pubblico anche qui ... cerco consigli per migliorare tutto .. ho eliminato quello che non riguarda questa sezione del forum
COLAZIONE
7 albumi + 100 gr di pane o 8 fette biscottate o 50 gr di cereali
SPUNTINO
150 gr di bresaola + 1 banana
PRANZO
80/100 gr di riso o pasta senza condimenti eccessivi, 200 gr di pollo o tacchino o carne rossa magra, verdura cotta o cruda, frutta 300 gr (1 mela, 2kiwi)
SPUNTINO 16.30
100 gr di tonno al naturale + una pera
SPUNTINO 18.30
200 gr di latte e un frutto oppure due vasetti di yogurt magro alla frutta
CENA
300 gr di prosciutto crudo magro + 50 gr di mozzarella oppure 400 gr di carne magra + verdura + 300 gr di frutta
SPUNTINO prima di andare a dormire
200 gr di latte scremato oppure una barretta proteica oppure 20 gr di proteine in polevere a rilascio lento
ED ECCO L'ALLENAMENTO :
LUNEDI'
Pettorali : distensioni su panca piana con bilanciere 4x12/10/8/8
croci con manubri su panca piana o inclinata 4x10
Dorsali : Lat machine 4x12/10/8/8
Pulley machine 4x10
Addominali : Crunch 3x30 , sit up 3x30 , obliqui 3x30
MERCOLEDI'
Quadricipiti femorali: squat o pressa 4x10/8/6/6
Leg extension 4x10
Bicipiti femorali : Leg curl 6x12/10/8/8/6/6
Polpacci : Culf in piedi o alla pressa 6x20/15/12/10/10/8
VENERDI'
Deltoidi : Shoulder press 4x12/10/8/8
Alzate laterali con manubri 4x10
Row machine 4x10
Trapezi : Shrug con manubri 4x12
Tricipiti : French press con bilanciere 3x8
: Spinte in basso 3x8
Bicipiti :Curl con bilanciere 3x8
:Curl alternato con manubri da seduto 3x8
Fatemi sapere cosa ne pensate
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