Consiglio dieta DIMAGRIMENTO/DEFINIZIONE, prime armi?

[CR27]

Salve mi presento, posto la mia prima domanda in questo forum, sperando in qualche mano,consiglio su quale dieta seguire..

Io ho 20 anni, sono alto 1,75m e peso 72,5 kg..

Frequento la palestra da 4 mesi, oggi ho iniziato il quarto mese, e, a quanto pare, i miglioramenti non sono motto evidenti, anzi non ci sono proprio.. Sento i muscoli sottostanti più tonici è vero, ma non riesco ad intravedere i lineamenti.. Io mi sono posto circa 9 mesi per intravedere i primi lineamenti, ma a distanza di 4 mesi, non noto miglioramenti o forse è il mio occhio che non me li fa notare.. Vorrei tanto, dunque, poter vedere e conoscere qualche lineamento degli addominali e dei pettorali per questa estate, per i restanti 5 mesi vorrei fare qualcosa, sono disposto a tutto..
Io ancora del grasso verso la parte bassa della pancia, quando mi siedo si formano gli antiestetici rotolini, e sul petto.. Io vorrei migliorare il mio aspetto fisico per aumentare la mia autostima, perché, oltre al mio carattere timidissimo, non avendo avuto relazioni punto sul fisico, non che io sia brutto..(scusate questo momentaneo sfogo)

Ritornando alla mia domanda, io vorrei un aiuto su come stilare una dieta essendo incapace, da solo, di farlo mi affido a voi... Ho sentito parlare anche delle proteine e cose così, ma credo che questa non sia la se. giusta...

Ecco qualche dato calcolato da me:

Massa Magra: 17,708%
Massa Grassa: 58,03
Metabolismo Basale: 1795,9kcal
Peso Forma: 67,71kg
Peso Attuale:72,5kg
Ossatura Media: calcolato mediante la formula (statura/circonferenza polso)
Età: 20 anni
Altezza: 175cm
Allenamento 3 volte a settimana per circa un'ora-un'ora e mezza (svolgo allenamenti separati divisi per i tre giorni)

Cosa posso fornirvi come ulteriori informazioni?
Vi prego, io sono giù di morale poiché è demoralizzante, per me, non vedere risultati, eppure non mangio male.. Grazie a tutti coloro che leggeranno queste righe

[naitsaB]

a parte le 3 giornate in palestra, casa fai gli altri giorni?
lavori, studi, hai altri momenti un cui "bruci energia" oppure hai più che altro quella che si chiama una vita sedentaria? lavoro d'ufficio, alla scrivania a studiare, molte ore al pc, ecc ecc.
ti prepari i pasti da solo o ci pensa tua madre?

in linea di massima che allenamento fai quando vai in palestra?

[CR27]

Ciao allora io sono uno studente e frequento la palestra 3 volte a settimana.. La mia giornata tipo prevede l'utilizzo del pc in maniera consistente, però mi muovo spesso.. Il mio allenamento è il seguente:

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[naitsaB]

devi perdere un bel pò di Kg, soprattutto in punti molto ostici. La pancetta e i fianchi vengono via molto duramente.
Io seguirei questo metodo qui:

1) Allenamento: 3 volte in palestra vanno benissimo, meglio ancora se riesci ad aumentare a 4, ma questo è lavoro anaerobico, per cui quello che bruci è poco influente per il dimagrimento, ma fondamentale per le forme. Per cui ti consiglio di seguire la scheda del tuo istruttore su cui non intervengo, ma ti dico di aumentare l'attività aerobica: nei giorni di riposo vai a correre, se non ce la fai inizia alternando pochi minuti di corsetta a pochi minuti di camminata veloce, i primi giorni per mezzora / 45 minuti, poi arriva ad un'ora al giorno. Continua così fino a che non riesci a fare tutta una corsetta di un'ora.
Nei giorni di allenamento, almeno fino a quando non butti giù i primi kg e non ti rimangono solo 2 kg da perdere, cerca di focalizzarti non solo sui pesi, ma sacrificati un pò anche per la parte aerobica, facendo cyclette, tapis roulante o quello che vuoi per almeno una mezzoretta, prima o dopo i pesi, a seconda di come ti torna meglio. Buttati giù i primi kg allora potrai dedicare le giornate al lavoro aerobico e quelle solo alla palestra.

2) Alimentazione: credo che venga da se che devi seguire una ipocalorica. La riuscita di una dieta ipocalorica, è che non deve far patire la fame, altrimenti poi mancano le energie, viene meno la voglia ed è più facile arrendersi e rinunciare. Per cui all'inizio tieniti basso di calorie e compensa con cibi poco calorici ed a basso indice glicemico. Questo significa che non devi cambiare essenzialmente le quantità, ma il tipo di alimenti. Insomma, non devi patire, però devi cambiare abitudini. Infine ti passo questo link, la prima parte forse non ti interesserà perchè hai già calcolato tutte le tue misure e il fabbisogno che hai, però la seconda parte ti aiuta a costruirti una dieta su misura per te, scegliendo gli alimenti giusti. Per farlo ti faciliterebbe l'uso di un programma fatto apposta, ce ne sono molti. Io preferisco usare "PROGETTO DIETA" ed è questo che è appunto spiegato nel link. quindi scarica il programma, vedi se riesci a costruirti la dieta aiutandoti con i suggerimenti nel link, poi semmai ne riparliamo. questo è il link:
https://www.bbhomepage.com/forum/alimentazione-nutrizione/45017-come-programmare-dieta-personale-1-parte-fabbisogno-giornaliero.html

sotto ti metto anche una giornata di dieta come esempio che potresti seguire. Come vedi, se scegli gli alimenti che conosci, o impari a conoscere gli alimenti che poi userai, farai l'occhio e non avrai bisogno di utilizzare la bilancia (comunque tra parentesi ci sono i pesi).
E' una dieta sulle 1300 calorie, ma come vedi il piatto è bello pieno. la suddivisione dei nutrienti è 40% carboidrati, 30% proteine e 30% grassi, o male che vada 50% carbo, 30% prot e 20% grassi.

COLAZIONE 20%
Lattep. scremato ¾ bicchiere
fettebiscottate 4
marmellatasenza zucchero 4 cucchiaini
pescasciroppata 1 (½ pesca)
-oppure-
Toast:
fettepan bauletto 2
prosciuttocotto 1 fetta
sottilettelight 1 fetta
lattep. scremato ½ bicchiere
-oppure-
Toast:
fettepan bauletto 2
prosciuttocotto 2 fette
pescasciroppata 1 (½ pesca)
Spremutadi arancia ¾ di bicchiere

SPUNTINO 5%
Yogurt0,1% grassi

PRANZO 30%
Olioextr. verg. 1 cucch. Grande
paneintegrale 1 fetta (40gr)
kiwi1
pettodi pollo 2 fette (160gr)
spinaci1 porzione (150gr)
-oppure-
Olioextr. verg. 1 cucch. Grande
paneintegrale 1 fetta (40gr)
kiwi1
salmoneaffumicato 1 conf.
finocchi1 porz. abb. (150gr)

SPUNTINO 10%
Gallettedi riso 2
prosciuttodi tacchino 2 fette
spremutadi arancia ½ bicchiere
-oppure-
Gallettedi riso 1
banana1

CENA 30%
Olioextr. verg. 1 cucch. Grande
paneintegrale 1 fetta (40gr)
kiwi1
cuordi filetto 2 – 3 pezzi
carote1 porz. abb. (150gr)
(oppurepatate lesse 130gr)
-oppure-
Olioextr. verg. 1 cucch. Grande
paneintegrale 1 fetta (40gr)
kiwi1
carnerossa 1 fetta abb. (180gr)
insalata1 porz. abb.

SPUNTINO PRE NANNA 5%
Yogurt0,1% grassi
-oppure-
Lattep. scremato ¾ di bicchiere