Risultati da 1 a 15 di 15

Discussione: alimentazione ragazza on/off

  1. #1
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    Predefinito alimentazione ragazza on/off

    ciao sono una ragazza di 23 anni sono alta 1.65 e peso 56 kg, da mesi frequento una palestra e mi alleno 4 volte a settimana con l'obbiettivo di definire e asciugare.
    mi poteve aiutare a definire un piano alimentare adeguato per avere buoni risultati dall'allenamento?
    ecco qual'è il mio piano alimentare adesso.
    colazione: albumi con avena marmellata e miele o 3 gallette con marmellata giorni on- gallete con prosciutto e 3 gallette con marmellata giorni off
    spuntini giorni on: uno con frutta secca l'altro con shaker proteico - giorni off: frutta piu shaker proteico
    pranzo: 200gr pollo o pesce o uova ocn 40 gr riso giorni off- pollo o pesce ocn verdura giorni on
    spuntini giorni on: shaker proteico e noci - yogurt greco con frutta giorni off
    cena: 200 gr pollo o tonno naturale con verdura giorni on - pollo o pesce giorni off

    un bicchiere di succo ananas prima di andare a dormire

  2. #2
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    troppe proteine, sei oltre i 2,5gr/kg

    il succo d'ananas che funzione avrebbe?

  3. #3
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    ho postato il piano, propostomi da un allenatore proprio perchè non ne ero convinta...qualche consiglio per migliorarlo???
    comunque il succo d'ananas dovrebbe servire per assimilare le proteine e favorire la digestione

  4. #4
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    Quello che in teoroa funziona x migliorare la digestione è la bromelina, che si ritrova principalmente nel gambo o torsolo dell'ananas...

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  5. #5
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    quindi il succo d'ananas lo elimino, anche perchè abitualmente non mangio ne bevo nulla prima di andare a dormire..
    per il resto, devo diminuire l'apporto di proteine , aumentare anche i carb?
    Ultima modifica di kikka90; 16-05-2013 alle 11:49 PM

  6. #6
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    sì, elimina il succo d'ananas prima di andare a letto perché veramente non si può sentire, tra l'altro è pure zucchero e quella è la sua collocazione peggiore nel corso delle 24h.
    togli anche senz'altro uno shaker di proteine.

  7. #7
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    lo tolgo come spuntino della mattina sia nei giorni che mi alleno sia nei giorni che non mi alleno?
    cosi lo lascio solo come spuntino pomeridiano (nei gg on), visto che di solito mi alleno abbastanza tardi, verso le 19.
    io per ora ho diminuito anche le porzioni di proteine tenendo 130gr di carne bianca e 150 di pesce.
    ma nei giorni di off posso inserire anche la verdura?? xke qui mi è stata completamente tolta.

  8. #8
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    Quando ti alleni a che ora lo fai?

  9. #9
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    mi alleno 3 giorni alla settimana alle 19 e un giorno verso le 16/17

  10. #10
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    Bhe...suppongo che dopo cenerai, per cui io eliminerei completamente le proteine in polvere, e visto che arrivi alla cena con livelli di glicogeno bassi, aggiungerei qualche carbo.
    Come spuntino/prewo bevanda isotonica, caffeina (se la tolleri), e maltodestrine/Vitargo.
    Ciao

  11. #11
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    quindi..rivedendo con i tuoi consigli ho ristematoun pò tutto

    colazione: albumi con avena marmellata e miele o 3 gallette con marmellata giorni on- gallete con prosciutto e 3 gallette con marmellata giorni off
    spuntini giorni on: frutta secca - giorni off: frutta
    pranzo: 130gr pollo o pesce o uova ocn 40 gr riso giorni off- 130gr pollo o pesce ocn verdura giorni on
    spuntini giorni on: noci bevanda isotonica- yogurt greco con frutta giorni off
    cena:130 gr pollo o 80 gr tonno naturale con verdura giorni on - 130 gr pollo o pesce giorni off

  12. #12
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    Metti 50 gr di pane integrale alla sera: i carbo ti servono perchè visto che è il pasto dopo il wo ti alzano l'indice glicemico, per cui con l'insulina riesce meglio il trasporto degli aminoacidi all'interno delle fibre muscolari e tieni sotto controllo il cortisolo (sfrutti la finestra anabolica), non preoccuparti non ti sporcherai perchè le riserve di glicogeno saranno troppo basse.
    Inoltre tieni presente che i carbo non sono mai da eliminare completamente!
    Io metterei anche un pre nanna con dei fiocchi di latte, o un pezzo di grana, o in questo caso 20 gr di caseine in latte parzialmente scremato.

    Ciao

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Prof74 Visualizza Messaggio
    Metti 50 gr di pane integrale alla sera: i carbo ti servono perchè visto che è il pasto dopo il wo ti alzano l'indice glicemico
    Ma il pane integrale non ha un IG medio ?

  14. #14
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    Si ed essendo ricco di fibra ha un assorbimento più lento per cui l'insulina agisce come ormone di trasporto per gli aminoacidi. Il pane bianco avendo un indice più alto andrebbe meglio per un verso (picco glicemico), ma peggio per un altro, ovvero viene assorbito troppo rapidamente e l'insulina porta a depositi di grasso.
    L'ideale resta il Vitargo (a volte mi sembra quasi di fargli pubblicità), perchè è una molecola lunghissima e quindi viene assorbita lentamente e dalle parti terminali dell'intestino, ma allo stesso tempo a un IG superiore a 140, per cui unito alle proteine stimola una notevole produzione di insulina, senza immettere zuccheri nel canale ematico a sufficienza da portare il fegato a produrre trigliceridi e quindi grasso.
    Resto dell'idea che comunque non si viva di integratori, per cui io lo uso in post wo staccato dai pasti, e quando "mangio", scelgo alimenti che ritengo utili e nutrienti.
    Per questo la scelta del pane integrale.

  15. #15
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    Grazie per la delucidazione

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