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Discussione: Consigli Alimentazione, per favore aiutatemi

  1. #1
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    Predefinito Consigli Alimentazione, per favore aiutatemi

    Salve a tutti ragazzi, è il mio primo messaggio anche se vi leggo già da un pò. Vorrei esporvi il mio "caso" che è un pò particolare.
    Ho 25 anni sono alto 1,76m e peso 67kg. Mi alleno da tre anni con una pausa di un anno per cause di forza maggiore. Di solito si comincia a Settembre a metter su massa per poi "sgrassare" e definirsi verso la fine della primavera, io invece a Settembre non ho potuto farlo perchè partivo un anno senza allenamento durante il quale avevo accumulato parecchio grasso, pesavo 76 kg con una BF sicuramente superiore al 20% (ad occhio non avendo il plicometro ma con un pò d'esperienza...)

    Quindi da Settembre fino a Gennaio ho fatto cardio e ho ricominciato a mangiare sano per perdere grasso e ci sono riuscito adesso come ho detto peso 67kg con una BF che ad occhio dovrebbe essere intorno al 13-13,5% (posso mettere foto per avere delle opinioni). Il problema è che ovviamente ho anche pochissima massa. Il mio obiettivo da qui all'estate (mi alleno 3 volte a settimana) sarebbe quello di scendere al 10% di BF per scolpire l'addome limitando quanto più possibile la perdita di ulteriore massa magra. Insomma ho poca massa ma quella che c'è vorrei valorizzarla e metterla bene in evidenza perdendo 2kg di grasso e sostituendolo possibilmente con muscoli (e so bene ch'è molto difficile).
    Da Settembre prossimo poi ricomincerò a far massa regolarmente.
    Ora, dopo 4 mesi di dieta ipocalorica in generale, ho cambiato alimentazione per cercare di scendere sotto sto 13%BF, ma non so se sto facendo bene oppure no. Il mio metabolismo basale è di circa 1650kcal io con la mia dieta sto sulle 1700. Vi riporto qua la dieta:

    prot: 135/140 gr/die (2gr/kg) carbo: 100 gr/die (quindi sto in lowcarb) fat: 40/45 gr/die (di cui l'80% insaturi)

    Colazione: 300gr di latte totalmente scremato con 35gr di cereali All Bran.
    Spuntino: 75 gr di fesa di tacchino e una mela o una pera.
    Pranzo: 65gr di pasta integrale con sgombro al naturale + pomodoro e 10 gr di olio EVO
    Merenda: Omelette di 200 ml di albumi con 10 gr di olio EVO
    Cena: Carne rossa magra (200gr) o pollo (200gr) o tacchino (200gr) o salmone (150gr) o sgombro (150gr) o frittata 2tuorli+6albumi oppure affettati magri come bresaola, il tutto con verdure e 10gr di olio EVO.
    Prenanna: prima mangiavo i fiocchi di latte adesso tonno al naturale + 15gr di crema di arachidi bio quindi solo arachidi senza altre schifezze dentro.

    Non assumo carbo dopo le 14 e cmq mai ad alto IG, Pre workout assumo 200mg di caffeina + 2 bcaa, durante l'allenamento 2bcaa e dopo l'allenamento 3 bcaa così arrivo a 7 gr. Non faccio il pasto post WO perchè sto ancora cercando di capire come reagisce il mio corpo alla nuova alimentazione, cerco di bere sempre 2L di acqua al giorno. Intanto vi chiedo un parere. Per favore non rimandatemi a link su come impostare la dieta, ho già letto tutto il leggibile vorrei solo qualche opinione. Grazie mille a chi vorrà rispondermi!

  2. #2
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    ad occhio e croce potrebbe andare bene. mi sembra che devi puntare più su una buona metodologia di allenamento ben equilibrato tra cardio e pesi. l'unica cosa è che devi mettere assolutamente uno spuntino sostanzioso dopo l'allenamento, perchè altrimenti invece di fare massa bruci i muscoli e butti via tutto la fatica che hai fatto.

  3. #3
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    Intanto ti ringrazio per la risposta, poi ti chiedo secondo te nel pasto post WO che dovrei mangiare? Preferisco alimenti piuttosto che proteine in polvere... Alcuni dicono di mangiare carbo ad alto ig per ripristinare il glicogeno altri che in definizione va assubnta solo una fonte proteica quindi se mi dai un consiglio è meglio. Considera che mi alleno il pomeriggio dalle 18 alle 19:30 e spesso alle 20, 2:15 ceno anche per questo finora non l'ho voluto aggiungere.

  4. #4
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    Anche secondo me la dieta può andare, con un buon allenamento avrai sicuramente risultati. Anche se personalmente ti consiglierei di mettere un pò di massa e fregarmene del 10% per questa stagione.
    Se ceni 15 min. dopo l'allenamento aggiungi magari delle patate solo quando ti alleni alla cena e va bene così

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Damiano91 Visualizza Messaggio
    Anche secondo me la dieta può andare, con un buon allenamento avrai sicuramente risultati. Anche se personalmente ti consiglierei di mettere un pò di massa e fregarmene del 10% per questa stagione.
    Se ceni 15 min. dopo l'allenamento aggiungi magari delle patate solo quando ti alleni alla cena e va bene così
    Ringrazio anche te per la risposta, secondo te dovrei alzare un poco i grassi? c'è chi mi ha detto che in low carb non si superano i 110/120 gr di carbo ma che al contempo non si dovrebbe stare sotto il grammo per peso corporeo di grassi quindi secondo questa teoria dovrei passare dagli attuali 45gr/die a 67gr/die. Ovviamente mono e poli insaturi. Sarebbe una mossa sensata ai fini della definizione? Per le patate a cena i giorni in cui m'alleno accetto il consiglio e già da oggi provvederò.

  6. #6
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    sono d'accordo con Damiano, non aggiungo altro, se ceni subito dopo è perfetto.
    una cosa solo per informazione: dopo l'allenamento mai prendere solo proteine, perchè comunque il corpo "bisognoso" gli farebbe fare la stessa fine dei carboidrati, per cui prima assumere sempre un pò di carboidrati, a seconda di cosa è consigliato dal regime che seguiamo.

  7. #7
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    Se vuoi rimanere in low carb e non cambiare le calorie puoi anche sacrificare qualche grammo di proteine per aumentare un pò i grassi, ma alla fine se ti trovi bene così non c'è problema.

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Damiano91 Visualizza Messaggio
    Se vuoi rimanere in low carb e non cambiare le calorie puoi anche sacrificare qualche grammo di proteine per aumentare un pò i grassi, ma alla fine se ti trovi bene così non c'è problema.
    Bè 22gr di grassi in più al giorno sono circa 200Kcal nel totale arriverei a 1900... non so, se può essere utile lo farei, se invece non apporta alcun beneficio lascio tutto così com'è, tu che dici?

  9. #9
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    io dicevo che ad esempio, se sostituisci un pò di grassi con le proteine è uguale, ma rendi il tutto leggermente più equilibrato...ma si parla di poco alla fine. Andresti a 120gr. di pro, 100 di carbo e 50/55gr. di grassi. (che per me sarebbe anche meglio)

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