Parere su dieta particolareggiata

**dikle75** · 12-03-2013, 04:34 PM

Salve,

Ho 37 anni, alto 1.71, peso 71 kg.
Svolgo regolarmente da 9 anni attività di BB, con ottimi risultati (ottimo livello di massa magra).

Negli ultimi 3/4 anni ho iniziato a pianificare minuziosamente il mio regime alimentare.. e volevo (già che mi sono iscritto) anche un vs.parere su questo mio piano alimentare.

Vi ringrazio in anticipo.

FBG ON (CON BB) CIRCA 2200 KCAL
FBG OFF CIRCA 2000 KCAL

Esempio

Colazione ore 07.30
- Latte p.s 250ml 100 kcal (8,2p/11,9c/2,2 g)
- Tazzina di Caffè + 1 cucchiaino di zucchero 1 kcal + 19 kcal (5c/0p/0g)
- 3 fette biscottate 30 gr. 121.5 Kcal (21.6c/3.9p/2.1g)
- Marmellata 24 gr 60 Kcal (15c/0.3p/0.3g)
- 2 albumi di uova 80 gr. 42 Kcal (0.9c/8.8p/0g)

Snack ore 10.30
- 1 Mela 180 gr. 86 kcal (0.4p/22.9c/0.2g)
- 2 Gallette di riso 30gr 53 kcal (1p/10.8c/0.5g)
- fesa di tacchino 40 gr. 42 kcal (9,6p/0c/0,4g)
- 5 mandorle 5 gr. 29 kcal (1p/0.9c/2.6g)

Pranzo ore 13.00
-Riso 90 gr. 345 kc(78.8c/6.3p/0.5g)
oppure pasta 90gr. 333 kc (67.2c/11.7p/1.3g)
con o.ev 10 gr. 88.4 kc(0c/0p/10g) e parm. 10 gr 43 kc (0.41c/3.85p/2.86g)
-carne 100 gr.
oppure manzotin 180 gr. 120 kc (0c/24p/2g)
oppure tonno al naturale 80 gr. 92 kc (0c/20,4p/0.6g)
oppure 3 albumi di uovo = 105 gr.+ uovo intero 63kc(1,4c/13,2p/0g)+50kc(0,2c/4,4p/3,4g)
-Tazzina di Caffè + 1 cucchiaino di zucchero 1 kcal + 19 kcal (5c/0p/0g)

Snack ore 17.00
-fesa di tacchino 80 gr 133 kcal(17.3p/0c/6.6g)
-2 Gallette di riso 15 gr 53 kcal (1p/10.8c/0.5g)
-5 mandorle 5 gr. 29 kcal (1p/0.9c/2.6g)

Allenamento ore 18.15

Post work coincide con cena ore 20.30
-Carne 150 gr (vitella/petto di pollo/hamburg.) 260 kc (c0/pr35/gr1.5)
oppure pesce 150 gr.(merluzzo/persico o altro) 157 kc (0c/34.24p/1.29g)
-spinaci 100 gr. 23 kc(3.63c/2.86p/0.39g)
-con o.ev10 gr. 88.4 kc(0c/0p/10g)

Prima di dormire: bicchiere di latte 36 kc (4,3c/3p/0,7 g)
O FIOCCHI DI LATTE

**naitsaB** · 12-03-2013, 10:10 PM

ottima la scelta delle calorie, non troppe ma nemmeno poche. bene anche che le hai diversificate tra giorni on e off.
l'unica "critica" è che ci sono poche verdure, a pranzo mancano del tutto. anche la frutta, magari potresti aggiungerla a colazione. c'è molto cibo in scatola, confezionato e raffinato. non è proprio un tocca sano. se ce la fai cerca di organizzarti in modo da scegliere alimenti freschi e sani.

potrebbe essere anche una dieta da 8+, però io riesco a darti un giudizio più preciso se conosco la suddivisione in percentuale dei carboidrati/proteine/grassi almeno a fine giornata. non sarebbe male sapere anche quanti grammi di proteine assumi a fine giornata.

**dikle75** · 13-03-2013, 09:57 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

ottima la scelta delle calorie, non troppe ma nemmeno poche. bene anche che le hai diversificate tra giorni on e off.
l'unica "critica" è che ci sono poche verdure, a pranzo mancano del tutto. anche la frutta, magari potresti aggiungerla a colazione. c'è molto cibo in scatola, confezionato e raffinato. non è proprio un tocca sano. se ce la fai cerca di organizzarti in modo da scegliere alimenti freschi e sani.

potrebbe essere anche una dieta da 8+, però io riesco a darti un giudizio più preciso se conosco la suddivisione in percentuale dei carboidrati/proteine/grassi almeno a fine giornata. non sarebbe male sapere anche quanti grammi di proteine assumi a fine giornata.

Grazie per la risposta.
In realtà a pranzo, associo anche insalata con olio ev.
Come giustamente fai notare a pranzo mangio cibo in scatola (come il tonno O manzotin) più che altro per esigenze di tempo/lavorative...
La frutta di solito la inserisco nei spuntini, lontano dai pasti (di solito mela o pera)

Complessivamente ecco la ripartizione:
PR. 130; C 175; G 50

**naitsaB** · 13-03-2013, 10:30 PM

quella ripartizione va benissimo, quasi un perfetto 40/30/30, però la quantità dei nutrienti dà un apporto di 1670 Kcal, non 2200 o 2000 come avevi detto tu.

quindi diciamo che è un'ottima dieta da 1700 Kcal.

gli unici consigli che ti posso ripetere sono quelli di organizzarti i pasti con alimenti più sani possibili.

**dikle75** · 14-03-2013, 10:20 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

quella ripartizione va benissimo, quasi un perfetto 40/30/30, però la quantità dei nutrienti dà un apporto di 1670 Kcal, non 2200 o 2000 come avevi detto tu.

quindi diciamo che è un'ottima dieta da 1700 Kcal.

gli unici consigli che ti posso ripetere sono quelli di organizzarti i pasti con alimenti più sani possibili.

aumenterò proporzionalmente le quantità di pro,ch e grassi..

**dikle75** · 14-03-2013, 10:50 AM

Originariamente Scritto da dikle75

aumenterò proporzionalmente le quantità di pro,ch e grassi..

Rimodulata ..

DIETA PALESTRA

FGC CON BB: 2200 KCAL FGC SENZA BB: 2000 KCAL

Colazione ore 07.30

- Tazzina di Caffè + 1 cucchiaino di zucchero 1 kcal + 19 kcal (5c/0p/0g)

- 3 fette biscottate 30 gr. 121.5 Kcal (21.6c/3.9p/2.1g)
- Marmellata 24 gr 60 Kcal (15c/0.3p/0.3g)
- 3 albumi di uova80 gr. 63kc (1,4c/13,2p/0g)

Snack ore 10.30
- 1 Mela 180 gr. 86 kcal (0.4p/22.9c/0.2g)
- 3 Gallette di riso 45gr 53 kcal (1.5p/16.2c/1g)
- fesa di tacchino 50 gr. 52.5 kcal (12p/0c/0,5g)
- 5 mandorle 29 kcal (1p/0.9c/2.6g)

Pranzo ore 13.00
-Riso 100 gr. 383 kc(87.5c/7p/0.5g)
oppure pasta 100 gr. 410 kc (74.6c/13p/1.4g)
- o.ev 10 gr. 88.4 kc(0c/0p/10g)
- parm. 10 gr 43 kc (0.41c/3.85p/2.86g)
- carne 100 gr.
oppure hamburger tacchino 100 gr.
oppure tonno al naturale 110 gr. 113 kc (0c/27.6p/0.3g)
oppure 3 albumi di uovo = 105 gr.+ uovo intero 63 kc(1,4c/13,2p/0g)+50kc(0,2c/4,4p/3,4g)
-Insalata 15 kc (0.15c/1.36p/0.15g)
-o.ev 10 gr. 88.4 kc (0c/0p/10g)
-Tazzina di Caffè + 1 cucchiaino di zucchero 1 kcal + 19 kcal (5c/0p/0g)

Snack ore 17.00
-fesa di tacchino 90 gr 150 kcal (19,4p/0c/7,4g)
-3 Gallette di riso 45gr 53 kcal (1.5p/16.2c/1g)
-5 mandorle 29 kcal (1p/0.9c/2.6g)

Allenamento ore 18.15

Post work coincide con cena ore 20.45
-Carne 200 gr (vitella 4-31/petto di pollo/hamburger tacchino) 346 kc (c0/pr45/gr2)
oppure pesce 200 gr.(merluzzo/persico o altro) 209 kc (0c/45.6p/1.72g)
-spinaci o zucchine 100 gr. 23 kc(3.63c/2.86p/0.39g)
-con o.ev10 gr. 88.4 kc(0c/0p/10g)
-3 Gallette di riso 45gr 53 kcal (1.5p/16.2c/1g)
-Tazzina di Caffè + 1 cucchiaino di zucchero 1 kcal + 19 kcal (5c/0p/0g)

Pre-nanna: eviterei latticini (come fiocchi)

**naitsaB** · 14-03-2013, 05:27 PM

ti copio e incollo la mia prima risposta.
8+ ma unica "critichina" è che c'è poca frutta e verdura. poi per un giudizio più preciso servono le percentuali dei nutrienti almeno a fine giornata.

**dikle75** · 15-03-2013, 11:42 AM

Originariamente Scritto da naitsaB

ti copio e incollo la mia prima risposta.
8+ ma unica "critichina" è che c'è poca frutta e verdura. poi per un giudizio più preciso servono le percentuali dei nutrienti almeno a fine giornata.

grazie naitsa.
una mela bella grande (180gr.) di solito la mangio nello spuntino (potrei aggiungerla a colazione) e la verdura la mangio a ogni pasto: a pranzo piattone di insalata fresca e a cena spinaci o zucchine o piselli.

ripartizione:
circa 210 carbo 50%
circa 150 pro 37%
circa 60 grassi 15%

2150/2200 kcal

**naitsaB** · 15-03-2013, 03:49 PM

in teoria potresti abbassare un pò le proteine per aumentare un pò i grassi... però non credo che siano realmente 15% di grassi solamente. mangiare alimenti per 2200 kcal con il 15% dei grassi e basta è davvero difficile. per cui, in pratica potrebbe andare bene.

**dikle75** · 15-03-2013, 04:06 PM

Originariamente Scritto da naitsaB

in teoria potresti abbassare un pò le proteine per aumentare un pò i grassi... però non credo che siano realmente 15% di grassi solamente. mangiare alimenti per 2200 kcal con il 15% dei grassi e basta è davvero difficile. per cui, in pratica potrebbe andare bene.

perfetto! Sì probabilmente prendo più grassi di quanti evidenziati..