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Discussione: Alimentazione nel giorno di OFF mentre sono in definizione....???? Dubbio amletico!!!

  1. #1
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    Molto dubbioso Alimentazione nel giorno di OFF mentre sono in definizione....???? Dubbio amletico!!!

    Ciao ragazzi, sono entrata in definizione dall'inizio di febbraio e sta andando tutto bene, sto guadagnando massa magra e perdendo massa grassa a vista d'occhio quindi fin qui tutto ok. Ho un grande dubbio su cosa mangiare nel mio giorno di riposo (domenica). La mia alimentazione quotidiana è: COLAZIONE 30gr grano saraceno con marme ai frutti di bosco/mirtilli, 1 banana e tisana/spremuta
    SPUNTINO (pre-workout) 4 mandorle + 1-2 cialde grano saraceno WORKOUT (tra le 600-800 kcal bruciate) --> post-workout: mezza banana + 1 scatoletta tonno naturale
    PRANZO (50-60gr di riso integrale, 2-3 fette di petto di pollo/tacchino o 50gr di legumi (ceci/lenticchie/fagioli/piselli) e verdure di stagione crude o cotte a sazietà
    SPUNTINO (entro le 17.00) centrifugone con 2 arance, 1 limone, 2 carote, 1 mela
    CENA minestrone di verdure/verdure crude o cotte e 100/150gr o più di proteine (generalmente pollo o sgombro). Se ho ancora fame altre 2-3 mandorle.
    3 litri d'acqua, pochissimo sodio, olio extravergine per condire. Ora, ho letto qua e là che quando si ON non bisognerebbe avere una quota liidica alta in favore dei carbo, mentre quando si è OFF si può alzare la quota lipidica e diminuire i carbo. Ho letto altresì che, durante la definizione, è consigliato inserire uno o due giorni di re-feed (più carbo) durante la settimana per aumentare i livelli di leptina che aiuterebbero a bruciare grasso più facilmente. Quindi quando sono OFF cosa devo mangiare? Più carbo e meno lipidi o viceversa? Ed è il caso di far coincidere il mio giorno di re-feed di carbo con il mio giorno OFF o è meglio tenerlo per un giorno in cui ho un allenamento particolarmente pesante??? Grazie ragazzi, siete l'unico forum serio con gente SERIA che ho trovato... una disinformazione pazzesca in giro!! Kiss a tutti

  2. #2
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    ricordo di aver studiato questa dieta, ma sinceramente non l'ho mai sfruttata, per cui è andata a finire nel dimenticatoio. troppa teoria, troppi calcoli, troppi aggiustamenti che non è che siano difficili o non fattibili, ma più che altro il rapporto sbattimento/beneficio non è il massimo, si avvicina all'inutilità. Magari per qualcuno sono utili, ma la percentuale sarà 1 su 100..
    Secondo il mio parere prima bisogna chiarire con cosa intendi per "periodo di definizione".
    1) caso classico, cioè intendi che devi dimagrire, buttare giù qualche chilo di troppo perchè ti trovi cicciottella.
    2) hai fatto massa, hai messo su quei chili di muscolo al posto giusto, ti sei rassodata e irrobustita e come è normale che sia, ti sei un pò sporcata, per cui devi definirti per concludere il lavoro. ergo, perdere il minimo di massa magra e assottigliare la pelle per far emergere le forme dei muscoli. Praticamente è lo step in più di una persona, attivista, che già ha un bel fisico.

    in entrambi i casi io terrei una dieta bassa di carboidrati, con la presenza di grassi ma certo non in eccesso. semmai alzerei le proteine. per cui terrei una dieta 40% carbo 30% proteine 30% grassi. addirittura, se c'è necessità, arriverei a 40% carbo 35% proteine 25% grassi.
    Differenza la terrei invece nel calcolo delle calorie.
    nel primo caso abbasserei anche di un 20% l'apporto calorico della dieta nei giorni di riposo.
    nel secondo caso invece, per non rischiare di far soffrire il muscolo, terrei un regime calorico basale. se ritenuto opportuno, magari abbassato di un 10%.

  3. #3
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    Se parli di una carb cycling il discorso è semplice: tagli i carboidrati extra (che sono quelli attorno al workout) e in parte li rimpiazzi coi grassi.

    Per essere precisi occorrerebbe sapere tutto su di te, composizione, fabbisogno, ripartizione macro e calorie, etc etc...

    Di solito la domenica si consiglia un cheat meal da 1000 - 1200 kcal ricco in carboidrati.

    Ma cosa fai come allenamento per bruciare 800 kcal? Curiosità...
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  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da naitsaB Visualizza Messaggio
    ricordo di aver studiato questa dieta, ma sinceramente non l'ho mai sfruttata, per cui è andata a finire nel dimenticatoio. troppa teoria, troppi calcoli, troppi aggiustamenti che non è che siano difficili o non fattibili, ma più che altro il rapporto sbattimento/beneficio non è il massimo, si avvicina all'inutilità. Magari per qualcuno sono utili, ma la percentuale sarà 1 su 100..
    Secondo il mio parere prima bisogna chiarire con cosa intendi per "periodo di definizione".
    1) caso classico, cioè intendi che devi dimagrire, buttare giù qualche chilo di troppo perchè ti trovi cicciottella.
    2) hai fatto massa, hai messo su quei chili di muscolo al posto giusto, ti sei rassodata e irrobustita e come è normale che sia, ti sei un pò sporcata, per cui devi definirti per concludere il lavoro. ergo, perdere il minimo di massa magra e assottigliare la pelle per far emergere le forme dei muscoli. Praticamente è lo step in più di una persona, attivista, che già ha un bel fisico.

    in entrambi i casi io terrei una dieta bassa di carboidrati, con la presenza di grassi ma certo non in eccesso. semmai alzerei le proteine. per cui terrei una dieta 40% carbo 30% proteine 30% grassi. addirittura, se c'è necessità, arriverei a 40% carbo 35% proteine 25% grassi.
    Differenza la terrei invece nel calcolo delle calorie.
    nel primo caso abbasserei anche di un 20% l'apporto calorico della dieta nei giorni di riposo.
    nel secondo caso invece, per non rischiare di far soffrire il muscolo, terrei un regime calorico basale. se ritenuto opportuno, magari abbassato di un 10%.
    Mi trovo nel secondo caso, più avanti posterò una foto per essere più precisa, cmq sono 161cm x 53,7kg e credo di avere una massa grassa intorno al 17-19% (dovrei fare l'esame impedenziometrico ma zero tempo...). Ho una muscolatura molto buona di base xke sono sempre stata sportiva, il mio problema sono le zone adipose concentrate tutte nella zona centrale del corpo (coscie e pancia-fianchi) ke mi porto simpaticamente dietro da quando ero piccola e mangiavo decisamente di gusto.

    Dato che stresso tanto i muscoli con l'allenamento credo ke opterò per un aumento delle proteine e i carbo li terrò su un regime basale altrimenti non riesco a spingere... Ecco credo sia arrivato il punto di farmi finalmente la mia dieta con tutti i macro calcolati per benino... Questo vuol dire ke scriverò di nuovo molto presto grazie tante per i preziosi consigli

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Se parli di una carb cycling il discorso è semplice: tagli i carboidrati extra (che sono quelli attorno al workout) e in parte li rimpiazzi coi grassi.

    Per essere precisi occorrerebbe sapere tutto su di te, composizione, fabbisogno, ripartizione macro e calorie, etc etc...

    Di solito la domenica si consiglia un cheat meal da 1000 - 1200 kcal ricco in carboidrati.

    Ma cosa fai come allenamento per bruciare 800 kcal? Curiosità...

  6. #6
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    Faccio Insanity come allenamento, mi piace tantissimo e altro ke Zumba... In pratica è una sessione di cardio ad alta intensità con delle serie di esercizi tutti a corpo libero di vario genere per allenare forza, resistenza e velocità al massimo. Alcuni workout sono paurosi e il mio ragazzo ke lo fa insieme a ne arriva a consumare anke 1000kcal in un'ora!

    È molto conosciuto negli USA e io nn vedo l'ora ke arrivi in Italia x vedere se riusciremo mai ad organizzare qualke bootcamp... Prova a guardare su youtube, dammi un tuo parere grazie e ciaooo

  7. #7
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    Interessante, credo che difficilmente prenderà piede su larghissima scala, perché in analogia ad altre specialità di nicchia (crossfit su tutte, kettlebell, sandbag, tacfit tabata) ti fai troppo culo.
    Visto il deficit calorico importante ti sconsiglierei di tagliare troppo, io terrei il fabbisogno escluse le 700 kcal dell'allenamento come apporto calorico.
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  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da Wildcat Visualizza Messaggio
    Interessante, credo che difficilmente prenderà piede su larghissima scala, perché in analogia ad altre specialità di nicchia (crossfit su tutte, kettlebell, sandbag, tacfit tabata) ti fai troppo culo.
    Visto il deficit calorico importante ti sconsiglierei di tagliare troppo, io terrei il fabbisogno escluse le 700 kcal dell'allenamento come apporto calorico.
    Con il "terrei il fabbisogno come apporto calorico" intendi dire che se ho un metabolismo basale sulle 1200 kcal devo arrivare a 1200kcal di carbo, ho capito bene?

  9. #9
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    No, intendo che ti fai una dieta che copra tutto il fabbisogno della giornata tipo escluso l'allenamento.
    Esempio: mettiamo caso che tu necessiti di 2200 kcal quando non ti alleni, e di 3000 quando ti alleni.
    Tu assumi sempre 2200. Ripartizione 40:30:30 quando non ti alleni (carboidrati limitati a colazione, spuntino mattina e pranzi) e 50:30:20 quando ti alleni, con quel 10% di carboidrati in più spostato attorno all'ellanamento.
    Esempio: quando ti alleni ti servono (riferiamoci sempre alle ipotetiche 2200 kcal) 220 kcal da carbo in più. Corrispondono a 55 gr di carbo (1 gr carbo fornisce 4 kcal), che smazzerai prima, durante e dopo. Tipo 25 gr prima e 30 dopo.
    Capito?
    In quei giorni assumerai anche 220 kcal in meno da grassi, cioè circa 23 - 24 gr di grassi in meno (1 gr grassi fornisce 9 kcal), che x facilitare le cose puoi togliere dai pasti prima e immediatamente dopo allenamento.
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  10. #10
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    Chiarissimo e illuminante! Mi farebbe piacere se mi aiutassi anche con il calcolo dei macro corretti... sto x postare una domanda sempre in questa sezione.... sei gentilissimo e molto preciso, grazie ancora!!

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