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Discussione: Dieta normocalorica ciclica

  1. #1
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    Predefinito Dieta normocalorica ciclica

    Salve raga:
    Età 22
    h 173
    peso 66 kg(sono partito da Sett a 55 kg)
    BF 12% (partito da 10%)

    MB 1710
    TDEE riposo 2220
    TDEE WO 2400
    TDEE CARDIO 2450

    Allora raga, dopo un periodo di massa(dieta ABCDE + iper a 2900 kcal) volevo mettermo un'pò in normo(x variare stimolo e samltire un'pò di grasso) e poi, dopo i risultati(di 1 mese 1 mese e 1/2) vedrò se mettermi in leggera ipo o di nuovo in massa.
    Avevo pensato ad una normo ciclica, di questo tipo:

    3 gg del WO +10% tdee(2640 kcal, + carbo, pro a 2gr x kg massa magra, - gra);
    3gg del CARDIO -10% tdee(2200 kcal, - carbo, pro a 2.3gr x kg massa magra, + gra)
    Quindi avevo pensato ad una leggera iper nei gg ON e ad una leggera ipo low carb(cho a 150 gr) nei gg OFF.
    (Domenica gg libero, ma kcal sempre tra 2300/2400)
    Questa è la dieta:

    GG ON:

    COLAZIONE kcal cho pro gra
    200 ml di latte 86 10 7 3
    50 gr cerali 189 42 3.5 1
    15 gr whey 35 1 12 0
    2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
    TOT 373 66 23.5 4.5

    SPUNTINO
    2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
    7 gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5
    TOT 111 15.2 3 4

    PRANZO

    150gr pasta/riso 556 113 19 1.5 4.5 fibre
    3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
    1.5 cucchiai olio evo 124.4 0 0 14.2
    105 gr tonno al nat. 120 0 29 0.3 /
    100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
    TOT 951 115 34 24.4 4.5 fibre

    PRE WO
    1 frutto(150 gr) 50 15 0 0 3.8 di fibre

    POST WO
    120 gr pane 325 66 10 4
    30gr whey 120 3 24 1
    TOT 445 69 24 5


    CENA
    100 gr riso/pasta/pane 350 67 11 1.5
    180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
    2 cucchiai olio evo 164.4 0 0 18.2
    TOT 696.8 47 40 19.2


    TOT kcal= 2630 carbo 330, pro 120, 53 gr gra -----> 1320 50%, 480 25%, 477 25%

    GG OFF


    COLAZIONE kcal cho pro gra
    200 ml di latte 86 10 7 3
    50 gr cerali 189 42 3.5 1
    15 gr whey 35 1 12 0
    TOT 310 52 22.5 4

    SPUNTINO
    7gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5

    PRANZO
    70 gr riso/pasta 260 52 8.4 1
    3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
    4 cuccchiai olio EVO 353 0 0 36
    55 gr tonno al nat. 60 0 15 0
    2 uova sode 227.4 1.5 18 15.4
    TOT 965 53 38 56.9

    PRE CARDIO
    caffè amaro

    POST CARDIO
    60 gr pane 162.5 33 5 2
    30gr whey 120 3 24 1
    TOT 282.5 36 24 3


    CENA
    180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
    3 cucchiai olio evo 246.6 0 0 27.3
    100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
    TOT 469 3.6 40 27.3

    PRE NANNA
    Parmigiano 20gr 96 0 8.25 7

    TOT 2170 kcal, 145 cho, 135 pro, 101.7 gra ------> 580 kcal cho 25%; 540 pro 25%; 915.3 gra 50%

    X gli spuntini a metà mattinata, nn sapevo cosa inserire visto che a fonti proteiche ero gia apposto, e quindi ho inserito un'pò di mandorle(tanto per aumentare i gra).
    Ora, per il mio obiettivo, ovvero smaltire un'pò di gra e aggiungere un'pò di massa magra, può andar bene la dieta così impostata??
    Grazie

  2. #2
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    raga nessuno??Almeno ditemi se va bene per una ricomp. corporea.

  3. #3
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    bah.. si può provare tutto. vedi come ti trovi e valuta di conseguenza. queste sono diete così personali che è difficile trovare un consiglio o un paragone da qualcun'altro. certo una dieta 25% carbo 25% pro 50% grassi è bella strana..

    ma per una normo calorica in definizione dove non devi perdere chissà che, fatti una 40/30/30 e via... è più semplice e dentro c'è tutto.

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    bah.. si può provare tutto. vedi come ti trovi e valuta di conseguenza. queste sono diete così personali che è difficile trovare un consiglio o un paragone da qualcun'altro. certo una dieta 25% carbo 25% pro 50% grassi è bella strana..

    ma per una normo calorica in definizione dove non devi perdere chissà che, fatti una 40/30/30 e via... è più semplice e dentro c'è tutto.
    ok....ma pensi che una normo ciclica(+10% del TDEE negli ON e -10% negli OFF) sia migliore poichè nn abitua l'organismo, cambiando ogni gg la divisione dei macro, oppure una normale normo??

  5. #5
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    il fatto è che in questo modo nei GG ON il muscolo è cmq pieno di glicoceno, avendo abb carbo mi alleneri ad alta intensità, mentre negli OFF favorendo i grassi(rapporo 2:1 con i cho), li mobiliterei meglio, sperando che il corpo tenda a bruciare quest'ultimi piuttosto che i carbo, è vero che poi avrei un legg. sgonfiamento muscolare, ma il gg dopo mi ricaricherei nuovamente, è sbagliata come supposizione???
    Ditemi voi raga, che siete molto più esperti, nn vorrei che fosse una cacata......

    ps.(obv sto scendendo gradualmente con le kcal da 2900 a 2600 in 2 settimane per poi fare questa dieta normo)

  6. #6
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    guarda in teoria va anche bene, ma sei sicuro di volerti infilare in questa nassa?
    questi sono calcoli che valgono la pena se si è ad un livello avanzato, dove ci si pesa e ci si prende le misure tutti i giorni in previsione di obbiettivi ad alto livello. 66 kg sono un pò pochi, fossero anche tutti di massa magra e anche la supposizione che il fisico si abitua è molto relativa, visto che sono 6 7 mesi che ti alleni.
    voglio dire, se la cosa ti diverte e ti serve come stimolo e motivazione ben venga, fai pure, però puoi fare anche una dieta meno laboriosa che va bene lo stesso.
    discorso diverso invece se il tuo livello è alto., tipo sei un pugile che gareggia o cose simili, dove pur non avendo un peso elevato, le prestazioni e la corporatura sono invece degne di un'attenzione più professionale e mirata.
    valuta te la tua posizione che ti conosci meglio e puoi vederti.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    guarda in teoria va anche bene, ma sei sicuro di volerti infilare in questa nassa?
    questi sono calcoli che valgono la pena se si è ad un livello avanzato, dove ci si pesa e ci si prende le misure tutti i giorni in previsione di obbiettivi ad alto livello. 66 kg sono un pò pochi, fossero anche tutti di massa magra e anche la supposizione che il fisico si abitua è molto relativa, visto che sono 6 7 mesi che ti alleni.
    voglio dire, se la cosa ti diverte e ti serve come stimolo e motivazione ben venga, fai pure, però puoi fare anche una dieta meno laboriosa che va bene lo stesso.
    discorso diverso invece se il tuo livello è alto., tipo sei un pugile che gareggia o cose simili, dove pur non avendo un peso elevato, le prestazioni e la corporatura sono invece degne di un'attenzione più professionale e mirata.
    valuta te la tua posizione che ti conosci meglio e puoi vederti.
    ok naitsa.....io la provo, ti chiedo un'ultima cosa e poi nn ti rompo più, ho modificato legg. la dieta, stabile sempre sulle stesse kcal, ho aumentato le pro sia nei gg ON che OFF e diminuito i carbo a 300 negli ON, mentre nei gg OFF ho diminuito i gra a 91 gr e suddiviso i carbo solo tra colazione e post cardio, premesso questo; come mi devo comportare se:

    1- perdo peso(anche solo 0.5 kg a sett.),
    2-stallo più avanti con la leggera perdita di grasso??

    Mi peso ogni sett., grazie.

  8. #8
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    ma stai scherzando spero
    mica vorrai che mi metta a fare tutti sti calcoli al grammo vero?!
    la nassa é la tua mica la mia... anche perché ancora non ho capito se vuoi perdere peso aumentare o rimanere uguale .
    comunque magari qualcuno più volenteroso passa e ti risponde meglio di me.

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    ma stai scherzando spero
    mica vorrai che mi metta a fare tutti sti calcoli al grammo vero?!
    la nassa é la tua mica la mia... anche perché ancora non ho capito se vuoi perdere peso aumentare o rimanere uguale .
    comunque magari qualcuno più volenteroso passa e ti risponde meglio di me.
    no..mica ti ho chiesto di fare dei calcoli, ho chiesto solo se "nel qual caso" perdessi peso, anche se la dieta è sul mantenimento, cosa dovrei fare?Aumentare leggermente i cho?Ad es negli ON o OFF?Diciamo che vorrei più una risp. in generale....
    Nn ti chiederei mai di fare tutti sti calcoli, mi scoccia farli a me........figurati.
    Cmq l'obiettivo è quello di migliorare la comp. corporea, quindi con peso stabile.
    Ultima modifica di electro; 23-03-2013 alle 07:05 PM

  10. #10
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    se ti devi mantenere ma vedi che diminuisci, aumenti calorie con pro carbo e grassi nella giusta quantità in modo da mantenere costante la percentuale che hai deciso di seguire

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    se ti devi mantenere ma vedi che diminuisci, aumenti calorie con pro carbo e grassi nella giusta quantità in modo da mantenere costante la percentuale che hai deciso di seguire
    ok....ty naitsa

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