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Discussione: Partire dall'alimentazione

  1. #1
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    Predefinito Partire dall'alimentazione

    Buongiorno a tutti.
    Sono nuovo del forum anche se vi seguo da parecchio ormai.

    Piccola presentazione:

    Martino (MrMug), 23 anni. Mi sono affacciato al mondo delle palestre quasi tre anni fa e non pensavo ci fosse così tanto da imparare. Da allora ho iniziato a seguire voi e altri forum a riguardo scoprendo giorno dopo giorno cose nuove. Sono un fan di IronPaolo; grazie ai suoi articoli e pubblicazioni ho potuto dedicare gli ultimi due anni al miglioramento della tecnica esecutiva dei vari esercizi, ma ora è arrivato il momento di aumentare il numero di dischi sul bilancere e i kg di muscoli buoni che permettano il loro sollevamento.
    Per questo, il punto di partenza riguarda la dieta (questo thread) con un successivo sguardo alla programmazione dell'allenamento (work in progress).

    Studiando vari thread a riguardo, ho stilato una prima linea guida con lo scopo di:


    • Prendere peso: non mi interessa molto la definizione muscolare. L'obbiettivo principe è l'aumento dei kg corporei da rivolgere poi all'aumento dei kg nel bilancere ( o viceversa ? ). Quindi la ricerca di una dieta ipercalorica non troppo rigorosa con la ripartizione dei macro, ma comunque sana ed equilibrata.
    • Disponibilità limitata di fondi che si traduce in una minor varietà alimentare. (studente universitario)
    • L'integrazione con whey è per motivi di comodità
    • L'obiettivo è il raggiungimento di almeno 100 kg per dicembre


    Un po' di numeri.

    Altezza = 193cm ; Peso = 91kg ; BodyFat da calcoli = approssimato al 16% (plicometria da fare)
    BMR = 2600 KCal ; Ripartizione Macro adottata = 55-25-20 ; Allenamento = 3-4 volte a settimana a aprtire dalle ore 19:00


    Nella stesura della seguente tabella mi son rifatto ai dati di "Progetto Dieta", come consigliato dall'apposito thread. I valori sono indicativi, cerco di rispettarli anche se non li discrimino al grammo.


    Colazione
    Latte Parzialmente Scremato 200ml
    Banana
    Albume Uovo Medio circa 50g
    Whey cioccolato 32g (1 misurino)
    Fette biscottate Integrali 40g
    Marmellata (frutta) 30g
    Spuntino
    Pane 80g
    Prosciutto Cotto 60g
    Noci 40g
    Pranzo
    Pasta di semola con pomodoro 200g
    Verdura x
    Petto di pollo 100g
    Olio di oliva Extravergine 10g
    Spuntino pre wo
    Pane 40g
    Tonno Sgocciolato 70g
    Mela
    Cena
    Pasta - Riso 100g
    Verdura x
    Olio di oliva Extravergine 10g
    Petto di pollo 150g

    P.S.

    • Tot. = circa 2800 - 2900 Kcal nei giorni di allenamento.
    • Cerco di variare di tanto in tanto le fonti proteiche passando da carni bianche a pesce.


    Consigli, pareri, opinioni, tirate di orecchio sono ben accette. L'obbiettivo è il miglioramento.
    Se c'è qualcosa che non ho ancora letto e invece avrei dovuto, chiedo scusa in anticipo.

  2. #2
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    beh, messa così ad occhio mi sembra che ci sia tutto e i conteggio dei nutrienti, sempre ad occhio e croce, mi sembra che torna anche quello. considera che è una dieta semplice, per cui facile da far tornare, ma poi difficile da rispettare, perchè la poca varietà porta sempre il rischio dello "strappo alla regola", ma visto che sei in ipercalorica, se lo strappo alla regola non è composto da cibi spazzatura poco male.

    sul lato economico spenderei due parole, perchè credo ne valga la pena.
    se provi a cambiare le tue abitudini alimentari, cioè quelle con cui siamo cresciuti e che abbiamo imparato bene, vedrai che puoi variare l'alimentazione, farla ancora più salutare e da un punto di vista nutrizionale ancora più ricca, pur spendendo meno. per la colazione o per gli spuntini per esempio, potresti provare qualche alimento nuovo come avena, latte di soia, muesli, ricotta tedesca, yogurt fage, ecce ecc. Se non costa meno, poco ci manca, ma sicuramente mangi meglio e mangi di più in confronto a sto latte e fette biscottate che non se ne può più...

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    sul lato economico spenderei due parole, perchè credo ne valga la pena.
    se provi a cambiare le tue abitudini alimentari, cioè quelle con cui siamo cresciuti e che abbiamo imparato bene, vedrai che puoi variare l'alimentazione, farla ancora più salutare e da un punto di vista nutrizionale ancora più ricca, pur spendendo meno. per la colazione o per gli spuntini per esempio, potresti provare qualche alimento nuovo come avena, latte di soia, muesli, ricotta tedesca, yogurt fage, ecce ecc. Se non costa meno, poco ci manca, ma sicuramente mangi meglio e mangi di più in confronto a sto latte e fette biscottate che non se ne può più...
    Grazie mille per la risposta! Per cambiare le abitudini alimentari non ci sono problemi. Il piano qua sopra l'ho stilato in base agli alimenti che trovo più facilmente nei supermercati. In alternativa, dove posso trovare una lista di alimenti da sostituire nei vari pasti giornalieri?!
    Parere tuo, l'obbiettivo dei 100kg entro dicembre è raggiungibile???
    Ultima modifica di MrMug; 21-03-2013 alle 10:35 PM

  4. #4
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    molte cose le trovi sempre nei supermercati normali. yogurt fage ce l'hanno tutti, ache la coop, mentre la ricotta quark io la trovo alla lidl, proprio perchè ha roba tedesca. avena, quinoa, robe simili li trovi in erboristeria. un pacco di avena costa 2 euro e ti fai dei porrige stile Wild Cat veramente buoni. cerca nella sezione ricette, magari qualcosa trovi.

    per i 9 kg dipende se sono tutti di massa magra o in totale. dipende dall'allenamento, ma per questo c'è gente più esperta di me che ti può consigliare meglio.

  5. #5
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    Faccio un giro al lidl allora

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