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Discussione: mi mancano alcuni tasselli

  1. #1
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    Predefinito mi mancano alcuni tasselli

    Allora, da sempre ho un alimentazione discretamente curata, senza cadere nel maniacale, ho problemi a mangiare "abbastanza" per crescere, ultimamente sto seguendo questa alimentazione tipo, ma mi mancano alcune info fondamentali (specifico che sono uno stecchino, 183cm x 69 kg):

    Colazione, il primo problema, di solito 250 ml di latte o 125 g di yogurt + pane e marmellata e un frutto (banana, kiwy o simili)

    spuntino: yogurt + frutto o yogurt con noci

    pranzo: pasta 120 g circa, di solito con tonno o sgombro, se uso un sugo normale aggiungo una fonte proteica (carne, uova, formaggi). nei giorni di non allenamento faccio pasta coi ceci o fagioli. + di solito insalata con olio evo

    spuntino: spesso mozzarella con olio (variando il tipo) e un po' di pane o verdura, anche questa con olio evo - oppure yogurt o zabaione con frutta

    cena: carne o pesce con legumi o verdure e pane per tenere alte anche le calorie, a volte anche pasta

    pre nanna: 250 ml o + di latte

    passiamo alle domande:
    1 Colazione, troppo basso l'apporto proteico?
    2 mangio molti latticini, è un problema?
    3 mangio troppo pane? uso quello da toast, tipo mulino bianco, meglio passare a quello integrale?
    4 troppo olio?
    5 al momento nn uso integratori, che tipo di fonte proteica mi cosgliate per il dopo allenamento? qual'è un cibo che dia rapdamente proteine al corpo?
    6 il latte come pre nanna può andare?

    grazie, ogni altro consiglio è ben accetto

  2. #2
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    Facciamo, così. Dopo che ho più tempo mi faccio qualche calcolo e cerco di risponderti più precisamente.
    A primo impatto ti posso dire che sicuramente assumi troppi grassi, trall'altro molti saturi.
    Per quanto riguarda le domande:

    1) Non necessariamente, secondo il tuo fabbisogno potrebbe anche andar bene, anzi, evitando troppe pippe mentali io direi che può andare.

    2)Si e no. Potrebbe essere un problema per via del contenuto di sodio che è elevato nei formaggi, inoltre la mozzarella è grassa. Certo che su 6 pasti, 4 li fai con latticini, ti consiglierei di sostituire almeno uno dei due spuntini con altre fonti e sicuramente escluderei sempre i formaggi dal pranzo.

    3)Se la quantità di pane sia giusta o meno non sò, dovrò fare dei conti, ma sicuramente non mangiare il pane americano perchè è una schifezza (è grasso, infatti quando ho detto che mangi molti grassi intendevo anche tramite il pane). Molto meglio il pane integrale.

    4)Dipende, non hai scritto le quantità per cui non posso dirtelo. Male non fà, ma come tutto va bilanciato nella dieta.

    5)A che ora ti alleni? Comunque le fonti proteiche sono sempre le solite, c'è poco da fare.

    6)I latticini vanno bene pre nanna. Latte, yogurt, fiocchi di latte vanno bene. Però riagganciandomi a quanto scritto sopra, li diminuirei nell'arco della giornata.

  3. #3
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    Grazie, aspetto con ansia, vi chiedo anche, la quantità calorica è sufficiente? Olio proverò a misurarlo, ad occhio direi circa 5 cucchiai grandi al giorno. Mi alleno alla mattina alle 10.00 di solito faccio il post workout alle 11.15 e pranzo alle 12.00. Come post wirkout,uso Gatorade e miele e magari uno yogurt, perché non so che fonte proteica usare per evitare di compromettere il picco insulinico. A pranzo vado di pasta con sgombro

  4. #4
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    ??

  5. #5
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    Dovresti fare un piccolo sforzo, calcolare il fuo fabbisogno Kacl, imporntare una ripartizone dei macro nutreinti, e poi si potrebbe discutere. Non posso sapere se la colazione è carente, dovrei fare i compiti al tuo posto se tutti facessero così questo sarebbe un servzio di consulenza free ! un piccolo sforzo da parte tua e se ne discute

  6. #6
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    ok grazie :-)

  7. #7
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    shawn, ne ho provati una decina su internet, oscillano dalle 2700 alle 3400, quindi una bella differenza, questo è uno di quelli che chiedono + info e che quindi sembra fatto meglio....però mi dice 3131 kcal, e se dovessi rimodellare i macronutrineti su un 40.30.30 salterebbero fuori 234 g di pro che è una mostruosità!!!!
    poi mi da come peso raccomandato 73 kg, che per uno di 183 cm mi sembrano pochissimi...insomma, nn mi convincono molto questi conti, tu cosa ne pensi?
    grazie

    72,9 Kg
    FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO CALCOLATO IN BASE AL TUO PESO RACCOMANDABILE:
    3131 Kcal

    CONSIGLIO:
    Buona notizia: il tuo IMC è situato nel livello normale. Dal punto di vista della salute, il tuo peso è soddisfacente e non devi preoccuparti.
    IL TUO FABBISOGNO DI NUTRIENTI BASE
    L’alimentazione equilibrata si traduce in termini di nutrienti. Di seguito puoi trovare una stima del tuo fabbisogno giornaliero in kcal e in grammi per quanto concerne proteine, grassi e carboidrati.
    Elemento Percentuale Apporto Kcal Apporto Grammi
    Proteine 15% 470 117 g
    Grassi 30% 939 104 g
    Carboidrati 55% 1722 430 g

  8. #8
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    Non sò che livello di attività faccia, che lavoro, se ti muovi spesso durante il giorno e quanti allenamenti fai, mediamente a 69kg per 183 credo che stai bene intorno alle 2400kcal.

  9. #9
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    la mia è un'attività lavorativa moderata, sto in piedi, mi muovo, ma poco +. in palestra faccio 3 allenamenti a settimana, al momento senza cardio. anche a me le quote suggerite da quei progeammi sembrano smodate

  10. #10
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    Intanto allora prova a rimanere sulle 2400kcal. Sicuramente riuscirai a metter su anche un pò di massa.

  11. #11
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    Ciao! guarda io sono 189cm x 75kg (quindi non molto di più) ed il mio fabbisogno calorico è di circa 3400kcal giornaliere..mi alleno 4 volte a settimana in maniera molto intensa..ank'io all'inizio pensavo fossero davvero troppe! infatti le ho aumentate gradualmente..ma poi mi sono reso conto che in realtà ne avevo bisogno per andare avanti e forse potrei aumentare ancora un po'..quindi secondo me non devi spaventarti con quei 'numeri' xkè penso sia normale nutrirsi tanto in fase di massa, l'importante è farlo nel modo giusto, fornendo al fisico ciò di cui ha bisogno per raggiungere quello che è il tuo obiettivo. è solo un consiglio ovviamente ed è così facendo che anch'io sto vedendo i risultati

  12. #12
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    Qua si sta parlando di normocaloriche eh, non è possibile che tu abbia un fabbisogno di 3400kcal con così poca massa magra, a meno che veramente tu non stia un attimo fermo, neanche di notte.

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Damiano91 Visualizza Messaggio
    Qua si sta parlando di normocaloriche eh, non è possibile che tu abbia un fabbisogno di 3400kcal con così poca massa magra, a meno che veramente tu non stia un attimo fermo, neanche di notte.
    Mi riferivo ai giorni ON, di solito sto sulle 2900.. purtroppo non siamo dei robot, ogni fisico è diverso e richiede ciò di cui necessita x arrivare all'obiettivo che si è posti..in relazione al tenore di vita che si ha, io ad esempio sono in continuo movimento durante la giornata a causa del lavoro ed è da quando ho aumentato che ho iniziato a vedere dei risultati

  14. #14
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    Se riesci ad aumentare senza ingrassare tienile ste calorie anche se mi sembra una quantità enorme per la tua composizione. Per farti capire un mio amico powerlifter agonista che pesa 90kg con un'altezza di poco inferiore ai 180cm si tiene sulle 3500kcal.

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Damiano91 Visualizza Messaggio
    Se riesci ad aumentare senza ingrassare tienile ste calorie anche se mi sembra una quantità enorme per la tua composizione. Per farti capire un mio amico powerlifter agonista che pesa 90kg con un'altezza di poco inferiore ai 180cm si tiene sulle 3500kcal.
    immagino.. cmq si si lo so a molti sembra strano, ma ho un fisico particolare, non ingrasso facilmente (non so se in questo caso è un bene o un male ), pensa che ad inizio Novembre pesavo 69,5kg ed ora 75..come media è meno di 1kg al mese e considerando che sto facendo massa non mi sembra molto..o sbaglio? voi cosa ne pensate? c'è da considerare però che l'aumento è tutto di massa magra quindi probabilmente sto andando più che bene anche perchè non utilizzo integratori

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