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Discussione: dieta massa 40/30/30 2200 cal

  1. #1
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    Predefinito dieta massa 40/30/30 2200 cal

    Salve a tutti, sono nuovo nel forum. Dopo un periodo di perdita di peso, in cui credo di aver raggiunto un buono stato di forma, vorrei metter su un pò di massa muscolare, e quindi ho iniziato un programma di allenamento in palestra seguito da un istruttore. Vi riporto la dieta che sto seguendo, fatta da me.
    Sono alto 178 cm e al momento peso 74 kg. Come detto vorrei metter su qualche kg di massa, ma molto gradualmente, per evitare di metter su anche ciccia, visto che ho fatto molta fatica per asciugarmi bene. Il mio fabbisogno calorico medio giornaliero dovrebbe attestarsi intorno alle 2200 KCal, forse un pò meno. Mi alleno 3/4 volte a settimana, alternando sedute ai pesi a sedute di fitness.
    La dieta è 43/27/30 (circa), perché ho sperimentato sul mio corpo che assumendo molti carboidrati tendo ad ingrassare.
    La dieta è varia, riporto un giorno tipico

    Colazione (61/11.5/27.5)
    Latte scremato 180 gr
    Banana 100 gr
    Muesli 70 gr

    1° Spuntino (45.5/37.5/17)
    Prosciutto cotto 40 gr
    pane integrale o di segale 23 gr

    Pranzo (44.2/36/19.
    Verdura cruda o bollita (es insalata) 150 gr
    Olio ev di oliva 10 gr
    pane integrale o di segale 40 gr
    pasta di semola integrale (o intera, un pò meno) 55 gr
    Tacchino ai ferri 200 gr
    Arance 200 gr

    2° spuntino (20.7/22.5/56.
    Parmigiano reggiano 30 gr
    crackers integrali 20 gr
    mandorle dolci 5 gr

    Cena (43.2/28.1/28.7)
    Verdura cruda o bollita (es insalata) 150 gr
    Olio ev di oliva 10 gr
    pane integrale o di segale 80 gr
    Pesce es merluzzo bollito 200 gr
    Mandorle dolci 15 gr
    Mela 200 gr

    3° spuntino (41.9/29.5/28.6)
    latte 200 gr


    Tot 2200 KCal (43.2/27.3/29.4)
    Avete qualche consiglio da darmi? Personalmente mi sento un pò gonfio a fine cena, forse a causa delle verdure grigliate (a volte le mangio al posto o con la verdura cruda), o del troppo pane. L'obiettivo come detto è metter su un pò di massa, senza far crescere le maniglie dell'amore
    Grazie a tutti!

  2. #2
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    Se il tuo fabbisogno è 2200 kcal, x crescere devi darne di più, dal 10 al 30% in più a seconda della facilità con cui cresci. Potresti provare con 2500 kcal e vedere come va.

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  3. #3
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    Aggiungo che ho 35 anni. Aggiungo anche che il mio metabolismo dovrebbe essere di poco inferiore ai 2200, quindi pensavo che con 2200 KCal potrei ottenere un graduale aumento di massa, ma allo stesso tempo evitare di ingrassare.
    Ultima modifica di tunele; 24-04-2013 alle 12:05 PM

  4. #4
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    la frutta appesantisce a pranzo e a cena quindi spostala negli spuntini

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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