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Discussione: Consigli alimentari e correzione dieta

  1. #1
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    Predefinito Consigli alimentari e correzione dieta

    Salve a tutti,
    sono un neo iscritto al forum vorrei dei consigli perche' in palestra sono tutti chiacchere e poco propensi a spiegarti i veri concetti;

    ho 32 anni sono alto 188 cm e allo stato peso 99 kg
    le mie misure sono petto 109 cm vita 96 e fianchi 105
    massa magra stimata 79.88 massa grassa 20.12 indice massa corporea 28.29

    sono dati calcolati dal programma scaricabile da discobolo.it

    la mia alimentazione è la seguente:
    Colazione 200 ml latte p.s. Con 4 fette biscottate

    spuntino 400ml acqua con 30 gr. Proteine f2 full force matrix

    pranzo 70 gr riso in bianco senza olio ne sale

    prima di allenarsi (tre volte a settimana) 5 bcca prima e5 dopo allenamento con 400 ml acqua e 30 gr. Proteine

    cena 250 gr proteine (carne pesce uova) con un filo d'olio verdura in quantita' e un frutto.

    Se non mi alleno nel pomeriggio come spuntino mangio circa 200 gr di frutta.

    In palestra la scheda e' di tipo piramidale con almeno 4 esercizi per gruppo muscaolare a cui unisco circa 30 m. Di cardio e addome.

    Fiducioso nei vostri consigli. Vorrei perdere almeno 8 kg per l'estate. Grazie ancora

  2. #2
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    considera che si inizia a bruciare il grasso dopo 30 min di corsa o 1 ora di camminata veloce, per cui piano piano cerca di aumentare l'attività aerobica. magari all'inizio alterna corsa a camminata, ma cerca di arrivare comunque ad 1 ora.
    l'alimentazione è molto piatta, c'è poco da dire, riso in bianco e fettina ai ferri. male non ti fa, ma sembra un vitto dell'ospedale... quanto riuscirai a portarla avanti senza arrenderti?
    senza sapere quale è il tuo fabbisogno calorico è difficile dare giudizi in merito.
    calcola il fabbisogno e fatti una dieta scegliendo cibi a basso indice glicemico o poco calorici. vedrai che rispettando le stesse calorie farai pranzi più sostanziosi e più vari, con più soddisfazione. riso e pasta usali il meno possibile, sostituiscili con le verdure che nelle diete hanno un doppio beneficio.
    ci sono dei thread in evidenza che ti aiutano a scegliere gli alimenti a basso IG e a crearti una dieta su misura.

  3. #3
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    effettivamente mi satvo stancando ma non per la mancanza di sale o olio ma per la monotonia.

    ho apportato alcune modifiche, ho inserito i legumi a pranzo, lo yogurt a merenda pomeridiana, ma certe volte mi sento come un bambino che ha fame ogni 3 ore.

    ho contattato il mi medico di famiglia che è un ottimo dietologo con tanta di specializzazione. con lui ho perso i primi chili passando da 108 a 100.
    vi posto la sua dieta
    colazione 200 gr latte 30 gr pane
    spuntino 1 frutto circa 200gr
    pranzo pasta o riso 100gr. con l'aggiunta di legumi o preparati in modo semplice. verdure a volontà e frutta
    spuntino 1 yogurt 125 gr.
    cena proteine carne 200 gr. o pesce 300 gr. + verdure+ 80 gr. pane integrale + frutta.
    olio per l'intera giornata 1 cucchiaio da minestra.

    ovviamente non si può parlare di proteine in polvere o bcca o integratori vari.
    il mio fabbisogno dovrebbe attestarsi da una media dei vari siti su 3400 kcal
    accetto consigli.

  4. #4
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    è una classica dieta da 1500 Kcal con carboidrati a pranzo e proteine a cena. come ti ho detto c'è tutto, è solo un pò povera di grassi buoni. la percentuale è circa 60% carboidrati, 25% proteine e 15% grassi. sicuramente i grassi saranno qualcosa di più, ma sempre pochi sono. mentre è alta la percentuale di carboidrati, anche in considerazione che è una ipocalorica, questo comporta che raggiungi subito le 1500 kcal pur mangiando poco, mentre con quelle calorie a disposizione potresti fare dei pasti più sostanziosi a patto, come ti ho detto, che sostituisci i classici alimenti con qualcosa di meno calorico e a basso indice glicemico.
    mangia più verdure e legumi al posto della pasta, usa parte della tua porzione di riso al posto del pane, usa alternative al pane come il pane pema o le gallette, ecc ecc. Facendo così pur mangiando le stesse porzioni, risparmi calorie, che puoi usare per aggiungere altri alimenti o per fare delle porzioni più grandi.
    la colazione per esempio, mi sembra un pò misera, io rinuncerei a qualche caloria a cena o a pranzo e le aggiungerei la mattina per mangiare qualcosa in più.
    molto meglio sarebbe seguire una dieta con percentuali 40% carbo 30% prot e 30% grassi, che a parità di calorie ti fa mangiare di più e meglio.
    insomma come dieta va bene, ma ci vuole una bella costanza per seguirla. volendo con un pò di fantasia si può migliorare.

  5. #5
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    ti ringrazio innanzitutto per la gentilezza con cui rispondi a miei quesiti.

    a questo punto aumenterei il pane la mattina e lo eliminerei completamente la sera.
    purtroppo mangio in una mensa aziendale e la loro cucina non mi sembra molto fornita per dieta salutista, quindi il riso o la pasta in bianco che poi condisco con le verdure o che viene preparata direttamente con i legumi è il massimo risultato.
    posso aggiungere il burro di arachidi la mattina? in che quantità?
    posso lasciare invariato l'assunzione delle proteine a metà mattina.
    preferisco mangiare la frutta lontana dai pasti ed eliminarla la sera per una questione di gonfiore addominale.
    attendo la tua risposta. grazie

  6. #6
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    sono sincero, ci sarebbe da perderci tempo. mancano proprio le nozioni di base.
    devi calcolare bene il tuo fabbisogno calorico, 3400 mi sembra un pò troppo alto. c'è un thread in rilievo che indica come costruire una dieta personale, dagli un'occhiata, riporta anche la formula e le indicazioni per calcolare il fabbisogno calorico.
    in base a quello ti fai una dieta e cerchi di rispettarla il più possibile.
    8 kg non sono pochi e non puoi pensare di perderli mangiando pasta riso e pane. inoltre in mensa non hai la possibilità di pesare gli alimenti e anche se per carne, pesce o verdura è poco importante mangiarne un pò di più o un pò di meno, la pasta, il riso e il pane devono essere pesati.
    per cui trova un sostituto al pane per fare colazione. evita pasta e riso e in mensa mangia verdure, legumi, carne, pesce, uova.
    proteine e burro di arachidi non ha senso prenderli senza sapere di quanto ne hai bisogno. se tu hai bisogno per esempio di 140gr di proteine al giorno, devi calcolare quante ne assumi con l'alimentazione. se calcoli che con il cibo assumi 110 gr di proteine, è inutile che tu ne prenda 20gr o 60gr in polvere, perchè sarà un'assunzione errata, ma ne devi prendere 30gr per raggiungere appunto le 140. idem per il burro di arachidi. lo prendi in base alle calorie della tua dieta.
    va bene prendere le frutta lontana dai pasti, è una buona abitudine, proprio per evitare quei disturbi che hai detto.
    la tua dieta è 60% carboidrati, 25% proteine e 15% grassi, questa non è una proporzione adatta ad una dieta per dimagrire, anche perchè come ti ho detto, dovendo rimanere sulle 1500 Kcal, con tutti quei carboidrati mangi poco e non ti soddisfi.
    ti faccio un esempio per capirci meglio: 70 gr di pasta (quantità misera) sono 230 kcal e corrispondono a 250 gr di petto di pollo, 300 gr pesce, 3 kg di finocchi, 1,3 kg di fagiolini... voglio dire, ti mangi 70 gr di pasta e non rimani soddisfatto dal piatto e hai sempre fame, mentre ti potresti mangiare 2 etti di merluzzo, 300 gr di verdura e 1 yogurt, alzandoti pieno e assumendo carboidrati buoni, proteine, fibre e fermenti, che fanno anche bene all'intestino ed aiutano nella dieta.

    per cui come vedi la cosa è un pò più laboriosa, ma semplice. conviene farla perchè puoi raggiungere l'obbiettivo con più facilità e contemporaneamente con meno sacrificio.
    leggiti quel thread in evidenza e prova a buttare giù una dieta su misura per te, poi magari la confronti qui sul forum. niente ti vieta comunque di seguire la dieta del tuo medico, anche perchè se ti ha dato dei risultati positivi, ben venga.

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