Salve a tutti, sono nuovo nel forum. Dopo un periodo di perdita di peso, in cui credo di aver raggiunto un buono stato di forma, vorrei metter su un pò di massa muscolare, e quindi ho iniziato un programma di allenamento in palestra seguito da un istruttore. Vi riporto la dieta che sto seguendo, fatta da me.
Sono alto 178 cm e al momento peso 74 kg. Come detto vorrei metter su qualche kg di massa, ma molto gradualmente, per evitare di metter su anche ciccia, visto che ho fatto molta fatica per asciugarmi bene. Il mio fabbisogno calorico medio giornaliero dovrebbe attestarsi intorno alle 2200 KCal, forse un pò meno. Mi alleno 3/4 volte a settimana, alternando sedute ai pesi a sedute di fitness.
La dieta è 43/27/30 (circa), perché ho sperimentato sul mio corpo che assumendo molti carboidrati tendo ad ingrassare.
La dieta è varia, riporto un giorno tipico
Colazione (61/11.5/27.5)
Latte scremato 180 gr
Banana 100 gr
Muesli 70 gr
1° Spuntino (45.5/37.5/17)
Prosciutto cotto 40 gr
pane integrale o di segale 23 gr
Pranzo (44.2/36/19.
Verdura cruda o bollita (es insalata) 150 gr
Olio ev di oliva 10 gr
pane integrale o di segale 40 gr
pasta di semola integrale (o intera, un pò meno) 55 gr
Tacchino ai ferri 200 gr
Arance 200 gr
2° spuntino (20.7/22.5/56.
Parmigiano reggiano 30 gr
crackers integrali 20 gr
mandorle dolci 5 gr
Cena (43.2/28.1/28.7)
Verdura cruda o bollita (es insalata) 150 gr
Olio ev di oliva 10 gr
pane integrale o di segale 80 gr
Pesce es merluzzo bollito 200 gr
Mandorle dolci 15 gr
Mela 200 gr
3° spuntino (41.9/29.5/28.6)
latte 200 gr
Tot 2200 KCal (43.2/27.3/29.4)
Avete qualche consiglio da darmi? Personalmente mi sento un pò gonfio a fine cena, forse a causa delle verdure grigliate (a volte le mangio al posto o con la verdura cruda), o del troppo pane. L'obiettivo come detto è metter su un pò di massa, senza far crescere le maniglie dell'amore
Grazie a tutti!
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