Dieta per massa muscolare (nothing is impossible)!

[berto90]

Salve gente,
sono Berto ho 22 anni sono alto 1,84 e peso 69 kg.
Faccio una vita al quanto movimentata, lavoro in media 8 ore al giorno per 5 giorni (non proprio leggero) e mi alleno 3 volte a settimana.

Se vi possono servire questi sono i dati che ho calcolato:
TDEE 2650 kcal
Fabbisogno calcolato 3300 kcal
Massa Magra 58% Massa grassa 14%
Metabolismo basale 1700 kcal
Peso ideale 74,5-78 kg

Ho elaborato una dieta "tipo" grazie al programma progetto dieta impostando questi parametri:
fabbisogno calorico 3300 kcal
55% carbo, 25% grassi, 20% proteine

Colazione
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr
cereali fitness 30 gr
fette biscottate 27 gr
marmellata bio 15 gr
noci secche 30 gr

kcal 641/660 (321 carbo [50,1%], 82 pro [12,8%], 238 grassi [37,1%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
fesa di tacchino 75 gr

kcal 201/165 (87 carbo [43,3%], 89 pro [44,3%], 25 grassi [12,4%])

Pranzo
pasta di semola 150 gr
condimento vario (lascio 100kcal forfettari)
evo 10 ml
formaggio grattugiato 10 gr
pollo 200 gr
lattuga 100 gr
banana 180 gr

kcal 1044/1155 (619 carbo [59,3%], 282 pro [27%], 143 grassi [13,7%])

Spuntino
pan baluletto grano duro 47 gr
tonno sott'olio sgocciolato 50 gr

kcal 217/165 (87 carbo [40,1%], 67 pro [30,9%], 63 grassi [29%])

Cena
pollo 200 gr
spinaci 100 gr
pane di grano duro 100 gr
grana o altri formaggi 100 gr
evo 10 ml

kcal 988/990 (223 carbo [22,6%], 376 pro [38,1%], 389 grassi[39,4%])

Spuntino
latte p.s. 300 ml
nesquik 15 gr

kcal 198/165 (109 carbo [55,1%], 41 pro [20,7%], 48 grassi [24,2%])

TOTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])

Avete consigli da darmi?! E' giusta la suddivisione 55% carbo, 25% grassi, 20% pro ?! dal totale giornata mi manca ben 11% di carbo che fare?!

grazie in anticipo

[domenico94]

Beh intanto 200 gr di pollo sia a pranzo che a cena forse sono un pò eccessivi... aggiungi un po' di carbo in più a pranzo (magari un po' di pane non so), perchè ti serviranno per il WO o almeno li riesci a smaltire durante la giornata e i 200 gr di pollo lasciali a cena. Negli spuntini aumenta i carbo, diminuisci le pro e aggiungi qualche frutto. I miei sono consigli molto approssimativi e lascio la parola ai più esperti ciao.

[berto90]

consigli utili! anche se resto nell'attesa degli esperti

[Wildcat]

La traccia non è male, dovresti però cambiare alcune cose in termini di qualità.
Ad esempio, al mattino via il nesquik e dentro l'Ovomaltina; via i cereali fitness e dentro qualcosa di più sano tipo muesli (non vitalis...) o fiocchi di avena/farro e simili; agli spuntini via il pan bauletto e dentro wasa, pane Pema, pane integrale del forno sotto casa; spuntino serale via latte e nesquik e dentro degli yoghurt magri o uno yoghurt fage 0% o dei fiocchi di latte o del caseinato, e qualche noce.
Riduci comunque un poco le proteine, sono quasi 250 gr al giorno, quasi 4 gr x kg (una follia) e posso garantirti che non le mangio io che peso 105 kg....

[luxor79]

scusate non capisco questo dato....come 937 pro totali????? mi sa che nn ho capito come si legge....

OTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])

[berto90]

perdonami volevo avere dei chiarimenti!
-non vado pazzo per il muesli sostituti?!
-quante proteine dovrei assumere al giorno?! pesando 69kg?!
-vada per il pane wasa ma con cosa lo posso mangiare negli spuntini dato che assumo troppe proteine e quindi dovrei limitarmi con fesa o tonno?!
-nel prenanna molti mi hanno consigliato fiocchi di latte che hanno circa 120kcal in media contro i 50 dello yogurt fage 0 cosa è meglio?!

[luxor79]

scusate non capisco questo dato....come 937 pro totali????? mi sa che nn ho capito come si legge....

OTALE GIORNATA kcal 3289/3300 (1448 carbo [44%], 937 pro [28%,5], 904 grassi [27,5%])

[berto90]

937kcal date dalle pro

[luxor79]

ah ok :-)

[domenico94]

perdonami volevo avere dei chiarimenti!
-non vado pazzo per il muesli sostituti?!
-quante proteine dovrei assumere al giorno?! pesando 69kg?!
-vada per il pane wasa ma con cosa lo posso mangiare negli spuntini dato che assumo troppe proteine e quindi dovrei limitarmi con fesa o tonno?!
-nel prenanna molti mi hanno consigliato fiocchi di latte che hanno circa 120kcal in media contro i 50 dello yogurt fage 0 cosa è meglio?!

-Ti è stato dato un consiglio, poi i gusti sono gusti... (se rileggi bene i sostituti ti sono stati detti)
-Al massimo 2 gr per kg di massa magra, quindi per te vedrei bene circa 120 gr di pro se non di meno.
-Esatto meno fesa e meno tonno cosí prenderai più calorie dai carbo.
-Vai per gusto o per calorie totali. Non penso che prima di andare a letto ti piacerebbe mangiare 350 grammi di yogurt invece che 100 di fiocchi di latte. Lo yogurt fage diciamo che andrebbe meglio in una ipocalorica.

[Wildcat]

Per prima cosa riduci la quota proteica ai pasti.
100 gr di pasta danno 13 gr di proteine, 150 gr di carne pollo e simili ne danno una trentina... direi che va bene così.
X il prenanna... beh i fiocchi costano pochissimo e hanno qualche grasso extra. Io vario a seconda di come mi va.

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