e alcuni prodotti non li ho ancora trovati) ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne verrebbe fuori uno striminzito 22% del mio TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.
Mi piacerebbe utilizzare questo TOPIC per inserire tutta una serie di alimenti che, per qualità e valori nutrizionali, rappresentano la base indispensabile per la spesa di un discepolo dell'allenamento e della corretta alimentazione.
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