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Discussione: Creiamo una lista rapida di facile comprensione per alimenti TOP!

  1. #1
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    Occhiolino Creiamo una lista rapida di facile comprensione per alimenti TOP!

    Salve a tutti, ho letto con grande interesse il topic in evidenza dedicato alla programmazione della dieta personale e ho deciso di seguirlo alla lettera.
    Personalmente sono passato dalla categoria A alla categoria B negli ultimi 7-8 mesi di lavoro intenso in palestra a base di cardio e pesi leggeri.
    Adesso voglio mettere su massa muscolare per cui sto cercando di coordinare un allenamento corretto e una dieta equilibrata. Dall'ultimo test in palestra, é emerso un indice Body Fat di 13.1%, ragion per cui considerando il mio peso attuale di 80 kg. ho calcolato la massa magra sottraendo il 13.1% al mio peso corporeo. 69.52 kg é il risultato. (correggetemi se sbaglio!).
    Ne deriva un BMR di 1738 (28 anni per 1.82 cm) e considerando un fattore LA di 1.4-1.5 il mio fabbisogno quotidiano si aggira sui 2.500-2.700 kcal nei giorni di WO, 2.000 kcal nei giorni neutri. Dai calcolatori online veniva fuori sempre un parametro di 3.100 kcal, ma personalmente mi attengo al primo parametro.
    Adesso viene il bello.
    Ho scaricato una applicazione per iPad/iPhone che consiglio (FitnessPal, gratis) e sto cominciando a farmi una idea sulle combinazioni, sui valori e le grammature di tutto ciò che entra dalla bocca! Ammetto che in casa cominciano a guardarmi piuttosto straniti, soprattutto da quando ho preso ad aggirarmi per casa a scannerizzare i codici a barre dei prodotti, attraverso l'app, per ottenere le informazioni immediate!
    Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-25-25 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
    vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione (vivo a Santo Domingo, e alcuni prodotti non li ho ancora trovati) ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
    Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne verrebbe fuori uno striminzito 22% del mio TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.


    Mi piacerebbe utilizzare questo TOPIC per inserire tutta una serie di alimenti che, per qualità e valori nutrizionali, rappresentano la base indispensabile per la spesa di un discepolo dell'allenamento e della corretta alimentazione.

  2. #2
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  3. #3
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    Il database fornisce informazioni sulla base di che quantità? Sempre 100gr./100ml. di prodotto?

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da vimaca Visualizza Messaggio
    Il database fornisce informazioni sulla base di che quantità? Sempre 100gr./100ml. di prodotto?
    Sono percentuali...

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  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da vimaca Visualizza Messaggio
    Adesso viene il bello.
    Volendo anche rispettare le percentuali indicate per cada pasto in termini di Kcal, e la ripartizione giornaliera dei macro nutrienti (50-25-25 carbo-prot-gras in WO e 40-30-30 in riposo - valori corretti?!? ) mi trovo in grossi problemi nella combinazione degli alimenti.
    vedo che uno spuntino mattutino con yogurt e banana mi fa schizzare il livello dei carbo assunti, probabilmente non ho grandi varietà di prodotti a disposizione (vivo a Santo Domingo, e alcuni prodotti non li ho ancora trovati) ragion per cui in questi primi giorni mi è molto difficile trovare il giusto mix per rientrare nei parametri.
    Secondo problema riguarda la quantità di proteine. So che mediamente il livello da assumere si calcola moltiplicando 1.7-1.8 al peso corporeo, però ne verrebbe fuori uno striminzito 22% del mio TDEE giornaliero.. Per arrivare a un livello del 30% dovrei assumere più di 2 gr. di proteine per Kg..livelli che francamente mi sembrano eccessivi.
    una colazione con uno yogurt e una banana non mi sembra eccessiva da far schizzare i carboidrati chissà dove, sopratutto in una dieta da 2000 o 2500 kcal. con queste calorie a disposizione puoi permetterti di mangiare molto di più al mattino. le percentuali 40/30/30 o 50/25/25 che hai scelto non importa che le rispetti ad ogni pasto, certo se uno le rispettasse sempre sarebbe perfetto, però per evitare di impazzire un ottimo compromesso è riuscire a rispettarle nel totale della giornata, per cui se a colazione mangi più carboidrati, fatti uno spuntino o una cena più proteica per pareggiare i conti.

    riguardo alle proteine, non mi sembra una quantità eccessiva, secondo la tua massa magra che si aggira intorno ai 70kg, due grammi per kg sono 140gr, una quantità accettabile, che volendo potresti aumentare fino a 175 gr in caso tu segua un'alimentazione per fare massa. inoltre una dieta 40/30/30 è appunto iperproteica.

  6. #6
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    Sono percentuali che indicano la composizione di ogni alimento. Compreso. Però mi chiedo, dall'alto della mia ignoranza in matematica, con quale strana formula posso utilizzare questi preziosi dati per sapere esattamente in grammi quanto sto assumendo di cada alimento, che poi é ciò che più mi interessa?

    Probabilmente sto correndo il rischio di convertirmi in un maniaco delle pesature. Il punto é che lo spuntino di metà mattinata, che nella mia dieta dovrebbe aggirarsi sulle 125 kcal, se fatto con yogurt e banana mi farebbe sforare, e lo farei assumendo solo carboidrati. Però accolgo il suggerimento che mi hai dato per rendere tutto un po' più easy. Mi piacerebbe preparare una lista di "pasti" dove già contemplo kcal e ripartizione macro nutrienti e scegliere semplicemente quale usare giorno dopo giorno, anche per variare. Però per farlo ho bisogno di studiare tutti gli alimenti "migliori", e quindi torniamo al tema del TOPIC.

    grazie per il contributo!

  7. #7
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    non riesco a seguirti molto, però alla prima domanda risponderei che basta fare una proporzione. per quanto riguarda la seconda, tutti ci facciamo una lista di pasti con i nutrienti e le kcal già calcolati che ci permette di scegliere giorno per giorno cosa mangiare. é appunto il senso di farsi un programma alimentare e una dieta personalizzata. per ovviare al problema di praticità a cui ti riferisci abbiamo scaricato programmi tipo progetto dieta studiati proprio per questo.

  8. #8
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    NaitsaB, so che ognuno ha la propria situazione, esigenze e obiettivi diversi, però potrei chiederti un grandissimo favore?

    Potresti postare qui una tua lista di pasti standard, per poter avere io un termine di paragone affidabile?

    grazie in anticipo!

  9. #9
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    Che vuol dire standard? Un pasto lo realuzzi in funzione della quantità dei macronutrienti. Ad esempio a colazione per avere un'ottima fonte di proteine nobili e carbo complessi mi faccio una crepe di albumi in prevalenza e farina integrale, aggiungo della cannella che non inficia, ma migliora il gusto e un velo di marmellata a completamento della quota glucidica.

  10. #10
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    se non ricordo male nel thread in evidenza avevo messo l'esempio di un pasto standard per massa. chiaramente un esempio è una cosa un pò piatta, priva di certe ricette tipo quella che ha messo Shawn e come dice lui, ogni programma alimentare è fatto su misura per la persona. io per esempio faccio una colazione che è il 25/30% delle calorie della giornata, cioè come il pranzo e addirittura più della cena, perchè poi mi alleno alle 12:00 ed è inutile che la posto qui perchè non fa per te. in definitiva tutti qui potrebbero passarti la loro dieta standard, ma cosa te ne fai? un esempio standard come intendi te è molto semplice, ma anche qui come vedi non sono regole categoriche, nessuno ti vieta di mangiare legumi a pranzo o a colazione se ti vanno:

    colazione a scelta + noci/mandorle 20%
    spuntino: pane affettato frutta 10%
    pranzo: patate/riso/pasta + carne/pesce/uova + verdura + noci/mandorle 30%
    spuntino: pane + affettato/fiocchi di latte + frutta 15%
    cena: pane/riso + carne/pesce/uova/legumi + verdura + noci/mandorle 25%
    spuntino: fiocchi di latte (se lo fai togli le % dagli altri pasti)

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