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Discussione: Facciamo il punto DEFINITIVO su gli spuntini (con accenno all'integrazione)

  1. #1
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    Predefinito Facciamo il punto DEFINITIVO su gli spuntini (con accenno all'integrazione)

    Ciao a tutti, vedo che piovono sempre le stesse domande... oggi vorrei scrivere alcune cose sugli spuntini.
    Di solito si consiglia di ripartire le calorie in modo e maniera tale da lasciare ad ogni spuntino circa il 5 - 15% delle calorie totali, e in questo senso sono d'accordo appieno.

    Fondamentale una cosa, per sopravvivere alla dieta, non sforzarsi di mangiare se non si ha fame; se una volta si salta, non muore nessuno.

    Spuntino della mattina: io da un po' non lo faccio, e per molti è così. Una colazione copiosa può tranquillamente essere sufficiente fino a pranzo.

    Soliti ingredienti: carboidrati a basso IG, proteine e una fonte di grassi. Diciamo 250 kcal per una dieta da 2500? 25 grammi di carboidrati, 18 - 20 gr di proteine, 8 gr di grassi.

    Fonti: per le proteine un ottimo yoghurt greco 0% fornisce circa 17 gr di proteine (10%, 170 gr un vasetto), e magari è più appetibile al mattino, o 50 - 80 gr di fesa o bresaola; carboidrati da frutta e fette Wasa o Pema integrali, oppure una manciata di fiocchi d'avena e frutta a pezzi nello yoghurt... per i grassi solite noccioline e semini.

    Per molti può essere sufficiente magari una manciata di noccioline, giusto per rompere il digiuno.
    Spuntino di metà pomeriggio: la maggior parte delle persone si allenano nel tardo pomeriggio, le ore di digiuno ci sono tutte e bisogna lo stesso arrivare belli carichi. E' un errore grossolano mangiare immediatamente prima di andare in palestra: si rischia di aver disturbi digestivi, dalla pesantezza a cose ben più gravi quali vomito o veri e propri svenimenti.

    La scelta degli ingredienti dipende da quanto tempo prima della palestra si è abituati a mangiare; se si hanno almeno 60', si può bissare la stessa tipologia di spuntino della mattina, nel caso il tempo fosse ridotto a 30' o meno bisogna cambiar strategia.

    Se il tempo è ridotto, il nostro spuntino diventa davvero un preWO, che deve fornire energia e aminoacidi liberi senza appesantire; è buona norma bandire cibi molto salati e i grassi (anche quelli buoni), e aggiungere dei carboidrati con un indice glicemico un poco più alto, in modo tale da entrare in palestra pieni di energia.

    In generale meglio un pasto semisolido: uno yoghurt greco 0% con una cucchiaiata di miele o malto, o uno shaker con proteine (whey) e maltodestrine.
    Post allenamento: questo pasto credo che dovrebbe essere il più finto della giornata... è il momento giusto per assumere i migliori integratori. Una bevanda con 20 - 25 gr di carboidrati a rapido assorbimento (anche un succo di frutta o meglio un nettare va bene), creatina (3 - 6 gr massimo), BCAA (1 gr ogni 10 kg di massa magra) e dopo un po' whey disciolte in acqua.
    Pre nanna: credo che molti ne possano fare a meno, perché magari vanno a letto presto. E' un buon sistema per avere ancora uno spazio in cui inserire delle calorie.

    A questo punto della giornata, vanno bene le sole proteine, e al massimo un po' di grassi se si vuole ritardarne l'assorbimento o se mancano delle calorie.

    Fonti: caseinati, alternando magari fra polvere proteica e fiocchi di latte o yoghurt, soliti 20 - 30 gr; come fonte di grassi un po' d'olio nei fiocchi o nello yoghurt (non sta affatto male, potete anche trasformarlo in un gustoso tzatziki), o delle solite noccioline e semini dopo aver colato le proteine in polvere.

    Consiglierei un rapporto proteine grassi in calorie 3:2 o 3:1, dipende dalle vostre esigenze caloriche, e niente carboidrati.
    Per chi ciclizza ii carboidrati: in giornata di allenamento ricordarsi la quota extra da ripartire specialmente prima e dopo allenamento; quando non ci si allena, i carboidrati vanno ripartiti nei primi pasti della giornata (colazione, I spuntino e pranzo), tagliandone completamente l'assunzione da dopo pranzo.
    Cosa NON fare: i frullati alla Rocky con uova, banane ed altre cose, sono un buon sistema per star male; non allungare le proteine col latte nel post allenamento; non assumere creatine e BCAA prima dell'allenamento, ha pochissimo senso; ricordarsi sempre di ripartire le calorie fra i macro in maniera corretta in rapporto al fabbisogno e al momento della giornata.
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  2. #2
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    Grande Wild, come al solito ottimo post. Però una domanda circa le cose da non fare, che in qualche modo mi tocca in prima persona.
    Cos'ha di sbagliato il frullato? Io ad esempio mangio nello spuntino del pomeriggio un frullato con 1 banana, 200ml di latte e 15-30gr. di whey secondo i giorni. Sono d'accordo che appena mangiato risulta pesante perchè comunque viene fuori anche più di 500ml di roba, però non mi ha mai dato problemi di digestione, ne in giorni off, ne in giorni in cui dopo mi alleno (facendo passare sempre almeno 1 ora comunque). Mi puoi chiarire questo punto?

  3. #3
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    Il frullato non ha niente di sbagliato in se, è sbagliato farselo e buttarsi in sala pesi, quello si. Bisogna aspettare che lo stomaco si sia svuotato.
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  4. #4
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    Ah vabbè infatti, quello si, avevo capito proprio che era sbagliato il fatto di frullare gli alimenti insieme.

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