Salve raga:
Età 22
h 173
peso 66 kg(sono partito da Sett a 55 kg)
BF 12% (partito da 10%)
MB 1710
TDEE riposo 2220
TDEE WO 2400
TDEE CARDIO 2450
Allora raga, dopo un periodo di massa(dieta ABCDE + iper a 2900 kcal) volevo mettermo un'pò in normo(x variare stimolo e samltire un'pò di grasso) e poi, dopo i risultati(di 1 mese 1 mese e 1/2) vedrò se mettermi in leggera ipo o di nuovo in massa.
Avevo pensato ad una normo ciclica, di questo tipo:
3 gg del WO +10% tdee(2640 kcal, + carbo, pro a 2gr x kg massa magra, - gra);
3gg del CARDIO -10% tdee(2200 kcal, - carbo, pro a 2.3gr x kg massa magra, + gra)
Quindi avevo pensato ad una leggera iper nei gg ON e ad una leggera ipo low carb(cho a 150 gr) nei gg OFF.
(Domenica gg libero, ma kcal sempre tra 2300/2400)
Questa è la dieta:
GG ON:
COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
TOT 373 66 23.5 4.5
SPUNTINO
2 fette bisc. 63 13 1.3 0.5
7 gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5
TOT 111 15.2 3 4
PRANZO
150gr pasta/riso 556 113 19 1.5 4.5 fibre
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
1.5 cucchiai olio evo 124.4 0 0 14.2
105 gr tonno al nat. 120 0 29 0.3 /
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
TOT 951 115 34 24.4 4.5 fibre
PRE WO
1 frutto(150 gr) 50 15 0 0 3.8 di fibre
POST WO
120 gr pane 325 66 10 4
30gr whey 120 3 24 1
TOT 445 69 24 5
CENA
100 gr riso/pasta/pane 350 67 11 1.5
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
2 cucchiai olio evo 164.4 0 0 18.2
TOT 696.8 47 40 19.2
TOT kcal= 2630 carbo 330, pro 120, 53 gr gra -----> 1320 50%, 480 25%, 477 25%
GG OFF
COLAZIONE kcal cho pro gra
200 ml di latte 86 10 7 3
50 gr cerali 189 42 3.5 1
15 gr whey 35 1 12 0
TOT 310 52 22.5 4
SPUNTINO
7gr mandorle 48 1.75 1.7 3.5
PRANZO
70 gr riso/pasta 260 52 8.4 1
3 cucchiai parm. reg 64.6 1 5.7 4.5
4 cuccchiai olio EVO 353 0 0 36
55 gr tonno al nat. 60 0 15 0
2 uova sode 227.4 1.5 18 15.4
TOT 965 53 38 56.9
PRE CARDIO
caffè amaro
POST CARDIO
60 gr pane 162.5 33 5 2
30gr whey 120 3 24 1
TOT 282.5 36 24 3
CENA
180 gr petto pollo 182.4 0 40 0
3 cucchiai olio evo 246.6 0 0 27.3
100 gr car./150gr spin. 40 3.6 2.8 0
TOT 469 3.6 40 27.3
PRE NANNA
Parmigiano 20gr 96 0 8.25 7
TOT 2170 kcal, 145 cho, 135 pro, 101.7 gra ------> 580 kcal cho 25%; 540 pro 25%; 915.3 gra 50%
X gli spuntini a metà mattinata, nn sapevo cosa inserire visto che a fonti proteiche ero gia apposto, e quindi ho inserito un'pò di mandorle(tanto per aumentare i gra).
Ora, per il mio obiettivo, ovvero smaltire un'pò di gra e aggiungere un'pò di massa magra, può andar bene la dieta così impostata??
Grazie
Segnalibri