Dieta massa ! un gudizio ?

[goze]

Salve mi chiamo Mattia vengo dalla provincia di venezia sono alto 181 cm ho una massa magra dell'11,8% peso 64 kg ed ho 21 anni. pratico palestra da un mese dopo aver preaticato 10 anni di karate. ed ho allestito una dieta mi servono i vostri consigli per ottimizzarla eccola qui :

COLAZIONE ORE 9.00:
Latte di soia con calcio 200 ml
muslei 100 g (avena olio di cocco e altri cereali)
burro d'arachidi 25 g
uovo di gallina, albume cotto in padella con un cucchiaio di cannella 190g
(687 caolorie circa)

SPUNTINO DI META MATTINA:
yougurt parzialmente scremato 200g
avena 20g
semi di girasole 4g
(172 calorie circa)

PRANZO ORE 12.30:
pasta 160 g
olio extravergine d'oliva 20g (due cucchiai e mezzo)
Filetto di vitello 200 g
insalata 150g
grana 30g
(1200 calorie circa)

SPUNTINO DI META POMERIGGIO:
bresaola 25 g
noci 10 grammi
una banana
ed un po di pane per acocmpagnare la bresaola.
(180 calorie circa)

CENA ORE 8.30:
riso 130 g
Petti di pollo 150g
olio 20g
grana 20g.
(980 calorie circa)

PRENANNA:
Fiocchi di latte 80g
una banana.
(160 calorie circa)

dovrei essere sopra le 3500 calorie ... ho un metabolismo velocissimo che ve ne pare? . altra cosa la pasta del mezzogiorno 3 volte a settimana la condisco ocn panna e salmone affumicato (quando mi alleno) e vario la muslei del mattino con quella composta solo da cereali con quella con cioccolato, fave di cacao e frutta secca ! (sempre quando mi alleno) . ho anche due domande per voi :

1 nel caso per motivi x io vada a letto alle 3. dovendo dormire 8 ore mi svelgierei alle 11.... in questo caso faccio colazione? pranzo? faccio uno spuntino e poi pranzo un po piu tardi?.

2 mi capita di essere in turno negli orari in cui mi sono prefissato di mangiare..... come posso fare?

[goze]

ho aumentato le dosi portandola a 4000 calorie essendo il mio fabbisogno risultato di 3780 calorie ecco come mi alimento ora !!
COLAZIONE ORE 9.00:
Latte di soia con calcio 250 ml
avena 120 g (avena olio di cocco e altri cereali)
burro d'arachidi 25 g
uovo di gallina, albume cotto in padella con un cucchiaio di cannella 135g
(775 caolorie circa)

SPUNTINO DI META MATTINA:
yougurt parzialmente scremato 150g
avena 30g
semi di girasole 5g
(200 calorie circa)

PRANZO ORE 12.30:
pasta 180 g
olio extravergine d'oliva 20g (due cucchiai e mezzo)
Filetto di vitello 200 g
insalata 150g
grana 50g
(1330 calorie circa)

SPUNTINO DI META POMERIGGIO:
bresaola 30 g
noci 10 grammi
una banana
ed un po di pane per acocmpagnare la bresaola.
(210 calorie circa)

CENA ORE 8.30:
riso 150 g
Petti di pollo 190g
olio 30g
grana 20g.
(1172 calorie circa)

PRENANNA:
Fiocchi di latte 80g
una banana.
bresaola 10g
(200 calorie circa)

alternative per il prenanna? potrei sostituirlo con degli integratori? quale mi consigliate? grazie dimenticavo... ogni mattina mi sparo una pillolozza di vitamina C attendo vostri commenti grazie

[goze]

ragazzi è un po imbarazzante da dire ma... questa dieta mi fa sfiatare come un flauto traverso in un concerto ! è dovuto forase all'avena mattutina? come posso ridurre i gas? ..... sono serio!