Calcolo MACRO senza sapere l'esatta % di massa magra e grassa ma solo con foto.. help

[Francy_87]

Ciao di nuovo ragazzi,

ho ancora bisogno dei vostri preziosi consigli per sistemare finalmente la mia alimentazione con precisione e questa volta tenterò di essere il più precisa possibile.

Parto con la mia breve descrizione e foto http://tinypic.com/view.php?pic=auioti&s=6


sono alta 1.61cm per 54kg circa, come vedete dalla foto che ho postato credo di essere tra il 17-20% di massa grassa, sono circa due anni che mi alleno anche se ho iniziato a spingere parecchio circa 6 mesi fa e ora vorrei una alimentazione precisa per raggiungere il mio obiettivo: perdere la massa grassa rimasta (che come vedete è tutta concentrata sui fianchi), assottigliare la pelle per far uscire la forma dei muscoli.

Indicativamente il peso che vorrei raggiungere è all'incirca sui 49-50 kg e vorrei portare la massa grassa rimasta non al di sopra del 14-15%.
Mi alleno 6 giorni alla settimana con Insanity workout (per chi non lo conoscesse è un allenamento aerobico ad altissima intensità con brevi tempi di recupero e sessioni sfiancanti di esercizi a corpo libero) e i risultati sono davvero ottimi, la mia alimentazione è corretta e bilanciata e in questo periodo di definizione sto seguendo una ripartizione di 40 (carbo) 30 (pro) e 30 (grassi). In breve ogni giorno (tranne domenica di re-feed) è: COLAZIONE 30gr grano saraceno con marme ai frutti di bosco/mirtilli, 1 banana e tisana/spremuta SPUNTINO (pre-workout) 4 mandorle + 1-2 cialde grano saraceno WORKOUT (tra le 600-800 kcal bruciate) --> post-workout: mezza banana + 1 scatoletta tonno naturale
PRANZO (50-60gr di riso integrale, 2-3 fette di petto di pollo/tacchino o 50gr di legumi (ceci/lenticchie/fagioli/piselli) e verdure di stagione crude o cotte a sazietà
SPUNTINO (entro le 17.00) centrifugone con 2 arance, 1 limone, 2 carote, 1 mela
CENA minestrone di verdure/verdure crude o cotte e 100/150gr o più di proteine (generalmente pollo o sgombro). Se ho ancora fame altre 2-3 mandorle.
3 litri d'acqua, pochissimo sodio, olio extravergine per condire.

Assumo carbo solo nella prima parte della giornata (fino a pranzo ke coincide con il mio post-workout) e poi li taglio fino alla mattina seguente.

Ora la mia domanda.
Non avendo un'idea precisa della mia massa magra e della massa grassa (aspetto di fare l'esame impedenziometrico x essere più precisa ma ci vuole tempo) come posso fare per calcolarle entrambe correttamente e avere un risultato più verosimile possibile?

Considerate che lo scopo di tutto questo è per sapere esattamente quanti grammi devo assumere ogni giorno di carbo, proteine e grassi.
Ho letto sempre su questo sito che, in periodo di cutting, il calcolo dei macro per noi ragazze è il seguente:

Calorie : 22 x kg di peso
Grammi proteine : 2gr/kg massa magra
Grammi di grassi : 1gr/kg massa magra
Grammi di carbo : il resto delle calorie.

potrebbe andare bene per il mio caso? Ogni consiglio è super apprezzato!

Grazie in anticipo, ciao a tutti e Stay Fit

[naitsaB]

su internet trovi molti calcolatori di massa magra e grassa. non saranno precisi come un calcolo impedenziometrico però sono indicativi. uno è questo:
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html
quello che hai citato sopra è un modo inverso per costruirsi una dieta. cioè parti dai macro nutrienti e arrivi alle calorie.
il modo classico invece è decidere le calorie e poi costruirsi la dieta scegliendo i macro nutrienti a seconda della percentuale che decidiamo di seguire (40/30/30 oppure 50/30/20 o ancora 50/25/25 ecc ecc). è esattamente la stessa cosa, solo che se decidi di fare il calcolo da te riportato non è detto che alla fine le proporzioni dei macro nutrienti vengano 40/30/30. Per cui prima devi decidere se vuoi fare una 40/30/30 o se vuoi farti una dieta partendo dal calcolo dei nutrienti fregandotene della percentuale che esce fuori alla fine.
Fondamentale in entrambi i casi è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, perchè se alla fine dei calcoli, aggiungendo proteine e grassi per ogni Kg ecc ecc, ti viene fuori una dieta da 3900 Kcal, capisci che qualcosa non ha funzionato.

Probabilmente però, quell'effetto che cerchi "per far uscire la forma dei muscoli" lo troveresti aggiungendo un pò di lavoro anaerobico in palestra, con pesi, addominali e uso di macchine specifiche.

[Francy_87]

su internet trovi molti calcolatori di massa magra e grassa. non saranno precisi come un calcolo impedenziometrico però sono indicativi. uno è questo:
http://www.my-personaltrainer.it/massa-magra.html
quello che hai citato sopra è un modo inverso per costruirsi una dieta. cioè parti dai macro nutrienti e arrivi alle calorie.
il modo classico invece è decidere le calorie e poi costruirsi la dieta scegliendo i macro nutrienti a seconda della percentuale che decidiamo di seguire (40/30/30 oppure 50/30/20 o ancora 50/25/25 ecc ecc). è esattamente la stessa cosa, solo che se decidi di fare il calcolo da te riportato non è detto che alla fine le proporzioni dei macro nutrienti vengano 40/30/30. Per cui prima devi decidere se vuoi fare una 40/30/30 o se vuoi farti una dieta partendo dal calcolo dei nutrienti fregandotene della percentuale che esce fuori alla fine.
Fondamentale in entrambi i casi è calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, perchè se alla fine dei calcoli, aggiungendo proteine e grassi per ogni Kg ecc ecc, ti viene fuori una dieta da 3900 Kcal, capisci che qualcosa non ha funzionato.

Probabilmente però, quell'effetto che cerchi "per far uscire la forma dei muscoli" lo troveresti aggiungendo un pò di lavoro anaerobico in palestra, con pesi, addominali e uso di macchine specifiche.

Ok ho capito. Quindi se devo partire prima dal calcolo delle calorie dovrei capire qual è il mio metabolismo basale e da lì vedere di fare la giusta ripartizione, dico bene?... facendo il calcolo on-line del metabolismo basale mi risulta che il mio basale è 1347 kcal, 1235 Attività Kcal (?cioè?) e 2582 di Fabbisogno Calorico. Come vado avanti??? quasi tutti i giorni oltre ad insanity (ke faccio alla mattina) cerco di aggiungere varie serie tra pomeriggio/sera di 10-15 minuti di esercizi vari come addominali in isometria ed esercizi per il core il lunedì, una sessione extra di gambe squat-affondi&co. il martedì, flessioni-spalle-tricipiti il mercoledì e così via... dici ke dovrei aumentare/aggiungere qualcosa?

[pironman]

per essere una ragazza, il metabolismo basale che hai calcolato mi pare alto! c'è una formuletta che dice che, per dimagrire, bisogna assumere giornalmente un quantitativo di calorie pari a k*a^2, dove k è 600 per gli uomini e 540 per le donne, a è l'altezza.
nel tou caso quindi dovresti assumere 1400 calorie giornaliere, questo finchè non raggiungi il peso prefissato, poi da li si dovrebbe tornare ad una dieta normocalorica.
in ogni caso, per programmare il punto di arrivo dovresti sapere esattamente il tuo punto di partenza, quindi per una settimana almeno dovresti contare tutte le calorie che assumi. questo è anche utile per calcolare il fabbisogno, infatti se conti le calorie e controlli il tuo peso, se il peso è rimasto invariato quello è il tuo fabbisogno, ovvero le calorie totali contate diviso 7 giorni. se ad esempio sei dimagrita di un chilo, puoi supporre (con molto buona approssimazione) che sia grasso, circa il 40% del grasso è acqua quindi avrai perso 600 grammi di grasso che corrispondono a 5400 calorie, in questo caso il tuo fabbisogno saranno le calorie totali che hai mangiato nella settimana + 5400 (o meno se invece sei ingrassata) diviso 7.
secondo me questo è il metodo migliore per calcolare il fabbisogno, perchè ognuno di noi è diverso e solge attività diverse, per cui non si può ricorrere a delle tabelle.
naturalmente anche facendo così si va incontro a degli errori, errori di pesata, di conteggio delle calorie... però ripetendolo ad esempio una volta al mese, si può avere un risultato soddisfacente

[Wildcat]

La ragazza ha un fabbisogno piuttosto alto considerando l'attività fisica. Insanity ha un consumo elevato, circa 700 kcal per ora, e lo fa tutti i giorni.
Per evitare di andare a intaccare la massa, io mi terrei sul fabbisogno esclusa attività fisica coem spiegato nell'altro post.
Per comporre la deita, scarica progetto dieta. Sulle pagine dle forum troverai molte risosrse utili, sia x stimare la BF che per altro.

[Francy_87]

La ragazza ha un fabbisogno piuttosto alto considerando l'attività fisica. Insanity ha un consumo elevato, circa 700 kcal per ora, e lo fa tutti i giorni.
Per evitare di andare a intaccare la massa, io mi terrei sul fabbisogno esclusa attività fisica coem spiegato nell'altro post.
Per comporre la deita, scarica progetto dieta. Sulle pagine dle forum troverai molte risosrse utili, sia x stimare la BF che per altro.

Wildcat, non dubitavo della tua risposta Come mi hai spiegato nell'altro post adesso ho capito ke devo stare sulle 1250-1300 kcal al giorno. Ho appena scaricato progetto dieta... ma ke storia!! Sto iniziando a configurare il tutto ma... dove trovo gli alimenti da inserire?!?! Spulcerò sicuramente ancora il forum, mi sento abbastanza vicina al risultato, fra poco credo mi sarà tutto chiaro grazieeee

[naitsaB]

bhe, effettivamente la scienza dell'alimentazione è infinita, ci sono teorie e prove da fare a non finire. però, Francy... io fossi in te non mi ci perderei, non credo sia il tuo obbiettivo.
io come al solito mi trovo d'accordo con wild cat, anche se con tutta l'attività che fai 1300 Kcal sembrerebbero un pò poche.
Il metabolismo basale mi sembra ok, certo se poi aggiungi tutta la tua attività fisica ci credo che il fabbisogno calorico giornaliero viene alto! secondo me, visto che non devi perdere molto, ma è solo un discorso di rassodare certi punti e far uscir fuori gli addominali, se il tuo fabbisogno è 2500 Kcal (e vista l'attività fisica che fai ci sta tutto), mi verrebbe da dire di tenerti almeno sulle 1600 / 1800 Kcal, che sono dei signori pasti con dei validi spuntini, ma che non dovrebbero ricoprire tutto il tuo fabbisogno e quindi dovrebbero indurre il dimagrimento. ma qui è tirare ad indovinare, la misura giusta la trovi te.
Poi insisto che a questo livello i risultati finali li raggiungi con l'allenamento ed un istruttore che ti segue.
Anche l'allenamento che fai va più che bene, i fondamentali ci sono e i complementari pure. ti alleni molto, quindi se un giorno ti va di fare un complementare in più o una sessione di addominali in più, male non fa, lo puoi decidere anche a seconda se ti fa voglia o no, o decidi di fare l'esercizio che ti diverte di più in quel momento. credo che sei ad un livello che queste cose riesci a gestirle tranquillamente da sola o con il PT che c'è in palestra.
per l'alimentazione regolati come meglio credi, l'importante è che non butti giù troppe calorie fino a che non arrivi al peso forma, prova 1300, se ti mancano le energie alzi un pò. oppure prova 1600 e se vedi che non perdi diminuisci le calorie.... ti passo anche questo link:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html
Ti ricordo anche che il grasso localizzato è una cosa a parte al peso forma. perchè dimagrire e arrivare al peso forma con la dieta si può, ma togliere certi accumuli è più difficile e a volte la dieta è inutile. aiuta l'esercizio fisico (e tu lo fai) e anche massaggi tonificanti, e ahimè, brutto a dirsi, l'uso di alcune creme. ce ne sono tante inutili ma alcune funzionano, non certo a dimagrire come dicono nelle pubblicità, ma ad affinare quei millimetri che rimangono da togliere.

[Francy_87]

bhe, effettivamente la scienza dell'alimentazione è infinita, ci sono teorie e prove da fare a non finire. però, Francy... io fossi in te non mi ci perderei, non credo sia il tuo obbiettivo.
io come al solito mi trovo d'accordo con wild cat, anche se con tutta l'attività che fai 1300 Kcal sembrerebbero un pò poche.
Il metabolismo basale mi sembra ok, certo se poi aggiungi tutta la tua attività fisica ci credo che il fabbisogno calorico giornaliero viene alto! secondo me, visto che non devi perdere molto, ma è solo un discorso di rassodare certi punti e far uscir fuori gli addominali, se il tuo fabbisogno è 2500 Kcal (e vista l'attività fisica che fai ci sta tutto), mi verrebbe da dire di tenerti almeno sulle 1600 / 1800 Kcal, che sono dei signori pasti con dei validi spuntini, ma che non dovrebbero ricoprire tutto il tuo fabbisogno e quindi dovrebbero indurre il dimagrimento. ma qui è tirare ad indovinare, la misura giusta la trovi te.
Poi insisto che a questo livello i risultati finali li raggiungi con l'allenamento ed un istruttore che ti segue.
Anche l'allenamento che fai va più che bene, i fondamentali ci sono e i complementari pure. ti alleni molto, quindi se un giorno ti va di fare un complementare in più o una sessione di addominali in più, male non fa, lo puoi decidere anche a seconda se ti fa voglia o no, o decidi di fare l'esercizio che ti diverte di più in quel momento. credo che sei ad un livello che queste cose riesci a gestirle tranquillamente da sola o con il PT che c'è in palestra.
per l'alimentazione regolati come meglio credi, l'importante è che non butti giù troppe calorie fino a che non arrivi al peso forma, prova 1300, se ti mancano le energie alzi un pò. oppure prova 1600 e se vedi che non perdi diminuisci le calorie.... ti passo anche questo link:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale.html
Ti ricordo anche che il grasso localizzato è una cosa a parte al peso forma. perchè dimagrire e arrivare al peso forma con la dieta si può, ma togliere certi accumuli è più difficile e a volte la dieta è inutile. aiuta l'esercizio fisico (e tu lo fai) e anche massaggi tonificanti, e ahimè, brutto a dirsi, l'uso di alcune creme. ce ne sono tante inutili ma alcune funzionano, non certo a dimagrire come dicono nelle pubblicità, ma ad affinare quei millimetri che rimangono da togliere.

Assolutamente la risposta che desideravo ricevere! Completissima e perfetta! Grazie non mille, di piùù!!!! seguirò sicuramente il tuo consiglio di stare sulle 1300kcal al giorno e, nel caso, aumentarla fino a 1600/1800kcal con qualche spuntino... Hai una lista di spuntini-tipo da consigliarmi? Pre e after workout??? Sicuramente per l'allenamento continuerò su questo ritmo, ogni 5 settimane ne faccio 1 di scarico dove mi alleno lo stesso ma evito cardio/potenza/resistenza e faccio più che altro stretching, esercizi di tenuta e movimenti lenti e profondi... mi aiuta un sacco a combattere l'effetto gamba-di-legno che ho abbastanza spesso quando mi alleno grazie x il link, completo anke quello. per il grasso localizzato che creme mi consigleresti? una volta avevo provato la somatoline ke in effetti pareva funzionare, ma ai tempi mancava l'elemento principale (il sudore ) tra l'altro ho a casa il relax&tone di mia sorella che sembra una cavolata da Jill Cooper ma potrebbe funzionare con le fantomatiche vibrazioni a uccidere il grasso localizzato? RISPOSTA TOP GRAZIE ANCORA!! xxx

[naitsaB]

per il tipo di spuntini lascio dire a wild cat (se ripassa di qua), sicuramente ha più fantasia di me e ti consiglia meglio.

per i trattamenti meccanici ce ne sono alcuni nei centri estetici che funzionano, ma costano. di queste cose parlo per esperienza non proprio diretta diretta, ma ho delle testimonianze effettive, sia di ragazze che si sono rassodate il cuxo che di ragazzi che si sono affinati la pancia fino a perdere 1 taglia. naturalmente si parla di persone tirate e già in forma, che hanno trovato giovamento in queste sedute per dare diciamo "il colpo di pennello", però 400 euro...
sono macchinari costosi, come le creme solo alcuni funzionano davvero, io non saprei indicarti il tipo o il nome. naturalmente i "giocattolini" che vendono in televisione sono inutili credo...

le creme, anche qui parlo per esperienza semi diretta conoscendo personalmente chi le produce e le studia, (niente di che, solo un amico chimico della cosmesi che lavora per ditte tipo neutro roberts, johmson&johnson, nivea ecc ecc) e a detta sua le uniche che funzionano sono la somatoline e la iodase. il resto non vale molto.

comunque qui si fa tanto per chiacchierare, ci si potrebbe fermare al primo rigo di questo post. cioè prova la dieta e fatti consigliare qualche spuntino da wild cat.
ciao e buon lavoro.

[Wildcat]

Eccomi, chiamato in causa rispondo... arrivo giusta da un allenamento pomeridiano di atletica e sandbag... bene.
Allora, per il post io andrei sul classico: bevanda di carboidrati, e poi whey. Così, se dopo hai pranzo o cena non risulti apppesantita. Si digerisce benissimo naitsaB consiglia sembre di prendere le whey e i carbo distanziati, io prendo tutto assieme perché uso fonti di caroboidrati con un indice glicemico medioalto e non altissimo... whey, acqua fresca e Ovomaltina.
Per quanto riguarda gli altri spuntini, usa la fantasia... il mio consiglio è solo di evitare i grassi nell'immediato post allenamento. I pasti che ti consiglio sono fatti così: una fonte di proteine, una di carboidrati e i grassi a parte (che puoi eliminare senza alterare la ricetta)
Esempi: uno yoghurt greco 0% con una cucchiaiata di marmellata naturale ai frutti di bosco e una o due fette Wasa, una manciata di noccioline varie... una crepe fatta con due albumi e una cucchiaiata di farina integrale di qualsiasi cerale a tua scelta, farcita con dei frutti di bosco al naturale e mandorle tritate.... uno yoghurt greco 0% con una cucchiata di Ovomaltina o di malto d'orzo al naturale e le immancabili noccioline... fette wasa o Pema farcite con una crema fatta con le whey e poca acqua (o latte) e qualche nocciolina.... due fette Pema farcite con bresaola o fesa.... una confezione (forse mezza per te è meglio) di fiocchi di latte magri, una mela verde enorme, una fetta o due Wasa e le noccioline... insomma, sbizzarrisciti

[Francy_87]

Grazie NaitsaB e Wildcat, che posso dire... fantastici! Le dritte di Wildcat per gli spuntini mi sembrano tutte ottime e le metterò sicuramente in pratica, ho ancora una piccola domanda da fare a questo punto sulle whey. Sono intollerante sia al lattosio che alla soia e quindi le whey classiche sul mercato non le prendo nemmeno in considerazione, tuttavia ho trovato questo sito Proteine Vegane | Proteine Isolate Della Soya | Protein Isolate Del Pisello | Proteina Del Riso Integrale | Myprotein.com e devo dire che le proteine della canapa mi sembrano un ottimo sostituto. Voi che ne pensate?

[Wildcat]

Per quanto riguarda l'intolleranza al lattosio puoi andare tranquilla, nel senso che le proteine derivate dal latte ne contengono un quantitativo minimo e non danno nessun fastidio, un po' come per i formaggi.
Se sei intollerante alla soya invece evita le proteine della soya perché di solito è la frazione proteica la causa del tutto.
Nel dubbio, puoi sempre buttarti sulle proteine dell'uovo, non sono rapide come le whey ma hanno un elevato valore biologico.

[Francy_87]

Anche l'uovo mi crea un po' di problemi e il lattosio non posso vederlo neanche col binocolo neppure se è poco. Le uniche proteine che posso considerare sono appunto quelle per vegani e, fra tutte quelle elencate, quella della canapa l'ho trovata estremamente interessante proprio xkè è composta da proteine di canapa al 100% e perché vengono prodotte con un metodo di lavorazione a freddo... niente chimicate e come simili insomma. Sono molto attenta a ciò ke mangio e per principio non mi va giù l'idea di buttare giù delle polverine sintetizzate e per questo sono sempre stata contraria alle whey (mai prese), ma da quando ho buttato l'occhio su queste in particolare mi si è accesa la lampadina... potresti provare a dare un occhio alle specifiche e dirmi che ne pensi? mi faresti un grosso favore, grazieeee Proteine di canapa biologica | Myprotein.com

[Wildcat]

Le proteine della canapa sono un po' un falso mito... leggi qui: MangiaConsapevole Valori Nutrizionali Proteine semi canapa
Piuttosto, prendi delle Carnivor se hai tutti questi problemi... oppure, studiati la dieta in modo da non ricorrere agli integratori proteici, che mi sembra la scelta più saggia.

[naitsaB]

le whey non danno problemi di intolleranza al lattosio perchè praticamente non ne contengono.
in alternativi per gli allergici, cioè più che intolleranti, ci sono molti tipi di whey delattosate, prive di lattosio.

visto che sei in un regime dietetico (perchè di questo abbiamo parlato fino ad ora), ti copio incollo il mio pensiero, che ho scritto in quel thread sul come costruirsi una dieta:

PROLOGO:
L'INTEGRAZIONE

Una piccola parentesi obbligatoria la merita l'integrazione. Come vedete seguendo la dieta abbiamo soddisfatto tutte le nostre necessità e non abbiamo bisogno di integrare nulla, risparmiando soldi. Ma nel caso in cui qualcuno sia più bisognoso, a questo punto avrà un quadro più chiaro e completo di cosa e di quanto integrare: tenendo come riferimento la dieta da 3.000 Kcal riportata come esempio,vediamo che essa ci porta di per sé 144gr di proteine. Se invece il fabbisogno richiesto e di 160gr, allora si dovrà integrare solo 16gr in più, e non 30gr mattina pomeriggio e sera, come spesso viene consigliato senza un vero criterio. Stesso discorso per i carboidrati.
Questo ragionamento è ancora più importante nel caso delle diete ipocaloriche, o dimagranti. Mi viene da sorridere pensando a quelli che si sacrificano mangiando poco e dimezzando le razioni di pasta e petto di pollo, e poi prendono i gainer o le proteine in polvere... a questo punto è evidente che sia una cosa inutile e controsenso, perchè se credo di aver bisogno di integrare ancora proteine o, come nel caso del gainer, proteine+carboidrati, mi conviene risparmiare soldi, aggiungere un paio di patate lesse e un petto di pollo alla dieta e così avrò non solo quelle proteine in forma più sana, ma anche una soddisfazione in più nel mangiarle. Altre sì, se nei miei calcoli della dieta, quel tot di patate lesse e di petto di pollo sono troppo e ci devo rinunciare, viene da se che devo rinunciare anche all'integratore, che altro non è che “cibo in polvere” perdi più trattato...
Diffidate quindi di coloro che vi consigliano di prendere gli integratori senza prima aver fatto questi calcoli, perchè sono gli unici che possono dirci se e di quanto ne abbiamo davvero bisogno.